最近，廣東一名女子在社交平臺上曬出自己連續(xù)打卡286天晚上10點(diǎn)睡覺的記錄，早睡早起令她黑眼圈變淡、法令紋也有改善。一直以來，早睡早起或是規(guī)律作息被普遍認(rèn)為是良好的生活習(xí)慣，但現(xiàn)實(shí)中，熬夜、晚睡晚起反而成了不少人的生活常態(tài)。市安定醫(yī)院（精神衛(wèi)生中心）睡眠醫(yī)學(xué)科主任張新軍提示，當(dāng)下越來越多的人出現(xiàn)了睡眠障礙，嚴(yán)重影響生活工作。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣對身心健康、工作生活都有益處。

　　睡眠是我們生活中必不可少的一部分，人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠當(dāng)中度過。睡眠的過程，不僅是身體進(jìn)行休息和新陳代謝的過程，也是體內(nèi)各功能器官進(jìn)行排毒、修復(fù)的過程，在睡眠中把大量的毒素排出體外，進(jìn)行新陳代謝，對人體是非常重要的。睡眠本身也可以增加大腦突觸可塑性，對人體記憶力、智力的提高也有非常重要的作用。長期睡眠不足或是失眠，會導(dǎo)致多種軀體和精神的損害，比如免疫力下降、心情煩躁、注意力不集中、焦慮抑郁等。

　　衡量優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)，表現(xiàn)在三個(gè)方面，即睡得快、睡得香、睡得飽。睡得快指入睡小于30分鐘，睡眠越快證明你的睡眠壓力越強(qiáng)，入睡前的焦慮也比較少。不同年齡入睡時(shí)間不同，一般情況下，隨著年齡的增長，入睡時(shí)間會有所延長，青少年一般在10至20分鐘，老年人群一般在30分鐘左右。睡得香是指睡眠深長不易驚醒，睡眠中不醒，無起夜或很少起夜，偶爾醒來又很快在數(shù)分鐘內(nèi)入睡，每夜發(fā)生的頻率小于2次，并且睡眠中無噩夢現(xiàn)象。睡得飽是指睡眠充足，雖然每個(gè)人睡眠時(shí)間有差異，不一定都要達(dá)到8小時(shí)，只要在早晨起床后精神好、精力充沛，輕松愉悅，無疲勞感，白天頭腦清醒、不困倦即可。

　　要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠、健康睡眠，無論對哪個(gè)年齡段的人群來說，規(guī)律作息都十分關(guān)鍵。培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，首先可以通過固定的上下床時(shí)間來進(jìn)行訓(xùn)練，每天堅(jiān)持在同一個(gè)時(shí)間入睡和起床，慢慢地就形成了自己的內(nèi)在生物鐘。白天保持清醒的時(shí)間越長，睡眠壓力越大，晚上越容易入睡。不管晚上睡眠好壞，白天最好不要補(bǔ)覺，如果午睡，也不要超過45分鐘。還要注意不要躺在床上看手機(jī)、看電視、看書，或是讓床成為學(xué)習(xí)、工作的場所。睡覺前，避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動(dòng)。做些能松弛身心的活動(dòng)，如洗個(gè)熱水澡、泡泡腳，看輕松的電視節(jié)目、聽輕柔的音樂，對盡快入睡會大有幫助。睡前要避免飲用咖啡、茶等影響睡眠的飲品，避免過量飲酒，盡量不要吸煙。

　　此外，有人為了助眠，想了各種各樣的辦法。比如，有人覺得睡前飲酒能助眠。其實(shí)，睡前喝酒看似讓人容易入睡，實(shí)則干擾了正常的睡眠規(guī)律，降低了整體睡眠質(zhì)量。還有人為了助眠，會服用褪黑素。褪黑素其實(shí)是人體自身分泌的一種激素，可以控制身體晝夜節(jié)律，其分泌受光線明暗的影響：天黑時(shí)，褪黑素分泌增多，幫助入睡和維持睡眠；天亮?xí)r，褪黑素分泌減少，讓人保持清醒和警覺。額外攝取來助眠，作用因人而異。對于需要調(diào)整晝夜節(jié)律的特定人群，如需要倒時(shí)差的出差人士或輪班工作者，短期服用有一定效果。有人習(xí)慣聽著白噪音來助眠。張新軍介紹，白噪音指一段聲音中的頻率分量的功率在整個(gè)可聽范圍內(nèi)都是均勻的。絕對理想的白噪音是不存在的，但雨聲、流水聲、鳥鳴聲等來自大自然的聲音是現(xiàn)實(shí)世界中最接近白噪音的聲音，其主要作用是“屏蔽”外界部分雜音，讓人感覺周圍安靜了下來，能讓對外界響聲比較敏感的人更好入睡。如果睡前喜歡聆聽白噪音，要注意控制好音量，把聲源放得遠(yuǎn)一些，不要戴耳機(jī)，也別整晚持續(xù)播放。（記者劉波）

來源：今晚報(bào)