睡前若想通過練習讓身體進入「持續(xù)燃脂狀態(tài)」，建議進行溫和有氧＋肌力結合的動作，有助于提高睡眠質(zhì)量、促進生長激素分泌與夜間基礎代謝率，達到睡著也在燃脂的效果。

為什么睡前是減脂黃金期？

1. 夜間代謝力量大：

睡眠時：生長激素分泌量是白天的3倍（分解脂肪+修復肌肉）

研究數(shù)據(jù)：睡前做對動作，靜止代謝率提升7%（相當于多消耗1碗米飯熱量）

2. 哈佛研究的“3倍燃脂”機制：

- 冷暴露（如冷水澡/冰敷）：能啟動棕色脂肪，1小時多燒400大卡。

- 478呼吸法：調(diào)節(jié)壓力激素，腰腹脂肪分解速度快2倍。

- 特定動作：刺激迷走神經(jīng)，睡眠質(zhì)量提升→早晨起床直接掉體重。

睡前持續(xù)燃脂5動作（請按照順序）：

要領：睡前燃脂動作的最佳順序應遵循「由動態(tài)→靜態(tài)、由啟動→放松」的原則，這樣能幫助先啟動代謝、后安穩(wěn)入睡。

起手式：仰臥踩腳踏車

目標：雕塑腰腹線條、瘦側(cè)腰和下腹

效果：核心強化、瘦小腹、促進腸胃蠕動

正確練習步驟：

01. 平躺、雙手抱頭。

02. 抬起雙腿，模擬騎腳踏車。

03. 左手肘靠近右膝，換邊重復。

04. 動作緩慢、確實收緊腹部。

? 每次維持 30~60 秒，做 2~3 組。

動作2：靜態(tài)靠墻深蹲

目標：瘦大腿、臀部

效果：提臀、瘦大腿、提升下半身代謝

正確練習步驟：

01. 背靠墻，雙腳打開與肩同寬。

02. 慢慢下滑至大腿與地面平行（像坐椅子）。

03. 雙手可向前平舉。

? 每次維持 30~60 秒，做 2 組。

動作3：平板支撐變化式

目標：全身核心

效果：穩(wěn)定核心、燃脂全身、強化代謝

正確練習步驟：

01. 雙肘撐地、腳尖著地，核心收緊。

02. 背部平直，不塌腰。

03. 進階可左右轉(zhuǎn)動臀部或抬腿。

? 每次維持 30 秒，做 2~3 組。

動作4：貓牛式伸展

目標：瘦背、瘦腹

效果：舒緩壓力、幫助腸道排氣、提高睡眠質(zhì)量

正確練習步驟：

01. 四足跪姿，雙手在肩膀下方。

02. 吸氣拱背（牛式）、吐氣弓背（貓式）。

03. 配合呼吸慢慢切換動作。

? 做 5~10 次，整體約 2 分鐘。

動作5：雙腳靠墻抬腿

目標：雕塑小腿、促進血液循環(huán)

效果：可以消水腫、助眠、瘦腿

正確練習步驟：

01. 躺在床上或地墊，雙腳靠墻抬直。

02. 雙手自然放旁邊，放松呼吸。

? 靜躺 10~15 分鐘。

每周安排建議：

·星期一/星期三/星期五：加入平板支撐（高燃脂日）。

·星期二/星期四/星期六：不做平板支撐，輕松舒緩。

·星期日：全休或只做抬腿+貓牛式。

練習多久會有效果：

·初期（1周）： 可明顯改善水腫、睡眠質(zhì)量。

·2～4周： 小腹與下半身線條開始改善，體脂下降。

·持續(xù)1～2個月： 睡眠代謝變高、肌膚與精神變好，體型改變明顯。

注意事項：

01. 避免劇烈運動： 睡前以「中低強度、節(jié)奏平穩(wěn)」為主，避免影響入睡。

02. 飯后至少間隔1小時： 避免腸胃不適。

03. 動作要慢、呼吸配合： 專注核心收緊，效果才明顯。

04. 搭配溫熱水澡+提早入睡：提升代謝與燃脂效果。

05. 不強求一次做完全部動作，可選3個每天輪流進行。

相關知識

睡前堅持4個好習慣，讓你睡覺時身體持續(xù)燃脂
入冬后，持續(xù)燃脂的5個行為
睡前進行哪種運動有助于燃燒脂肪
高效燃脂，保持健康，迅速進入生酮狀態(tài)的三個辦法
有氧運動和無氧運動的減脂增肌科學搭配 有氧無氧結合能減脂加增肌嗎
每天堅持5個好習慣，讓身體持續(xù)燃脂，促進體重下降
有氧運動持續(xù)40分鐘，燃脂更有效
脂肪燃燒區(qū)是什么？如何進入最佳燃脂狀態(tài)
適合睡前進行的運動應...
一組有氧訓練動作，幫你快速提升心率，促進身體燃脂！

網(wǎng)址: 睡前進行溫和有氧＋肌力結合的動作，讓身體進入「持續(xù)燃脂狀態(tài)」 http://www.u1s5d6.cn/newsview1555798.html