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一天跑步該跑多少公里合適?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 13:33

　　在跑圈通常流傳這么一句話“三公里專治各種不爽，五公里治愈各種內(nèi)傷，跑完十公里學(xué)會坦蕩與善良！”有趣的人會說：我不是善良的小孩，我也沒有受傷，所以每次我只跑三公里。

　　這時候?qū)τ诔跖苷呔蜁蓡?，每天我們?yīng)該跑多少公里？尤其看見有的跑步愛好者每天十幾公里甚至更多的時候，內(nèi)心的惆悵就更加的深刻。

　　鑒于這個問題，我的觀點(diǎn)是需要區(qū)別對待，并且我不建議每天都去跑步，這種每天堅持的習(xí)慣是依靠跑步吃飯以及跑步發(fā)燒友做的事。所以更多的時候，我們談?wù)摰氖敲恐芘芏嗌俅危看味嗌俟飼容^合適。

　　不管是初學(xué)者還是有一定跑步基礎(chǔ)的人，都很容易出現(xiàn)一種“眼大肚皮小”的誤解，覺得自己能跑很長的距離。這里有一定跑步基礎(chǔ)的人出現(xiàn)這個情況多是在休息一段時間后，突然想去跑一個長距離，比如十五公里甚至二十公里，實(shí)際上跑的時候可能十三公里腿腳就開始不舒服，速度下降。而初學(xué)者開始的時候?qū)嚯x容易沒有一個概念，動不動就是今天我要跑五公里。

　　實(shí)際上對于跑步每天跑步多少公里，沒有一個標(biāo)準(zhǔn)以及完全正確的答案，誰說有個標(biāo)準(zhǔn)的請注意自己的錢袋子。我們每個人的作息安排、跑步目標(biāo)、生活狀態(tài)不一樣，但是整體來說，我們可以根據(jù)自己的時間和目標(biāo)來選擇合適的跑步狀態(tài)，通常這個狀態(tài)我們以三個變量來形容：跑步頻率，跑步時間/跑步距離，跑步強(qiáng)度。

　　跑步頻率：一周2-5次

　　在適當(dāng)?shù)臅r候可以一周進(jìn)行7次跑步，這個適當(dāng)我是這么理解的，每次跑步3公里，時間在30分鐘以內(nèi)，并且在自己運(yùn)動中，大部分時間是跑步很少涉及其它運(yùn)動，那一周去跑7次沒有關(guān)系。

　　2次是最低頻率，我想表達(dá)一周至少我們需要保證2次運(yùn)動，這個運(yùn)動不管是跑步還是其他，而且在跑步狀態(tài)上，一旦我們連續(xù)休息一周，我們會發(fā)現(xiàn)自己不太會跑步了。

　　5次是比較好的頻率，這個在很多跑步愛好者中都能保持這個狀態(tài)，通常堅持這個頻率的有兩種人，一種是要提高自己的跑步成績，另一種是純粹的鍛煉身體。

　　跑步時間/跑步距離：30分鐘-3小時或者3公里-30公里

　　后面的限制值會有點(diǎn)嚇人，但是我想說這并不是極限，比如我們要準(zhǔn)備馬拉松，那肯定在馬拉松前一個月甚至更久之前，我們會進(jìn)行長距離拉練，它可能是35公里，也可能是三個半小時甚至更久。

　　實(shí)際上更多的時候，對于我們普通跑友來說，時間控制在40分鐘-60分鐘，距離控制在5-10公里之間就好，這完全達(dá)到我們鍛煉身體的目的。如果還是初級入門的朋友，那我們先跑起來，讓自己有能力單次跑步時間達(dá)到40分鐘，讓自己單次距離達(dá)到5公里。

　　在這之前，不管速度，在自己能夠接受的范圍內(nèi)去慢慢跑2公里，當(dāng)自己輕松跑完2公里后去增加1公里或者2公里，保持這個距離跑一周或者兩周，那去跑5公里基本沒有問題啦。

跑步強(qiáng)度：通常用心率、配速、時間形容

　　如果純粹的鍛煉身體，并且沒有跑馬拉松的需求，那常規(guī)的跑步強(qiáng)度就可以滿足，也就是60%-80%的心率、自己跑起來不喘氣的速度、跑完不會很疲倦的時間。

　　但是我們需要跑馬拉松，那我們就需要結(jié)合各種跑步方式，這樣才能提高自己，這些方式通常包括間歇跑、慢跑、配速跑。

　　當(dāng)然這些僅僅是跑步本身，對于我們身體來說，跑步和力量訓(xùn)練的結(jié)合，才能打造更強(qiáng)健的身體，也就是休息的時候，我們可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，這些練習(xí)主要在腰腹部以及下肢，這樣能夠讓我們以更穩(wěn)定的狀態(tài)去跑步，并且讓自己的線條感更加的突出。