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節(jié)食是怎么毀掉基礎(chǔ)代謝的？告訴你提高基礎(chǔ)代謝的11個方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 14:03

正常成年人熱量消耗主要有3個方面：1.基礎(chǔ)代謝率；2.食物熱效應(yīng) ；3.活動熱消耗。

其中基礎(chǔ)代謝消耗的熱量占到總消耗的60%-80%，所以如果基礎(chǔ)代謝提高了，每天消耗的總熱量就會提高。

舉例：正常女性（就比如我160cm 48kg）基礎(chǔ)代謝所需要的熱量是1200大卡。

如果能將基礎(chǔ)代謝提高到1500大卡，就等于每天可以多消耗300大卡，什么概念？

就是跑5公里消耗的熱量?。?/p>

而如果由于節(jié)食、上了年級、生病等原因?qū)е禄A(chǔ)代謝降低了，比如降低到了1000大卡，就算你吃的很少，比別人吃的少很多，加之每天多跑5公里，還是會比別人更容易囤積脂肪。

所以，強調(diào)：不要節(jié)食！不要節(jié)食！不要節(jié)食！想瘦就不要節(jié)食，因為得不償失！

什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝(basalmetabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎(chǔ)代謝率隨性別、年齡不同而有生理變動。

男子的基礎(chǔ)代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。

一般來說，基礎(chǔ)代謝率的實際數(shù)值與正常的平均值相差10－15%之內(nèi)都屬于正常。超過正常值20%時，才能算病理狀態(tài)。

甲狀腺機能減退時，基礎(chǔ)代謝率比正常標(biāo)準(zhǔn)低20－40%；甲狀腺功能亢進時，基礎(chǔ)代謝率比正常標(biāo)準(zhǔn)高出25-80%。其他如腎上腺皮質(zhì)和腦下垂體機能低下時，基礎(chǔ)代謝率也要降低。

以上來自百度百科

節(jié)食是怎么毀掉基礎(chǔ)代謝的？

其實，只要斷食或半斷食三天就會毀壞你的新陳代謝、降低你的基礎(chǔ)代謝率！

1. 當(dāng)你開始節(jié)食或低熱量飲食的時候，身體是無法分辨你是有意少吃，還是真正的饑荒的。一旦身體認(rèn)為是饑荒，你可能要被餓死時，饑餓模式就會迅速啟動！因為不知道這個危機會持續(xù)多久，你的家底（脂肪）能不能抗過去，它就會把新陳代謝切到低檔模式，關(guān)閉生殖系統(tǒng)、關(guān)閉免疫系統(tǒng)這些相對活著沒那么重要的系統(tǒng)，將代謝保持在夠呼吸和醒著的基代水平！

2. 適應(yīng)力很強的身體一旦感覺到你日常飲食中熱量攝入不夠。就會做出反應(yīng)來保護自身脂肪不被分解。原先，正常進食時身體動用儲存能量會以分解脂肪為優(yōu)先，而節(jié)食后改為分解肌肉優(yōu)先。前面講過了，肌肉越多線粒體就越多，所以肌肉損失后你線粒體就更少了，基礎(chǔ)代謝就進一步降低了！

這時傻呵呵的你，還心里倍兒美的以為體重掉了就是瘦了！其實掉的大多是水分和肌肉，還有基礎(chǔ)代謝的不斷損失！等你一旦恢復(fù)飲食，反彈的脂肪會潮水一樣涌來，而損失的肌肉卻不會自己長回來?；A(chǔ)代謝也不會提高上來！

所以，不要節(jié)食，不要節(jié)食，不要節(jié)食！

影響基礎(chǔ)代謝的因素還有哪些？

除了節(jié)食，還有以下因素會影響基礎(chǔ)代謝

年齡增長，隨著年齡增長伴隨著肌肉量的損失不健康飲食，包括：暴飲暴食、高糖和精致碳水，過度加工食品、低脂飲食方式、酗酒、毒素及重金屬等內(nèi)分泌失調(diào)，比如甲狀腺降低、腎上腺、性腺激素失調(diào)等現(xiàn)代生活方式，過度壓力、久坐、運動不足、缺少睡眠等

如何提高基礎(chǔ)代謝

1. 食用真正的食物

什么叫真正的食物，難道很多食物是假的？真正的食物就是指天然的，未經(jīng)過加工的全食。比如天然蔬菜，而非蔬菜干、罐頭蔬菜；全谷物，而非加工的小麥和大米。土豆、地瓜，而非薯條、紅薯粉。

2. 吃更多優(yōu)質(zhì)脂肪

脂肪會在很多方面發(fā)揮作用，它們不僅提供充分的、緩慢消耗的能量，還可以讓我們快速飽腹，并能保持較長時間。

但一定要避免不好的脂肪，多選擇攝入優(yōu)質(zhì)脂肪：包括橄欖油、堅果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海魚等都是健康脂肪的來源。

當(dāng)它們出現(xiàn)在血液里，會幫助形成健康的細(xì)胞膜，控制來自身體各個部分（包括胰島素）的所有信息和信號。

3.戒糖戒酒

限制添加糖攝入。添加糖就是指由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食物中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。凡是人為添加了糖的都不要吃！

戒酒，包括啤酒、白酒、紅酒、黃酒……所有的酒都不建議喝。

4.增加蛋白質(zhì)攝入量

攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高新陳代謝水平，正常人可以只有10%的日常營養(yǎng)素來自蛋白質(zhì)，但如果你想提高代謝，這個比例要升到25-35%。蛋白質(zhì)會讓身體平均一天多燃燒100卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

蛋白質(zhì)最好的來源就是海鮮、魚類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。

5.吃足夠多的新鮮蔬菜

吃大量的低碳水化合物蔬菜，不僅提供維生素、礦物質(zhì)、豐富的纖維素還提供身體所需的抗氧化劑。如：彩椒、藍莓、胡蘿卜、茄子、蘆筍、花椰菜（西藍花、菜花、甘藍、紫甘藍等）及未經(jīng)過加工的原始新鮮食材。

6.吃富含碘、鉀、硒、鎂及維生素A和D的食物

包括：海帶及海生蔬菜、海魚、貝類、堅果類、蘆筍、牛油果、胡蘿卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋蔥、可可、綠茶、漿果等。

7.加強肌肉的力量運動

適當(dāng)?shù)牧α垮憻捘軌蚋玫乇３旨∪夂?，增加線粒體及改進現(xiàn)有線粒體功能。運動時，肌肉質(zhì)量與氧氣呼入量都會提高。肌肉質(zhì)量提高，體內(nèi)含大量線粒體的細(xì)胞隨之增加。你運動時，它們也運動，它們消耗的氧氣能力就加強了。所以說力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最快方式。

尤其適合年齡大肌肉量不足導(dǎo)致基代低的人。

8.重視日常運動

如果你沒時間進健身房進行力量訓(xùn)練，可以從日常散步開始，和孩子們在公園們?nèi)语w盤，打打球……在家里邊看電視邊舉舉礦泉水瓶，做做下蹲……所有讓身體動起來的都能算作運動，所以不要只想著到健身房才可以健身，多動一下總比躺著強。

9.充足睡眠

每天要保證7-9小時高質(zhì)量睡眠。不要熬夜！

保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都在大約同樣的時間睡覺和醒來。保證你的上床時間，睡前停止工作、娛樂等活動，開始刷牙、洗澡、上廁所……做可以讓你放松下來的事情。這些事情在幫助我們告訴身體，該進入睡眠狀態(tài)了。

10.避免壓力

盡可能覺察給你帶來壓力的因素，然后想辦法去除或減輕影響。

身體因素，比如體重超標(biāo)、過敏、高糖、反式脂肪、慢性病、酒精、煙草、藥物等。

心理因素，比如工作、人際關(guān)系、經(jīng)濟狀況、孩子、不自信等。

盡可能找到給你帶來壓力的因素，然后想辦法去除和減輕，比如戒糖、戒酒、敞開心扉、用心學(xué)習(xí)、積極運動甚至接受現(xiàn)實。

11. 積極放松

即使不能從生活中移除所有的壓力因素，但是面對壓力時，還是有很多方法能幫助身體和大腦有意識放松的。比如瑜伽、冥想、覺知放松訓(xùn)練、漸進性肌肉放松（系統(tǒng)地收緊和放松不同的肌肉區(qū)域）和催眠。大笑、聆聽優(yōu)美的音樂、大汗淋漓的運動、完美的性愛都能激發(fā)同樣的反應(yīng)。甚至，深呼吸，洗桑拿都可以有效的降低壓力，平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)。這些都能夠幫你改善循環(huán)，平衡血糖、提高代謝。

每天盡自己最大的努力，去選擇對身體最好的生活方式。

要記?。寒?dāng)你健康的時候，一切皆有可能！