談及營養(yǎng)餐，或許大家并不陌生。在家人需要補充營養(yǎng)，尤其是病人或孕婦時，我們常會準備豐盛的餐點來幫助他們恢復健康。然而，多數(shù)人往往誤以為營養(yǎng)餐就是大魚大肉。實際上，過度攝入這些食物可能導致蛋白質(zhì)和脂肪超標，同時忽視了膳食纖維等重要營養(yǎng)素的補充，從而加重肝腎的負擔。

01五大關(guān)鍵原則

> 重“鮮”原則

食物的新鮮度是獲取最高營養(yǎng)價值的關(guān)鍵。 鮮活的食物不僅口感最佳，營養(yǎng)價值也最高，對人體的益處不言而喻。新鮮的蔬菜和水果，以其高水分、清新口感著稱，同時富含維生素和植物化學物等營養(yǎng)成分。然而，隨著時間的推移，這些食物的營養(yǎng)和口感會逐漸流失。例如，蔬菜中的維生素C和胡蘿卜素會因氧化而分解，亞硝酸鹽含量也會增加；而肉類和魚類經(jīng)過冷藏和凍藏后，其風味和營養(yǎng)價值同樣會受到影響。因此，建議大家盡量每天購買新鮮的蔬菜和肉類，并減少腌制和加工食品的攝入。

> 多“品”原則

多樣化食物是營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)。食物的多樣性是營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵。五大類食物應齊備：谷薯雜豆，提供碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)；蔬果，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；畜禽魚蛋，提供蛋白質(zhì)和脂類；奶豆堅果，富含蛋白質(zhì)和鈣；油鹽，提供能量和維生素。每日攝入12種以上食物，覆蓋五大類，以確保全面的營養(yǎng)攝取。建議每日攝入食物種類平均達到12種以上，每周超過25種。具體來說，谷類、薯類和雜豆每天至少3種，每周5種以上；蔬菜、水果每天至少4種，每周10種以上；魚、蛋、畜禽肉每天3種以上，每周5種；奶、大豆和堅果每天2種，每周5種。

> 選“色”原則

不同顏色食物提供不同的植物化學物。不同顏色的食物含有不同的植物化學物，如葉黃素、花青素等，這些成分對預防癌癥、保護心血管、增強免疫等有益。建議每日攝取紅、黃、綠、白、紫五種顏色的食物，以增加身體免疫力。

> 估“量”原則

控制食物攝入量有助于管理能量的吸收。估算食物重量有助于控制總能量攝入。了解常見食物的重量和熱量，可以幫助我們做出更明智的飲食選擇。

《中國居民膳食指南（2016）》為普通健康成年人提供了每日食物攝入量的建議。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》進行日常飲食調(diào)配。具體而言，每日應攝取谷薯雜豆類250~400克，這相當于50克面粉制成的80克饅頭或50克大米煮成的110克米飯。同時，建議攝入蔬菜300~500克，水果200~350克（大約是一個蘋果的重量）。在蛋白質(zhì)方面，每日需攝取畜肉類和水產(chǎn)類各40~75克，蛋類40~50克（約等于一個雞蛋）。此外，還應飲用液體奶300克（約等于一袋），并適量攝取大豆，其重量為25克，這大約相當于40克豆腐絲、75克北豆腐或140克南豆腐。堅果也是健康飲食的一部分，每日建議攝取約10克，這可以是一把半瓜子或2~3個核桃。在烹飪過程中，食用油的使用量應控制在25~30克之間，同時減少鹽的攝入量，最好不超過5克。

為了更好地分配一日三餐的能量，建議將早、中、晚三餐的能量比例設(shè)定為3﹕4﹕3。在購買食材時，保留印有重量的購物小票將大有裨益，它不僅能幫助你直觀地了解一把菜的重量，還能讓你根據(jù)食材的總重量和個數(shù)來評估蔬果的均重。對于肉類，你可以根據(jù)總重將其分割成每頓飯所需的適量。遵循這些建議，你將能夠更健康、更均衡地飲食。

> 巧“搭”原則

飲食中科學搭配食材可以提高營養(yǎng)價值和豐富口感。通過科學搭配各種食材，我們可以提升食物的營養(yǎng)價值，同時豐富其口感和風味。在主食選擇上，我們可以嘗試粗細搭配，如混合糙米煮飯、玉米粉蒸饅頭，或者制作包含燕麥、小米、蕎麥等粗糧的八寶粥。這些搭配不僅有助于降低主食的血糖生成指數(shù)，還能為我們提供更多的B族維生素、膳食纖維及礦物質(zhì)。比如粗細搭配主食，合理配伍肉類和蔬菜。

此外，蔬菜和肉類的合理搭配也能優(yōu)化營養(yǎng)攝入，例如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，這種搭配不僅美味可口，還能相互補充營養(yǎng)。

在社會發(fā)展迅速、生活條件日益改善的今天，“吃好”不僅僅關(guān)乎個人的健康，更關(guān)系到兒童的健康成長、成年人的體態(tài)以及老年人的壽命。因此，學會巧妙的食材搭配，是每個人健康飲食的重要課題。

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