快速瘦身的關(guān)鍵，哈佛有項(xiàng)研究的結(jié)果透露了答案
知識點(diǎn)：有氧運(yùn)動，是指人體在進(jìn)行的體育鍛煉中氧氣充分得到供應(yīng)。人體吸入的氧氣和運(yùn)動需求相等，達(dá)到整體的平衡狀態(tài)。
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我們減脂就是減去我們身上的脂肪
所以我們會通常的認(rèn)為，在這個過程中
什么都可以吃，但是就是不能吃脂肪了
各種肥肉油脂都從飲食清單里去除掉
取而代之的是清湯陽春面，
菜泡飯，各種水煮蔬菜等
可是，即便這樣吃還是有很多很多的胖紙誕生
不相信，你可以去廟里，吃素的胖和尚大有人在
各大醫(yī)院的數(shù)據(jù)也在表明
就算實(shí)行的是低脂飲食
肥胖，糖尿病，高血壓，心臟病患者仍然不少
因此我們不得不反思，吃脂肪就一定長脂肪?
長脂肪的罪魁禍?zhǔn)资遣皇蔷褪侵灸兀?/p>
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這就是哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院最新的研究結(jié)果，證明了這一疑惑。減肥到底是要少吃主食，還是少吃肥肉？用專業(yè)的話講呢，是應(yīng)該采用低碳飲食還是低脂飲食呢？
這次研究規(guī)模巨大，采用了67,000名減肥者進(jìn)行獨(dú)立研究，全程跟蹤，比較了低脂飲食與其他飲食的有效性。在減肥效果對比中， 低碳飲食比低脂飲食的效果好非常多。
In weight loss trials, low-carbohydrate interventions led tosignificantly greater weight lossthan did low-fat interventions
值得注意的是：低脂飲食和其他高脂飲食的減肥效果，并沒有區(qū)別。換句話說，一個人總吃肥肉，和另外一個不吃肥肉的對于肥胖好像區(qū)別不大
Low-fat interventions did not lead to differences in weight change compared with other higher-fat weight loss interventions
這就是我們開始說的，為什么廟里依舊還有胖和尚的現(xiàn)象了。即便吃素不吃肥肉，肥胖人的比例和每天吃肉的人群里肥胖人比例幾乎相同。
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那么，最后的研究建議是什么呢？
就是我們在減肥過程中，不要長期采用低脂飲食，來長時間減肥。
evidence from RCTs does not support low-fat diets over other dietary interventions for long-term weight loss.
普通人減少碳水化合物，去掉含糖飲料、米，面、糖果、淀粉，用優(yōu)質(zhì)脂肪（來供能）和蛋白質(zhì)取而代之，減肥成功的幾率要大很多。
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那么問題來了，為什么低脂減肥不好呢？
低脂飲食其實(shí)一開始對于減肥是有作用的，但是反彈幾率實(shí)在太大了。退兩步，進(jìn)三步，最后你比之前更胖了。這個道理就和我們的節(jié)食減肥一樣。
吃單純?yōu)榱藴p肥而節(jié)食（包括吃某種藥，喝某種茶）而不進(jìn)行塑身鍛煉的話，結(jié)果比不節(jié)食還要糟糕。對于絕大數(shù)人，不節(jié)食、不塑身最壞的結(jié)果就是保持你現(xiàn)在的體型，但如果你節(jié)食了，那么你的體型會逐漸走向松軟下墜和塌陷，遠(yuǎn)離性感和年輕，因?yàn)楣?jié)食減少的體重大部分是肌肉和水分，而脂肪減少最多的部位則是胸部。過分節(jié)食還會帶來低迷的精神狀態(tài)，增加間歇性暴飲暴食的概率，引發(fā)之后體重劇烈地反彈。
減肥連同肌肉一起減掉，反彈增加的卻幾乎都是脂肪。而且反彈幾率還挺大的。非常大，甚至?xí)兊酶?，從減肥的長期性考慮，低脂不是最佳的飲食方式，可能是最無效的。
除了低脂飲食，還有節(jié)食減肥，同樣也是無效的， 任何不改變飲食結(jié)構(gòu)，不改變自己的生活狀態(tài)，渴望通過少吃的方式，吃減肥藥的方式，減肥，遲早都會胖回來。
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『低脂飲食』和『節(jié)食減肥』的理念，都建立在熱量平衡理論上，注定是要失敗的，我們一個一個來分析。
為什么節(jié)食是無效的？到底問題出在哪？
先來說說“不吃”的危害
為了減肥不少女孩子每天以蔬菜水果為主食。不吃蛋白，不吃主食，然后再加上劇烈運(yùn)動。長此以往，在迫使體重急速下降的同時也總會有頭暈?zāi)垦?、脫發(fā)、皮膚干燥等的現(xiàn)象出現(xiàn)。而有些人會問．不吃主食和脫發(fā)有什么樣的必然聯(lián)系呢，這就不得不提到頭發(fā)的相關(guān)知識了。
據(jù)研究，一種被稱為魚朊的蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要成分．它的生長是需要必需脂肪酸、鐵鋅、銅等微量元素的，而這些女孩子每日以蔬果為主。不吃肉類和主食從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)，微量元素和必需脂肪酸的嚴(yán)重缺乏，頭發(fā)沒有了滋潤源。那么脫發(fā)也就見怪不怪了。不僅如此，如果體內(nèi)缺乏營養(yǎng)素還會導(dǎo)致其他的情況出現(xiàn)的。
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直接導(dǎo)致的后果一：基礎(chǔ)代謝率降低
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，長期節(jié)食后，人的基礎(chǔ)代謝率（休息時的代謝率）會變得很低，這或許是從進(jìn)化中遺留下來的問題。
然而，讓人吃驚的是， 選手們的體重反彈了之后，他們的靜息代謝率也沒有提高，比在開始減肥之前要少，而多余的能量就變成脂肪被儲存起來。
even when the Biggest Loser contestantsgained back some of their weight, their resting metabolism didn’t speed upalong with it. Instead, in a cruel twist, it remained low.
直接導(dǎo)致的后果二：導(dǎo)致暴飲暴食
人類進(jìn)化的結(jié)果，我們的大腦實(shí)行獎勵機(jī)制，通過增加神經(jīng)遞質(zhì)——多巴胺來響應(yīng)，多巴胺并非直接帶給你快樂，而是刺激你的期待，讓你覺得吃了這個東西你會很快樂，所以越吃越想吃，最后無法自拔，導(dǎo)致暴飲暴食。
節(jié)食減肥者是靠意志力來維系的，但是要知道我們的意志力是有限的，用一點(diǎn)少一點(diǎn)，等你用完的時候，就是暴飲暴食的開始。無非長久的問題，結(jié)局都一樣。
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問題又來了，我們吃進(jìn)去的卡路里少于消耗掉的卡路里，這樣總是對的吧。
其實(shí)我們都想的太簡單了。衡量食物的指標(biāo)并不是只有卡路里。
舉個栗子：
1500卡的糖和1500卡的蔬菜，吃下去，產(chǎn)生的效果完全不一樣。糖對血糖的刺激，胰島素飆升，脂肪快速被儲存；糖的消化速度快，攝入后容易低血糖，人很快就餓了；糖會刺激食欲，不僅僅吃更多，還會讓人上癮，對食物停不下來。
所以，看上那些計(jì)算卡路里的小伙伴很專業(yè)，其實(shí)他們忽略了食物分解速度，能量利用方式，對體內(nèi)激素的影響等。
那么怎么樣才是最最健康科學(xué)高效的減肥方式呢？
前文也說了，導(dǎo)致我們脂肪形成的食物其實(shí)是胰島素。
Tips：胰島素是體內(nèi)唯一能降低血糖的激素，也是唯一能使多余的糖轉(zhuǎn)化成脂肪的激素。吃肉和米面，身體的反應(yīng)是完全不同的，高碳水的食物，會使胰島素升高，然后導(dǎo)致儲存脂肪。
那么如果你吃進(jìn)去的是脂肪+低碳，你的身體就開始燃脂，叫做“營養(yǎng)性生酮狀態(tài)”，燃脂后的產(chǎn)物酮體，是幫助降低食欲，提升飽腹感。
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所以我們最后的建議是：要選擇低碳高脂（生酮）飲食。
優(yōu)勢一：不引起血糖，胰島素飆升，不儲存為脂肪。
優(yōu)勢二：酮體還會提高你的專注力，精神狀態(tài)越來越好。
優(yōu)勢三：不會刺激食欲，你會淡定的面對食物，對于吃沒什么想法。
不要總盯著控制卡路里看，而是要重視食物的質(zhì)量，低碳飲食，讓血糖和胰島素變得平穩(wěn)，達(dá)到長期減脂的目的。
不管您要的是健康，還是減肥，低碳飲食對于低脂飲食來說，優(yōu)勢都非常明顯，穩(wěn)定血糖，減少炎癥，改善血脂，改善皮膚，精神狀態(tài)等。
不過最后強(qiáng)點(diǎn)一點(diǎn)，我們所說的脂肪是優(yōu)質(zhì)脂肪，有些脂肪是非常有害身體健康的，比如說反式脂肪和促炎性ω-6脂肪酸，這些脂肪酸主要來自于，如大豆油、菜籽油、花生油等植物油，還是要盡量避免。我們要盡量選擇不飽和脂肪。
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怎么區(qū)分呢？
不飽和脂肪的熔點(diǎn)比飽和脂肪要低。在室溫下，橄欖油是液態(tài)的，它的主要成分是不飽和脂肪；而豬油是固態(tài)的，它則主要含有飽和脂肪。奶油比豬油含有更多的中鏈脂肪酸。由此可見，不同類型的脂肪酸決定了脂肪的形態(tài)。不飽和脂肪比飽和脂肪健康。在烹飪過程中，有時為了讓脂肪達(dá)到一個更硬的狀態(tài)（比如炸薯?xiàng)l需要脆度），會有50%部分變成了反式脂肪酸，對我們的健康不利。
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