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節(jié)食是怎么毀掉基礎(chǔ)代謝的？告訴你提高基礎(chǔ)代謝的11個(gè)方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 14:03

正常成年人熱量消耗主要有3個(gè)方面：1.基礎(chǔ)代謝率；2.食物熱效應(yīng) ；3.活動(dòng)熱消耗。

其中基礎(chǔ)代謝消耗的熱量占到總消耗的60%-80%，所以如果基礎(chǔ)代謝提高了，每天消耗的總熱量就會(huì)提高。

舉例：正常女性（就比如我160cm 48kg）基礎(chǔ)代謝所需要的熱量是1200大卡。

如果能將基礎(chǔ)代謝提高到1500大卡，就等于每天可以多消耗300大卡，什么概念？

就是跑5公里消耗的熱量啊！

而如果由于節(jié)食、上了年級(jí)、生病等原因?qū)е禄A(chǔ)代謝降低了，比如降低到了1000大卡，就算你吃的很少，比別人吃的少很多，加之每天多跑5公里，還是會(huì)比別人更容易囤積脂肪。

所以，強(qiáng)調(diào)：不要節(jié)食！不要節(jié)食！不要節(jié)食！想瘦就不要節(jié)食，因?yàn)榈貌粌斒В?/p>

什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝(basalmetabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。

基礎(chǔ)代謝率隨性別、年齡不同而有生理變動(dòng)。

男子的基礎(chǔ)代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。

一般來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)代謝率的實(shí)際數(shù)值與正常的平均值相差10－15%之內(nèi)都屬于正常。超過(guò)正常值20%時(shí)，才能算病理狀態(tài)。

甲狀腺機(jī)能減退時(shí)，基礎(chǔ)代謝率比正常標(biāo)準(zhǔn)低20－40%；甲狀腺功能亢進(jìn)時(shí)，基礎(chǔ)代謝率比正常標(biāo)準(zhǔn)高出25-80%。其他如腎上腺皮質(zhì)和腦下垂體機(jī)能低下時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也要降低。

以上來(lái)自百度百科

節(jié)食是怎么毀掉基礎(chǔ)代謝的？

其實(shí)，只要斷食或半斷食三天就會(huì)毀壞你的新陳代謝、降低你的基礎(chǔ)代謝率！

1. 當(dāng)你開(kāi)始節(jié)食或低熱量飲食的時(shí)候，身體是無(wú)法分辨你是有意少吃，還是真正的饑荒的。一旦身體認(rèn)為是饑荒，你可能要被餓死時(shí)，饑餓模式就會(huì)迅速啟動(dòng)！因?yàn)椴恢肋@個(gè)危機(jī)會(huì)持續(xù)多久，你的家底（脂肪）能不能抗過(guò)去，它就會(huì)把新陳代謝切到低檔模式，關(guān)閉生殖系統(tǒng)、關(guān)閉免疫系統(tǒng)這些相對(duì)活著沒(méi)那么重要的系統(tǒng)，將代謝保持在夠呼吸和醒著的基代水平！

2. 適應(yīng)力很強(qiáng)的身體一旦感覺(jué)到你日常飲食中熱量攝入不夠。就會(huì)做出反應(yīng)來(lái)保護(hù)自身脂肪不被分解。原先，正常進(jìn)食時(shí)身體動(dòng)用儲(chǔ)存能量會(huì)以分解脂肪為優(yōu)先，而節(jié)食后改為分解肌肉優(yōu)先。前面講過(guò)了，肌肉越多線粒體就越多，所以肌肉損失后你線粒體就更少了，基礎(chǔ)代謝就進(jìn)一步降低了！

這時(shí)傻呵呵的你，還心里倍兒美的以為體重掉了就是瘦了！其實(shí)掉的大多是水分和肌肉，還有基礎(chǔ)代謝的不斷損失！等你一旦恢復(fù)飲食，反彈的脂肪會(huì)潮水一樣涌來(lái)，而損失的肌肉卻不會(huì)自己長(zhǎng)回來(lái)。基礎(chǔ)代謝也不會(huì)提高上來(lái)！

所以，不要節(jié)食，不要節(jié)食，不要節(jié)食！

影響基礎(chǔ)代謝的因素還有哪些？

除了節(jié)食，還有以下因素會(huì)影響基礎(chǔ)代謝

年齡增長(zhǎng)，隨著年齡增長(zhǎng)伴隨著肌肉量的損失不健康飲食，包括：暴飲暴食、高糖和精致碳水，過(guò)度加工食品、低脂飲食方式、酗酒、毒素及重金屬等內(nèi)分泌失調(diào)，比如甲狀腺降低、腎上腺、性腺激素失調(diào)等現(xiàn)代生活方式，過(guò)度壓力、久坐、運(yùn)動(dòng)不足、缺少睡眠等

如何提高基礎(chǔ)代謝

1. 食用真正的食物

什么叫真正的食物，難道很多食物是假的？真正的食物就是指天然的，未經(jīng)過(guò)加工的全食。比如天然蔬菜，而非蔬菜干、罐頭蔬菜；全谷物，而非加工的小麥和大米。土豆、地瓜，而非薯?xiàng)l、紅薯粉。

2. 吃更多優(yōu)質(zhì)脂肪

脂肪會(huì)在很多方面發(fā)揮作用，它們不僅提供充分的、緩慢消耗的能量，還可以讓我們快速飽腹，并能保持較長(zhǎng)時(shí)間。

但一定要避免不好的脂肪，多選擇攝入優(yōu)質(zhì)脂肪：包括橄欖油、堅(jiān)果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海魚(yú)等都是健康脂肪的來(lái)源。

當(dāng)它們出現(xiàn)在血液里，會(huì)幫助形成健康的細(xì)胞膜，控制來(lái)自身體各個(gè)部分（包括胰島素）的所有信息和信號(hào)。

3.戒糖戒酒

限制添加糖攝入。添加糖就是指由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食物中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。凡是人為添加了糖的都不要吃！

戒酒，包括啤酒、白酒、紅酒、黃酒……所有的酒都不建議喝。

4.增加蛋白質(zhì)攝入量

攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高新陳代謝水平，正常人可以只有10%的日常營(yíng)養(yǎng)素來(lái)自蛋白質(zhì)，但如果你想提高代謝，這個(gè)比例要升到25-35%。蛋白質(zhì)會(huì)讓身體平均一天多燃燒100卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類(lèi)食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

蛋白質(zhì)最好的來(lái)源就是海鮮、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。

5.吃足夠多的新鮮蔬菜

吃大量的低碳水化合物蔬菜，不僅提供維生素、礦物質(zhì)、豐富的纖維素還提供身體所需的抗氧化劑。如：彩椒、藍(lán)莓、胡蘿卜、茄子、蘆筍、花椰菜（西藍(lán)花、菜花、甘藍(lán)、紫甘藍(lán)等）及未經(jīng)過(guò)加工的原始新鮮食材。

6.吃富含碘、鉀、硒、鎂及維生素A和D的食物

包括：海帶及海生蔬菜、海魚(yú)、貝類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、蘆筍、牛油果、胡蘿卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋蔥、可可、綠茶、漿果等。

7.加強(qiáng)肌肉的力量運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)牧α垮憻捘軌蚋玫乇３旨∪夂浚黾泳€粒體及改進(jìn)現(xiàn)有線粒體功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉質(zhì)量與氧氣呼入量都會(huì)提高。肌肉質(zhì)量提高，體內(nèi)含大量線粒體的細(xì)胞隨之增加。你運(yùn)動(dòng)時(shí)，它們也運(yùn)動(dòng)，它們消耗的氧氣能力就加強(qiáng)了。所以說(shuō)力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最快方式。

尤其適合年齡大肌肉量不足導(dǎo)致基代低的人。

8.重視日常運(yùn)動(dòng)

如果你沒(méi)時(shí)間進(jìn)健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以從日常散步開(kāi)始，和孩子們?cè)诠珗@們?nèi)语w盤(pán)，打打球……在家里邊看電視邊舉舉礦泉水瓶，做做下蹲……所有讓身體動(dòng)起來(lái)的都能算作運(yùn)動(dòng)，所以不要只想著到健身房才可以健身，多動(dòng)一下總比躺著強(qiáng)。

9.充足睡眠

每天要保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。不要熬夜！

保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都在大約同樣的時(shí)間睡覺(jué)和醒來(lái)。保證你的上床時(shí)間，睡前停止工作、娛樂(lè)等活動(dòng)，開(kāi)始刷牙、洗澡、上廁所……做可以讓你放松下來(lái)的事情。這些事情在幫助我們告訴身體，該進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。

10.避免壓力

盡可能覺(jué)察給你帶來(lái)壓力的因素，然后想辦法去除或減輕影響。

身體因素，比如體重超標(biāo)、過(guò)敏、高糖、反式脂肪、慢性病、酒精、煙草、藥物等。

心理因素，比如工作、人際關(guān)系、經(jīng)濟(jì)狀況、孩子、不自信等。

盡可能找到給你帶來(lái)壓力的因素，然后想辦法去除和減輕，比如戒糖、戒酒、敞開(kāi)心扉、用心學(xué)習(xí)、積極運(yùn)動(dòng)甚至接受現(xiàn)實(shí)。

11. 積極放松

即使不能從生活中移除所有的壓力因素，但是面對(duì)壓力時(shí)，還是有很多方法能幫助身體和大腦有意識(shí)放松的。比如瑜伽、冥想、覺(jué)知放松訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松（系統(tǒng)地收緊和放松不同的肌肉區(qū)域）和催眠。大笑、聆聽(tīng)優(yōu)美的音樂(lè)、大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)、完美的性愛(ài)都能激發(fā)同樣的反應(yīng)。甚至，深呼吸，洗桑拿都可以有效的降低壓力，平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)。這些都能夠幫你改善循環(huán)，平衡血糖、提高代謝。

每天盡自己最大的努力，去選擇對(duì)身體最好的生活方式。

要記?。寒?dāng)你健康的時(shí)候，一切皆有可能！