在減脂期間，我們都聽過一句名言，那就是三分練七分吃。想要減脂，就要制造消耗的熱量大于攝入熱量的“熱量缺口”，在不影響健康的情況下，缺口越大，減脂效果越明顯。

當身體內(nèi)能量處于熱量缺口的狀態(tài)，身體會自動分解體內(nèi)存儲的能源來填補熱量缺口，這其中被分解的就有脂肪。

如何制造熱量缺口，主要是以下三點:

1：攝入熱量不變，增加消耗的熱量。

2：保持消耗的熱量不變，減少攝入熱量

3：減少攝入的同時增加消耗的熱量

通過增強運動可以消耗更多的熱量，而通過控制飲食可以減少攝入，雖然運動和飲食都可以創(chuàng)造“熱量缺口”，但改善飲食的效果卻更好，為什么？

以運動為例，8千米/小時的速度跑30分鐘只能消耗大約200千卡的熱量，而每1千克脂肪所代表的熱量高達7200千卡，這意味著我們每天堅持不懈地跑30分鐘，一個月也只能消耗6000千卡熱量。這樣堅持運動一個月，能夠消耗掉的脂肪還不到1千克。

而如果我們通過飲食制造250～350千卡/天的熱量缺口，累計一個月就能減少攝入7500~10500千卡的熱量，約1.04～1.46千克脂肪。

想要高效減肥，你應該更注意改善飲食，廚房才是你最重要的那個健身房。

當消耗的熱量達到一定值，才會開始消耗體內(nèi)脂肪。但作為儲備型能量，脂肪通常不能被快速調(diào)用，短時間內(nèi)高強度的運動所消耗的熱量基本都是儲存在肝臟和肌肉里的即效能源——糖。

體內(nèi)糖分一旦被大量消耗，為恢復原有狀態(tài)，我們的身體會本能渴望吸收糖分，無論是高糖類制品還是米飯、面包等高碳水高GI食物。

因此，在激烈的運動后除了身體本身需要補充能量外，長時間運動會給我們自身營造一種補償心理——都運動這么久了，多吃一點沒關系吧，特別是對于極端地增加運動量、提高運動強度想短時間減肥塑形的人。

在以上兩種因素的影響下，我們很容易在運動后產(chǎn)生暴飲暴食的沖動，“一鍵還原”剛剛運動消耗的熱量，然后陷入無效運動的循環(huán)中去。

所以單純靠運動消耗攝入的熱量是很難實現(xiàn)的，除非你有很強的意志力去控制“越運動越想吃”的欲望。

因此，在減脂領域，“三分練，七分吃”真正的意思其實是：

1、改善飲食實現(xiàn)的減脂效果，遠遠大于訓練

2、改善飲食需要花費的精力，遠遠大于訓練，否則很容易功虧一簣。

你不是在訓練中變強的，你是在訓練后的恢復中變強。而飲食，就是影響恢復和增肌的重要因素之一。

在進行增肌時，運動更多的只是一種“刺激”，刺激身體進入合成代謝的狀態(tài)。在合成代謝的影響下，人體內(nèi)肌細胞的核糖體增多，同時肌細胞對胰島素的敏感性也會提高，細胞開始吸收更多的熱量，為肌肉合成營造條件。

通常這種合成代謝的狀態(tài)只會維持幾天，所以在這段時間要及時補充營養(yǎng)。與減脂不同是，想要增肌需要保證體內(nèi)的熱量盈余即攝入熱量必須大于消耗熱量，飲食方面更注重優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)的吸收，對于脂肪的攝入也沒有減脂飲食那么嚴格。

如果在合成代謝的狀態(tài)內(nèi)，沒有給身體補充足夠的營養(yǎng)，就無法合成肌肉，即使后面再增加營養(yǎng)，也無濟于事，相反吸收的多余的未被消耗的熱量還會變成脂肪囤積在體內(nèi)，最終增肌不行反增脂，運動就白練了。

“無論是增肌還是減脂，吃無論怎么被強調(diào)，都不過分。適度的運動搭配良好的飲食，才能實現(xiàn)運動效果的最大化。

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