一、心率是什么？

    心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，反映了心臟的工作強(qiáng)度。先測(cè)測(cè)自己的心率吧！安靜狀態(tài)下，食指和中指輕觸頸部頸動(dòng)脈或手腕橈動(dòng)脈，感受到脈搏跳動(dòng)，計(jì)數(shù)1分鐘測(cè)得的心率即為靜息心率，指人體在靜息狀態(tài)下的心率，正常范圍為每分鐘60-100次。

    長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的大神可能低至50余次/分，因?yàn)樗麄兊男呐K是“超級(jí)泵”，擁有更高的每搏輸出量，能夠在較少跳動(dòng)次數(shù)下滿足全身氧氣需求。

    研究表明，較低的靜息心率不僅是心臟健康的標(biāo)志，還與更強(qiáng)的心肺耐力相關(guān)，但若伴隨疲勞、頭暈等癥狀，可能是心臟或其他健康問(wèn)題的警示，需及時(shí)就醫(yī)。

    若靜息心率超過(guò)100次/分，表示心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，血液循環(huán)效率下降，可能預(yù)示健康問(wèn)題，同樣應(yīng)就醫(yī)評(píng)估。

    二、心率與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

    在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，心率會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸升高，通常可分為三個(gè)階段：

    三、如何確定最佳運(yùn)動(dòng)心率？

    要想確定最佳運(yùn)動(dòng)心率得先知道最大心率。目前常用Gelish公式“207-0.7×年齡”估算最大心率?；谧畲笮穆剩覀兛梢詫⑦\(yùn)動(dòng)心率分為五個(gè)區(qū)間：

    （一）熱身區(qū)

    心率在最大心率的50%-60%，適合熱身和放松。在每次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段，應(yīng)保持10分鐘左右的熱身區(qū)心率，好讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

    （二）燃脂區(qū)

    最佳燃脂心率為最大心率的60%～70%，此區(qū)間身體主要通過(guò)燃燒脂肪來(lái)供能。如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減脂，可保持每周3~5次、每次30~50分鐘的燃脂心率區(qū)間運(yùn)動(dòng)。

    （三）有氧區(qū)（糖原消耗區(qū)）

    心率在最大心率的70%-80%，糖原代謝比例增大，可有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率，適合以健身減肥為目的的人群。

    （四）無(wú)氧區(qū)（乳酸堆積區(qū)）

    心率在最大心率的80%-90%，此時(shí)運(yùn)動(dòng)從有氧轉(zhuǎn)為無(wú)氧，乳酸堆積增加，訓(xùn)練后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，適合提高運(yùn)動(dòng)效率和速度，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的突破。

    （五）極限區(qū)

    心率在最大心率的90%-100%，接近無(wú)氧代謝，幾乎全部能量來(lái)源于糖原分解，心臟負(fù)荷很大，極其考驗(yàn)身體的承受能力，適合針對(duì)性提高運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力和技巧的訓(xùn)練，此區(qū)間應(yīng)嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻次。

    四、心率恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

    心率恢復(fù)（HRR）是指在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率從高峰下降到平穩(wěn)狀態(tài)的速度。一般來(lái)說(shuō)，心率恢復(fù)越快，心血管功能越好。

    日常生活中，我們可以以運(yùn)動(dòng)停止1分鐘后的心率下降次數(shù)與運(yùn)動(dòng)后的晨起靜息心率作為簡(jiǎn)易自測(cè)指標(biāo)來(lái)簡(jiǎn)單評(píng)估自身身體狀況及是否運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

    參考值：運(yùn)動(dòng)停止1分鐘后心率下降＞20次為優(yōu)秀，12～20次為正常，＜12次時(shí)需適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并關(guān)注心臟健康。若晨起靜息心率在1-2天內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前平均值，則表示運(yùn)動(dòng)量屬于正常范圍；反之，則表示身體仍處于疲勞狀態(tài)，需充分休息或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度/持續(xù)時(shí)間。

    因心率恢復(fù)受心血管功能、運(yùn)動(dòng)能力及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等多種因素影響，故需聯(lián)合多項(xiàng)指標(biāo)綜合判斷更為客觀。

    五、如何監(jiān)測(cè)心率？

    （一）裝備黨必備

戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)/手表、心率胸帶/臂帶，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率（還能發(fā)朋友圈凡爾賽）。

    （二）手動(dòng)黨親測(cè)

運(yùn)動(dòng)暫停后，用食指和中指輕觸頸部頸動(dòng)脈或手腕橈動(dòng)脈感受脈搏跳動(dòng)，計(jì)算30秒內(nèi)的心跳次數(shù)再乘以2，得出每分鐘心率。

    （三）自我感知法

    除直接測(cè)量外，還可通過(guò)RPE量表（主觀疲勞感覺(jué)量表）評(píng)估心率。

    1.綠燈區(qū)（安全有效）：能完整說(shuō)短句，例如邊運(yùn)動(dòng)邊數(shù)“1234567”，稍出汗但呼吸可控，找到“累但能說(shuō)話，微喘但不胸悶”的黃金區(qū)間。

    2.黃燈區(qū)（需要調(diào)整）：喘氣到只能蹦單字，心跳聲自己都能聽(tīng)見(jiàn)，應(yīng)立即減速。

    3.紅燈區(qū)（馬上停止）：若出現(xiàn)頭暈惡心、眼前發(fā)黑、胸口發(fā)悶等癥狀，應(yīng)立即休息并求助。

    六、謠言終結(jié)站

    謠言1：運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定心率才開(kāi)始燃脂？

    不是。脂肪的消耗受多種因素的影響，包括運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間以及個(gè)人體能狀況和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。運(yùn)動(dòng)的每一秒都在燃燒脂肪，只是消耗不同類型供能物質(zhì)(糖、脂肪、蛋白質(zhì))的比例不同。

    謠言2：心率越高減脂效果越好？

    NO！高心率并不一定意味著會(huì)有更好的減脂效果。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體能量消耗主要來(lái)源于碳水化合物和脂肪的氧化分解，強(qiáng)度越高碳水化合物供能比例越高，脂肪供能比例越低。60%-70%最大心率強(qiáng)度是脂肪和碳水化合物供能的最佳結(jié)合點(diǎn)，故此區(qū)間也被稱為最佳燃脂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

    誤區(qū)2：同齡人的最大心率是一樣的？

    不一樣。最大心率由個(gè)人基因決定，無(wú)法靠訓(xùn)練輕易改變。之前提到的計(jì)算方法只是提供了一種簡(jiǎn)單易行的估算方法，不代表每個(gè)人的實(shí)際情況。但有一點(diǎn)可以確定：所有人的最大心率都會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。

    誤區(qū)3：所有運(yùn)動(dòng)的最大心率都是一樣的？

    不一樣。像負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)比如跑步，因需要和重力對(duì)抗，會(huì)有更大的最大心率，而騎自行車時(shí)，由于有機(jī)械支持，所以最大心率會(huì)低一點(diǎn)。

    誤區(qū)4：如果超過(guò)最大心率，會(huì)造成心臟損傷？

    在最大心率下心臟不能有效地輸出血液，此時(shí)身體的自我保護(hù)機(jī)制就會(huì)啟動(dòng)，心跳就會(huì)慢下來(lái)。若此時(shí)仍堅(jiān)持以最大心率運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)明顯下降。

    校醫(yī)院貼心提示：

    通過(guò)對(duì)心率的合理監(jiān)測(cè)，準(zhǔn)確了解自身運(yùn)動(dòng)能力和身體反應(yīng)，以此制定更加個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，是確保運(yùn)動(dòng)效果和安全的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)前記得熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)科學(xué)監(jiān)測(cè)心率并合理控制強(qiáng)度，結(jié)束后記得拉伸，才能讓脂肪哭著離開(kāi)！

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