健康的飲食習(xí)慣是維系身體健康的基石。然而，在日常三餐中，我們是否真正做到了營(yíng)養(yǎng)均衡、健康飲食呢？燉雞、燒鴨、涼拌魚是否就能滿足我們的營(yíng)養(yǎng)需求呢？為了解答這些疑問，我們每天究竟該如何選擇食物，以及吃多少才是恰當(dāng)?shù)模吭?022年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)隆重發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南》，為我們提供了科學(xué)的飲食建議。接下來，我們將邀請(qǐng)臨床營(yíng)養(yǎng)科的營(yíng)養(yǎng)師，對(duì)這份指南進(jìn)行深入淺出的系列解讀，以幫助大家更好地理解并實(shí)踐健康飲食。

01準(zhǔn)則一：食物種類多樣化

? 食物多樣性與合理搭配

在這一準(zhǔn)則中，我們強(qiáng)調(diào)了食物的多樣性以及合理搭配的重要性。通過攝取不同種類的食物，我們可以獲得全面的營(yíng)養(yǎng)，維持身體的健康。同時(shí)，合理的食物搭配也是關(guān)鍵，它能夠幫助我們控制能量的攝入，避免營(yíng)養(yǎng)過剩或不足的問題。

? 核心推薦

在這一準(zhǔn)則下，我們特別提出了一些核心推薦。首先，建議大家在日常飲食中盡量涵蓋各類食物，包括谷物、蔬菜、水果、肉類、豆類等，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面性。其次，合理搭配食物也是關(guān)鍵，可以根據(jù)個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求和口味偏好，靈活調(diào)整各類食物的比例。通過遵循這些核心推薦，我們可以更好地實(shí)現(xiàn)食物種類多樣化和合理膳食搭配的目標(biāo)。

堅(jiān)持谷類為主，構(gòu)建平衡膳食模式。

每日膳食應(yīng)包含谷薯類、新鮮蔬果、畜禽魚蛋奶以及豆類食物，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

每日應(yīng)合理搭配，攝入至少12種以上食物，每周累計(jì)達(dá)到25種以上，以確保營(yíng)養(yǎng)多樣性。

建議每日攝入谷類食物200至300克，其中包括全谷物和雜豆類50至150克，以及薯類50至100克，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

均衡膳食模式是確保充足營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。人類日常所需的食物涵蓋了五大類別：谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類，以及油脂和鹽。在飲食多樣化的基礎(chǔ)上，以谷類食物為主，合理搭配其他食物，不僅契合我國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)，還能滿足平衡膳食的要求。

營(yíng)養(yǎng)師們建議我們不要過度追求精白大米，而應(yīng)保留一些谷物的原始營(yíng)養(yǎng)。

? 谷類食物及其攝入量

每日應(yīng)攝入谷類食物200至300克，以小碗和自身手量衡量，大約為2至3份；同時(shí)，適量攝取薯類食物50至100克，約為每日1份。

此外，薯類如馬鈴薯、甘薯等，雜豆類如豌豆、綠豆等，也都是我們?nèi)粘ｏ嬍持械闹匾M成部分。需要注意的是，黃豆、黑豆、青豆被歸類為大豆類，并不屬于雜豆范疇。

在蔬菜水果方面，營(yíng)養(yǎng)師們推薦我們選擇應(yīng)季的產(chǎn)品，以確保獲取到最豐富的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，畜、禽、魚、蛋類也是我們餐桌上的?？?，但請(qǐng)注意，這些食物中的脂肪含量可能較高，因此不宜過量食用。

奶類包括酸奶、純牛奶等，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。但市面上的奶飲料并不等同于純奶，選擇時(shí)需謹(jǐn)慎。堅(jiān)果類如花生、核桃等富含優(yōu)質(zhì)脂肪，每天適量食用即可，過量則可能影響健康。

02準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡

? 能量平衡與身體活動(dòng)

保持能量攝入與能量消耗的平衡，以維持健康的體重。

? 飲食與運(yùn)動(dòng)建議

各個(gè)年齡段的人都應(yīng)該每天進(jìn)行身體活動(dòng)，以維持健康的體重。

適量飲食，確保能量攝入與消耗平衡。

持續(xù)進(jìn)行日常身體活動(dòng)，每周至少五天，累積達(dá)到150分鐘以上，并努力爭(zhēng)取每天達(dá)到6000步的主動(dòng)身體活動(dòng)。

推薦每周進(jìn)行2至3次的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量。

盡量避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)片刻。

體重變化是衡量一段時(shí)間內(nèi)能量平衡的關(guān)鍵指標(biāo)，同時(shí)也是判斷飲食與運(yùn)動(dòng)是否平衡的重要依據(jù)。常用的健康體重指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），其計(jì)算方法為體重（kg）除以身高（m）的平方。例如，一位成年人體重65kg，身高1.7m，其BMI為22.5。對(duì)于我國(guó)健康的成年人，BMI維持在18.5至23.9之間是適宜的，而65歲老年人的適宜BMI略高，推薦保持在20至26.9之間。當(dāng)BMI≥28.0時(shí)，表示肥胖；24.0≤BMI＜28.0時(shí)，表示超重；BMI＜18.5時(shí)，表示體重過低。大家不妨使用計(jì)算器自行計(jì)算一下自己的體重指數(shù)。

每個(gè)人的日常食物攝入量都是根據(jù)其身體活動(dòng)水平來計(jì)算的，以維持“吃動(dòng)平衡”和良好的體重指數(shù)。營(yíng)養(yǎng)師建議，遵循膳食指南推薦的飲食種類和量，再結(jié)合每天至少6000步的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，以及每周5天以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)達(dá)到150分鐘以上，即可滿足日常身體活動(dòng)需求。

此外，適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練，如每周2-3次的平板支撐、啞鈴?fù)婆e或彈力帶鍛煉等，可以進(jìn)一步提升體質(zhì)。

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