對于減肥、健美、塑身，你是“行動困難戶”嗎？如果你回答是，那這樣的場景一定不陌生：

收藏不少瘦身成功者的作品，卻從未行動。運動裝備買了，但沒用過幾次，只在角落落灰。健身卡辦了年卡，1個月最多去一次。經(jīng)常因長胖焦慮，卻控制不住貪吃的嘴。減肥計劃制定了，卻總是一推再推。似乎好身材永遠是別人的，自己只有羨慕的份兒。

前陣子朋友約我去室內(nèi)攀巖，我很是驚訝，以她163的身高，配上182的體重，攀巖的畫面我實在想象不出。但見面時我傻眼了，她居然變得又瘦又美，身體線條好看到宛如大學時期我們?nèi)ソ∩矸恳黄鹫业慕∩斫叹殹?/p>

她跟我分享了自己的瘦身秘籍，隔天給我快遞了一本名叫《國際超模的極簡瘦身課》，作者是李霄雪，曾經(jīng)是一名職業(yè)模特。這本書不僅有文字解說，還有動作配圖，方法比較簡單易學。

本書總共分為五個部分，從預(yù)備階段到養(yǎng)成健美線條間的一整套系統(tǒng)知識，簡單易懂，還有清晰配圖供我們模仿參照。從“極簡”目標出發(fā)，適合人群廣，無論是學生、上班族，無基礎(chǔ)小白，還是有一定的健身功底，都可以獲得參考經(jīng)驗。

一、為什么我們過去沒有瘦下來？

有一個比較有意思的現(xiàn)象：瘦的人在健身，胖的人在圍觀瘦的人健身。瘦的人覺得自己胖，胖的人覺得自己身材還行。而我們大部分減肥沒有成功的人，大多屬于后者——自我感覺挺良好。

有人覺得減肥難，有人卻覺得減肥不難。實踐過卻失敗的人往往說它并不簡單，而真正靠健身和自律瘦身成功的人，回想過往努力的曾經(jīng)，覺得沒有那么難。

為什么越是瘦身成功的人越覺得沒那么難呢？究其原因，是因為我們忽略了一件核心重點，減肥需要對內(nèi)部脂肪和外部脂肪雙重控制?！肮茏∽?，邁開腿”雖然我們都已耳熟能詳，卻鮮有人能夠真正做到，大多數(shù)人只能做到其一。

1.運動健身卻不瘦

很多人確實也努力健身了，每天的運動量也達到了健身的要求，運動量足夠消耗當天體內(nèi)的脂肪攝入，確實值得可喜可賀。但這只是內(nèi)部脂肪控制到位，外部脂肪未必控制的好。

看見美食常常妥協(xié)，“不吃飽，哪有力氣減肥”，在瘦身后的疲勞和美味刺激下，最終妥協(xié)成了的“毀滅模式”。

于是，好不容易消耗掉的脂肪量，一頓飯下來又補進來了，甚至比消耗掉的更多，所以導致有的人一直在健身卻達不到瘦身的效果。

2.努力控制飲食卻不瘦

有的人很努力控制飲食，卻不瘦，原因多半是不運動，不健身，靠節(jié)食瘦身，雖然短期看著確實瘦了一些，但容易進入減肥瓶頸期，無法繼續(xù)瘦下去。

細究之下，就是沒能夠把靠運動消耗體內(nèi)脂肪，只是把外部脂肪控制了，并不能達到瘦身的效果。

綜上所述，只有靠均衡膳食減少外部脂肪的攝入，再靠運動增加內(nèi)部脂肪的消耗，這兩者相結(jié)合，才能達成瘦身成功的目標?？上Т蠖鄶?shù)人，只能堅持其一，便也就不難看出減肥失敗的結(jié)局。

二、跳出飲食誤區(qū)，控制好外部脂肪攝入量

以前和舍友一起去健身，回學校的時候要經(jīng)過小吃街，便控制不住來點燒烤、火鍋什么的胡吃海喝，不僅容易爆痘，還白白浪費了在健身房揮汗如雨的努力。

所以，健身后的飲食還是要有節(jié)制，要注意以下幾點：

1.三餐都要吃

很多減肥的小伙伴喜歡讓自己餓著，靠饑餓瘦身，尤其是晚飯不吃，這樣的方法不可取。瘦身是一場持久戰(zhàn)，要規(guī)律作息，也要規(guī)律飲食。

不按時吃飯最大的問題就是在你過于餓之后吸收更多的能量，且晚上不吃飯代謝功能下降，難以形成易瘦體質(zhì)，而且不按時吃飯，容易造成暴飲暴食，繼而導致減肥難以成功。

俗話說得好，人是鐵，飯是鋼，想要有鋼鐵般結(jié)實的健美身材，總免不了了合理補充“鋼”。

2.少吃糖和高GI食物

GI，即常說的升糖指數(shù)，簡單來說就是衡量食物中糖分引發(fā)餐后血糖上升水平的一個標準。

比如蛋糕、糖果、奶油、甜飲料、奶茶、漢堡、拔絲香蕉等等，如果你吃的都是這類高GI的食物，飽腹感比較差，讓人沒過多久就又重新餓了，想繼續(xù)吃東西。這些食物會讓我們靠健身讓身體流的汗白白浪費，畢竟它們所蘊含的能量，勝過我們運動鍛煉所消耗的能量。

可想而知，吃進去這些食物，那么我們努力的健身，根本消耗不掉過多的能量攝入，結(jié)果輕則原地踏步，重則越健身越胖。

多吃水果蔬菜，容易造成飽腹感，減少對其他高能量食物的攝入，也是一種不錯的飲食替代方式。況且，蔬菜和水果中蘊含豐富的維生素，既有助于瘦身減肥，還能夠幫助我們養(yǎng)顏，何樂不為？

蔬菜最好的烹飪方式是蒸或者煮，倘若是炒的話，攝入的外部脂肪又會增多。而且，炒的食物大多需要加入過多的佐料，容易失去蔬菜本來富含的營養(yǎng)元素。

最重要的是，蔬菜、水果和五谷雜糧，本身所含能量不高，人體所需的營養(yǎng)元素卻十分豐富。對于減肥瘦身，這三類算得上是“一舉兩得”的絕佳食材。

三、提高內(nèi)部脂肪消耗量，新手健身訓練，從4個簡單動作開始

作者建議每個動作15次，共做3組，組間歇45秒。若想達到更好的瘦身效果，建議做4組。

1.徒手肩外旋

→身體保持直立，保持腹部收緊。

→上臂保持與地面垂直，肘關(guān)節(jié)彎曲至90度。

→此時手向外打開。

→全程要注意手臂始終與地面垂直，并始終貼近身體，不要聳肩。

→向外旋轉(zhuǎn)的時候節(jié)奏是1、2、3、4，直到旋轉(zhuǎn)至你的極限。

→再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，直至雙手碰在一起。

2.頸后上推舉

→身體保持收腹挺胸的站立姿勢，將雙手上舉過頭頂，手掌向前。

→手臂與身體保持在同一條直線上。

→吐氣，雙臂彎曲并同時下滑，過程中注意要沉肩，再將兩側(cè)肩胛骨向中間收緊。

→在手臂下滑的過程中，兩個手掌心始終向前。

→肩胛骨收緊后，再將兩個手臂緩慢地按照原來的下滑軌跡向上伸直。

→全程保持一定的節(jié)奏，不要太快，注意動作一定要做完整手臂，一定要下沉到肩胛骨完全收緊的位置。

3.跪姿俯撐髖外旋

→俯身跪姿，手肘和前臂支撐地面。

→膝蓋支撐地面，身體保持中立立位，腹部收緊，軀干及頭部自然伸直。

→這時單側(cè)的膝蓋向外打開，直至自己的極限，注意節(jié)奏1、2、3、4之后，收回膝蓋，向另一個膝蓋并攏，兩腿接觸后重復(fù)下一次動作。

4.傾斜俯臥撐

→標準的俯臥撐應(yīng)該是在地面上完成的，但是由于從零基礎(chǔ)開始，所以我們調(diào)高角度，降低難度。找個較高的位置完成，如床邊、窗邊、柜子邊、桌子邊等都可以。例如，我們在桌子邊完成傾斜俯臥撐。

→雙手打開的距離略寬于肩寬，雙手手指張開，完全撐住。

→挺胸收腹、沉肩，雙腿及雙腳并攏，身體傾斜成一條直線。

→吸氣，屈肘，身體向下，將胸部輕碰到桌邊。

→注意：手掌放于胸部兩側(cè)，在身體向下的時候要保證肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)，這才是胸部發(fā)力的正確的俯臥撐姿勢。

→胸部輕輕碰到桌子邊之后，再將身體推起至原先的位置，在推起的過程中，吐氣。

書中還介紹了“徒手深蹲”、“Burpee跳”、“箭步蹲”、“徒手砍樹”、“仰臥卷腹”四個動作，以及相應(yīng)的配圖指示。如有興趣，可以去看書練習。

總結(jié)：

如果你問拼命努力健身后瘦下來是一種什么體驗，村上春樹曾這樣描述：

當暴風雨過去，你不會記得自己是如何度過的，你甚至不確定，暴風雨是否真正結(jié)束了，但你已不再是當初走進暴風雨里的那個人了，這就是暴風雨的意義。

健身塑形是一場自我主刀的大手術(shù)，其中的艱辛和汗水以及疼痛在所難免。用《霸王別姬》中的話說就是：要想人前顯貴，必定人后受罪。人前有多美，人后就要有多拼，多累！要想脫胎換骨，必須勞其筋骨。

當然，健的不僅是身，更是心和靈魂的輕盈。健身倒逼自律，自律規(guī)律作息，規(guī)律作息硬逼成長，成長變成更優(yōu)秀的自己，更好的你遇見更優(yōu)秀的志同道合者……無限良性循環(huán)！

不論現(xiàn)在是胖還是瘦，任何時候開始健身都不晚，只是早開始，早受益。共勉之！

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