據世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計數據顯示，在2019年人類的前10大死因中，有7個為慢性非傳染性疾病。在2000年，有60.8%的患者死于慢性非傳染性疾病。占據前四位的非傳染性慢性疾病是：癌癥、心血管疾病、糖尿病和慢性呼吸系統(tǒng)疾病。

據丁香醫(yī)生發(fā)布的《2022國民健康洞察報告》顯示，2021年人們平均存在4.8個健康困擾，其中不難發(fā)現情緒、身材、睡眠、腸胃、關節(jié)等問題都比較靠前。

“最好的醫(yī)生是自己”，我們經常聽到這句話，卻往往成為耳旁風。為什么呢？因為要做到這一點非常難，既要懂一定的養(yǎng)生知識，又要了解自己的身體需求，并將兩者一并做好。

科學研究者們也發(fā)現了普羅大眾的普遍困擾，因此各種書籍、講座應運而生，在一定程度上也給我們指點了迷津。但畢竟學派眾多，讓人難以選擇。

直到讀了楊定一博士的《療愈的飲食與斷食》，才發(fā)現只要掌握了飲食搭配的底層邏輯，重塑健康，甚至擁有凍齡都不是難事。

楊定一是美籍華人，紐約洛克菲勒大學-康奈爾醫(yī)學院生化博士，曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學實驗室主持人、美國國家衛(wèi)生研究院癌癥研究所咨詢委員，對整體療法有獨到研究。出版包括《真原醫(yī)》《好睡》《豐盛》《靜坐的科學、醫(yī)學與心靈之旅》《不合理的快樂》《時間的陷阱》《短路》《奇跡》《轉折點》等“全部生命系列”作品。

01吃天然原型食物

新冠疫情爆發(fā)以來，免疫力話題重新成為大家關注的焦點。免疫力就是我們身體的一個天然屏障，用各種手段拒絕病毒侵入體內，保衛(wèi)人體健康。

我們常見的飲食雷區(qū)是調味料過多，缺乏膳食纖維，過度烹調導致養(yǎng)分流失的同時，給健康造成了沉重負擔。要扭轉這種不利局面，就得從飲食理念上做根本調整。

怎樣調整飲食呢？最重要的是以天然的原型食物為主，用高營養(yǎng)密度和高熱量密度的飲食將自己喂飽，吃天然的原型食物，避開過度加工的食品。

精制加工的食品不光能改變內分泌，還能改變大腦，讓腦部受多巴胺調控的獎勵系統(tǒng)建立起新的神經連接，形成癮。過度加工的食品是由大量的簡單糖類和脂肪組成 ，會通過不同的路徑強化多巴胺獎勵系統(tǒng)，對多巴胺獎勵系統(tǒng)制造出強度的刺激，抑制大腦的饑餓感的產生，造出一個新的神經回路來，讓我們通過不斷的進食來滿足自己的新的回路的要求 。

改變飲食也非常簡單，一個大人短短一個月就可以形成新的回路， 至于腦部還在發(fā)育的少年和小孩兒，這個回路形成得就更快，所以改變飲食結構，可以很快讓人形成新的飲食習慣，無需擔心和害怕，相信審題的記憶能力。

鍛煉免疫力最重要的手段就是改變生活習慣。養(yǎng)成定時運動的習慣，吃好一日三餐，每天保證充足的睡眠，這些都是提高免疫力的必要條件。

翻看全球的飲食建議，幾乎所有國家和地區(qū)的飲食建議都有一個共通特點－－鼓勵多元化飲食。就是每天吃到食材的種類要多，份量要足，每天最好可以把赤橙黃綠青藍紫顏色的蔬果全部吃起來，葷菜選擇好的脂肪吃下。

有研究表明，每天吃到五種不同顏色的蔬果超過一斤時，幾乎沒有脂肪肝。如果把蔬菜的攝取量每天從150克增加到400克，患肺癌、胃癌的危險性就能降低50%。

這里需要注意的是，一定要攝取原型的食材，避開過度加工的食物。綠葉的葉菜類是最好的選擇，因為它們是標準的低熱量、高營養(yǎng)食物，除了有益健康的各種天然物，還有大量的膳食纖維，幫助腸道建立健康的運行環(huán)境。水果不需要多吃，適量就好，因為水果的果糖避開了饑餓素和胰島素的控制，容易食用過量，加重肝臟負擔。

采用低糖飲食，可以有效預防肥胖、心血管疾病與癌癥。低糖飲食是把糖和淀粉減到一天50g以下， 大約是一碗飯的分量，這是低糖飲食的原則， 仍然以天然和原型食物為主， 用大量的蔬菜搭配好的脂肪。

02吃好的脂肪

很多想減肥的人會有一種錯誤觀念：減肥就是要戒掉所有肉類食品，吃純素食。素不知脂肪與睡眠對身材有巨大的影響。身體有它自己的運行規(guī)則：身體的脂肪細胞越多，就會生成的瘦素越多，大腦接收到瘦素的信號，就會讓人的胃口迅速的降低下來，而且想通過活動消耗能量。這對想減肥的人士來說，無疑是一種積極信號，只要能抓住這種積極訊息及時停下來，動起來，就離理想目標更近一步。

然而睡眠不足會讓饑餓激素上升，使體內的瘦素濃度降低，代謝變差，并給人傳遞一種錯誤的饑餓信息，讓人變得容易饑餓，為了克服這種饑餓感，人就容易暴飲暴食。 這種情況下，減肥怎么可能成功呢？

碳水化合物吃得太多容易讓人餓，脂肪比較容易帶來滿足感 。身體的每一個細胞都需要脂肪和膽固醇來建立細胞邊界，讓細胞膜上的蛋白質和分子發(fā)揮作用，膽固醇過低會讓頭腦過早退化。

果實油比種子油健康。在天然油脂中，椰子油含有豐富的中鏈脂肪，屬于植物性飽和脂肪，可以直接從血液進入到肝臟代謝成酮體，作為腦和身體細胞的能量來源。而多元不飽和脂肪酸的脂肪很容易被氧化，這也就是一些植物種籽油開瓶放置時間長了后，聞起來味道不佳的原因，這樣的油對身體也會造成負擔。

像核桃、胡桃、榛果等含油和蛋白質的堅果，也是配合大量蔬菜生機飲食的好脂肪。

吃肉的話，建議吃草飼牛的肉，因為用谷物飼養(yǎng)的牛，它的肉容易產生多元不飽和脂肪酸，促進發(fā)炎的發(fā)生。

吃好的脂肪，盡量一天吃兩餐或一餐，而且先吃蔬菜脂肪白質，最后才吃一點兒淀粉類的主食 重點兒在于吃飽，減少對胰島素的刺激，能讓身體得到很大的空間來修復和療愈 。

03嘗試一下斷食

我們只知道胰島素對糖尿病人的重要作用，卻不知道降血糖只是胰島素的一個順帶的作用，它最主要的功能是通過身體進食取得營養(yǎng)，并將這些營養(yǎng)運送到不同的細胞， 供這些細胞使用或進一步儲存營養(yǎng)。

如果身體缺乏胰島素，營養(yǎng)物質就進不到細胞里面，患者這時候就會變得消瘦，但是血糖卻很高。注射胰島素后，細胞膜會重新為糖分打開，血糖自然降下來，患者也會逐漸胖起來。

大多數二型糖尿病患者，他們的胰島素分泌正常，甚至偏高，但是身體卻不再對胰島素起任何反應，進不了細胞大門的糖分越來越多，在血液里累積，總有一天會導致血糖上升，這種對胰島素不反應的狀態(tài)叫做胰島素阻抗。

也就是說二型糖尿病患者的身體本身并不缺胰島素，甚至還存在胰島素被過度刺激的現象，現在一些營養(yǎng)專家還提醒糖尿病患者少量多餐，這樣就會更頻繁地刺激胰島素的產生，讓消化道沒有時間休息，讓胰島素幾乎是全天都在分泌的狀態(tài)，長期這樣下來，我們的身體就充滿了糖，這在醫(yī)學上有一個專門的名稱叫做高胰島素血癥。

胰島素除了將糖分轉化為脂肪，還會抑制脂肪分解酵素的活性，讓儲存在身體里的脂肪不會輕易被釋放出來作為燃料，高胰島素血癥的患者體重就會拼命上升，充滿糖和脂肪的身體也逐漸不再對胰島素做出任何反應，這就是胰島素阻抗，因為胰島素阻抗，身體就慢慢有了代謝癥候群和慢性病的體質。

胰島素阻抗已經是一個全球的現象，它與癌癥、心臟病、高血壓、中風、糖尿病等重大疾病都脫不了關系。

但是胰島素阻抗初期不容易從空腹的血糖看出來， 所以會被用血糖當做胰島素相關疾病的指標被忽略掉，那么它的先期征兆是什么呢？腹部脂肪多、高血壓、血中低密度脂蛋白過高、 高密度脂蛋白過低、三酸甘油酯偏高等都是胰島素阻抗初期的征兆 。所以預防的時候要從這些指標開始預防 如果忽略了這些征兆，等到空腹血糖指數出現明顯異常的時候，就離二型糖尿病只剩兩年左右的時間了。

書中介紹的斷食是一種古老的身體療愈智慧，3天以上的斷食，就可以淘汰、換掉老舊、不能正常運轉的免疫細胞，并在復食后，剛從干細胞上新分化出來的免疫細胞，能讓免疫系統(tǒng)年輕化，把發(fā)炎指標降下來，這是長壽的關鍵。同時，斷食還會讓人體重減輕，頭腦清楚，氣色變好，讓人神清氣爽，重新恢復活力。

04保持適當運動

飲食、運動、睡眠，是保證人體健康的三把鑰匙。

運動時，人體的肌肉需要能量，從而就對糖有了需求和消耗，這樣，身體就不會對胰島素反應遲鈍，胰島素阻抗情況會得到改善。一個人如果能持續(xù)運動，就能啟動7000個有益健康的基因表現，這些基因活化起來，就能從根本上為改善身體健康做出貢獻，幫助身體建立全新的健康回路。

最容易的有氧運動是快走，是用軀干和大腿帶動身體的整體運動，有一定的運動速度，身體微微出汗，講話不氣喘，就是理想的運動強度。跳舞、跳繩、體操、游泳、自行車、爬山等運動，都是有益健康的有氧運動。

間歇性高強度訓練，是先用中等速度跑2分鐘作為熱身，然后進行30秒的沖刺訓練，休息一分鐘。休息時，可以原地踏步或慢走，重復3到12次，最后用放松的步調快走或慢跑2分鐘，讓身體逐漸緩和下來。

這樣的沖刺-休息訓練可以持續(xù)進行15到20分鐘，不要超過30分鐘，可以移動代謝平衡，反復活化身體對抗壓力的機制。

有效的適量運動，能夠幫助身體進入安眠狀態(tài)。睡眠會啟動全身，尤其是具有降低神經退化疾病的可能。

楊定一博士要透過這本書告訴大家，通過飲食和生活習慣的調整，能夠改善體質，將自己從不健康的狀態(tài)帶回到健康的狀態(tài)。 從而有機會阻止或延緩肥胖、 二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、癌癥、神經退化、、腎衰竭、免疫功能低下、慢性發(fā)炎等疾病，不僅減輕了整體的醫(yī)療負擔，也能大幅度的改善個人的生活質量， 提高個人的生活幸福感。

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網址: 重塑健康理念，讓身體輕松自我療愈 http://www.u1s5d6.cn/newsview155523.html