本文轉(zhuǎn)自：揚(yáng)子晚報(bào)

　　超量恢復(fù)過程示意圖

　　省體科所 馬森

　　在賽場上，每位運(yùn)動員都經(jīng)歷了艱苦卓絕的訓(xùn)練，但能拿到冠軍的，往往是恢復(fù)最好的那一位。日常健身中，會休息會恢復(fù)的健身愛好者，往往精力更充沛，損傷更少，鍛煉能夠持續(xù)和規(guī)律，還可以承受更大的運(yùn)動強(qiáng)度。

　　我們也常常聽到“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高。”為什么休息恢復(fù)有這樣的效果呢？這里就要說一個(gè)經(jīng)典術(shù)語“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)是指運(yùn)動持續(xù)一段時(shí)間后，人體會發(fā)生疲勞，但如果負(fù)荷合理，休息得當(dāng)，經(jīng)過一段時(shí)間后，運(yùn)動能力不僅可以恢復(fù)到原有水平，甚至?xí)^身體原有水平。

　　這里結(jié)合三個(gè)關(guān)鍵詞和一幅圖來幫助我們理解超量恢復(fù)過程。

　　疲勞：運(yùn)動消耗大量的能源物質(zhì)、對身體、組織造成微損傷、降低神經(jīng)興奮性，是身體機(jī)能暫時(shí)降低、削弱的過程。它經(jīng)過適當(dāng)休息和調(diào)整可以恢復(fù)。

　　恢復(fù)：是指修復(fù)先前微損傷，疲勞緩解，機(jī)體逐漸回復(fù)到原有狀態(tài)。運(yùn)動結(jié)束后，通過補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)、休息、睡眠，體內(nèi)物質(zhì)合成速度大于分解速度，身體機(jī)能逐漸恢復(fù)。

　　超量恢復(fù)：運(yùn)動后能源物質(zhì)和身體機(jī)能狀態(tài)，不僅要恢復(fù)到原先狀態(tài)的水平，并且還能有所增強(qiáng)。

　　訓(xùn)練不足情況下，超量恢復(fù)水平低，導(dǎo)致機(jī)體狀態(tài)和運(yùn)動表現(xiàn)提升不明顯；訓(xùn)練過度情況下，疲勞程度大，機(jī)體恢復(fù)時(shí)間長或難以恢復(fù)到原先狀態(tài)水平；合理訓(xùn)練條件下，適宜的運(yùn)動負(fù)荷刺激產(chǎn)生疲勞，機(jī)體通過恢復(fù)，逐漸達(dá)到合理水平的超量恢復(fù)狀態(tài)。經(jīng)過多次、及時(shí)的、新的訓(xùn)練刺激的影響，超量恢復(fù)實(shí)現(xiàn)累加，最終身體機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動表現(xiàn)就會產(chǎn)生明顯提升。另外訓(xùn)練刺激時(shí)機(jī)也影響超量恢復(fù)過程，過早的施加新的訓(xùn)練刺激會使超量恢復(fù)不足，過晚的訓(xùn)練刺激也不能及時(shí)與先前超量恢復(fù)效果疊加。因此，合理安排和控制運(yùn)動鍛煉負(fù)荷是產(chǎn)生超量恢復(fù)的基礎(chǔ)，而休息恢復(fù)是產(chǎn)生超量恢復(fù)的必要部分，也是任何鍛煉計(jì)劃中重要的組成內(nèi)容。

　　既然它這般重要，我們?nèi)粘＝∩礤憻拺?yīng)該怎么做？

　　我們可以在運(yùn)動幾個(gè)不同的階段關(guān)注恢復(fù)：包括運(yùn)動時(shí)恢復(fù)；運(yùn)動后恢復(fù)；長期恢復(fù)。

　　運(yùn)動時(shí)或運(yùn)動過程的休息恢復(fù)，主要指間歇，或者說組間休息，與從事運(yùn)動時(shí)的能源物質(zhì)消耗生成關(guān)系密切。不同能源物質(zhì)在運(yùn)動時(shí)的消耗速率和恢復(fù)時(shí)間是不相同的，而不同類型運(yùn)動對消耗能源物質(zhì)的要求不同，在鍛煉過程中，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成運(yùn)動量，又取得良好的鍛煉效果，是值得關(guān)注的。

　　以抗阻訓(xùn)練為例，增大肌肉力量為目的，需要保證足夠休息時(shí)間，以恢復(fù)肌肉力量和中樞神經(jīng)狀態(tài)，確保能使用最大的訓(xùn)練負(fù)荷來訓(xùn)練。組間休息2-5分鐘都最有利于絕對力量的增大。增加肌肉圍度為目的，組間休息1-2分鐘，能增加睪酮和生長激素的生成量。以增加爆發(fā)力為目的，主要練習(xí)組間休息至少2-3分鐘，輔助練習(xí)組間休息1-2分鐘。以增加肌肉耐力為目的，這類訓(xùn)練一般都使用每組15-20次的重復(fù)次數(shù)，建議組間休息1-2分鐘。對于使用稍大負(fù)荷的，比如每組10-15次的方案，建議組間休息小于1分鐘。

　　在間歇訓(xùn)練中，特別是參與游泳，跑步等運(yùn)動項(xiàng)目，間歇訓(xùn)練包含了數(shù)次的中、高強(qiáng)度運(yùn)動，并以休息或積極恢復(fù)的方式進(jìn)行間歇。這個(gè)過程，訓(xùn)練被分成較短且高強(qiáng)度的多次運(yùn)動，運(yùn)動員可以完成更大的運(yùn)動量，達(dá)到期望的訓(xùn)練效果。這個(gè)過程的休息與間歇應(yīng)該綜合考慮運(yùn)動強(qiáng)度，能量系統(tǒng)和訓(xùn)練目標(biāo)，較短的休息時(shí)長會增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和量，因?yàn)榛謴?fù)不足，同時(shí)下次訓(xùn)練開始時(shí)心率依舊會保持在高位。較長的休息時(shí)間要用在特別長的間歇訓(xùn)練里，或者強(qiáng)度特別大的間歇訓(xùn)練里。間歇訓(xùn)練的負(fù)擔(dān)越大、速度越快，就要有越多的恢復(fù)時(shí)間。

　　運(yùn)動后的恢復(fù)發(fā)生于運(yùn)動停止之后，停止運(yùn)動后身體不會立即恢復(fù)到靜息狀態(tài)，而是伴隨代謝產(chǎn)物的消除、能源物質(zhì)貯備補(bǔ)給、組織修復(fù)重建等生物活動。這就需要針對上述問題采取相應(yīng)運(yùn)動恢復(fù)措施，以達(dá)到超量恢復(fù)。這包括休息、按摩、冷療、水療、熱療、使用抗炎癥藥物、使用壓縮衣、積極拉伸以及飲食干預(yù)等，也可以綜合使用恢復(fù)措施。

　　長期恢復(fù)應(yīng)該是科學(xué)合理設(shè)計(jì)健身或訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，它伴隨著巔峰目標(biāo)的設(shè)定，可以結(jié)合周期訓(xùn)練的視角設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，產(chǎn)生超量恢復(fù)效果。

　　下面為大家介紹幾個(gè)運(yùn)動恢復(fù)措施，助力科學(xué)健身，享受美好生活：

　　積極性恢復(fù)。很多研究都證明積極性的恢復(fù)有助于幫助身體恢復(fù)狀態(tài)，提高運(yùn)動表現(xiàn)。積極性恢復(fù)是一個(gè)相對短的，低強(qiáng)度的鍛煉，可以是訓(xùn)練結(jié)束之后的整理活動，也可以單獨(dú)作為一天的鍛煉內(nèi)容?？梢允侨魏晤愋偷倪\(yùn)動，盡可能多樣化。例如，騎自行車、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作為積極性恢復(fù)的內(nèi)容。

　　睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮程度降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的累積。以運(yùn)動員為例，成年運(yùn)動員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長。青少年運(yùn)動員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動員長，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

　　按摩。按摩是常見恢復(fù)手段。通過機(jī)械刺激促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的消除，提高局部營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，消除肌肉、筋膜組織的黏連。自我按摩放松的話，可以選擇用泡沫軸，筋膜球，筋膜槍等對局部區(qū)域進(jìn)行處理，每個(gè)部位按摩放松3-5分鐘；當(dāng)然如果有按摩師來進(jìn)行專業(yè)的操作，恢復(fù)的效果會更好。

　　拉伸。運(yùn)動結(jié)束后整理放松，然后進(jìn)行肌肉拉伸。對工作肌肉或緊張僵硬肌肉進(jìn)行牽拉，主要使用靜態(tài)拉伸方法，每次拉伸15-30秒或更長時(shí)間。通過拉伸可以放松肌肉、消除肌肉緊張、緩解肌肉酸疼、加速血液循環(huán)、清除代謝產(chǎn)物、減輕身體疲勞、迅速恢復(fù)狀態(tài)，具有“事半功倍”的效果。

　　物理方法。冷療主要有鎮(zhèn)痛、消炎的效果?？梢圆捎美渌荨⒈?、冰按摩、冰敷、超低溫等方式。熱療可以提高皮下組織和皮膚的血液流通，增強(qiáng)代謝、營養(yǎng)輸送以及代謝廢物清除，讓身體得到放松。熱療可以包括溫水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、熱漩渦浴、紅外線照射等技術(shù)來實(shí)現(xiàn)身體發(fā)熱。使用物理手段可以結(jié)合身體感受，若是有發(fā)炎的癥狀如紅、腫、熱、痛，此時(shí)應(yīng)當(dāng)優(yōu)先冰敷。若是有點(diǎn)發(fā)冷、僵硬，可以選擇熱敷。另外冷熱交替，水療等方式都是常用的恢復(fù)措施。

　　營養(yǎng)。人體參加運(yùn)動后必須要通過飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充所消耗的能量，這有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。耐力性練習(xí)后要注意碳水化合物的補(bǔ)充；力量性練習(xí)后注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充等。另外還需要注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，特別是B族維生素，維生素C等，這有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝過程，促進(jìn)恢復(fù)與平衡。理想情況下，應(yīng)在鍛煉結(jié)束后盡早進(jìn)食，并確保其中包含一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物，幫助身體從“分解狀態(tài)”過渡到“合成狀態(tài)”，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，這還有助于提高基礎(chǔ)代謝，改善體脂率。

　　心理恢復(fù)手段。心理恢復(fù)手段包括冥想、放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)整、催眠暗示等等。冥想練習(xí)會提高自我的感知能力，使自己對身體狀況產(chǎn)生更為清晰地認(rèn)識，進(jìn)而合理安排調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷，避免身體過度疲勞。此外它還能夠讓精神得到舒緩和放松，增強(qiáng)自我控制能力，形成良好的心態(tài)。另外通過安排舒適的生活環(huán)境和日常生活，保持運(yùn)動的熱情，經(jīng)常與運(yùn)動朋友進(jìn)行訓(xùn)練交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。

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