原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

什么是有氧運(yùn)動？主要是指氧氣供應(yīng)充分情況下的鍛煉方式，訓(xùn)練可持續(xù)進(jìn)行的規(guī)律性運(yùn)動項(xiàng)目。有氧運(yùn)動的主要作用是可以促進(jìn)卡路里消耗，分解身上多余脂肪，同時還可以鍛煉你的心肺，強(qiáng)化體能耐力，預(yù)防一些慢性疾病的出現(xiàn)，增強(qiáng)自身的免疫力。

不過，有氧運(yùn)動也分為高、中、低強(qiáng)度運(yùn)動。對于平時缺乏鍛煉的人來說，低強(qiáng)度運(yùn)動會比較容易入手，比如健走、慢跑、跳舞、踩單車、有氧操都屬于中低強(qiáng)度的運(yùn)動，而高強(qiáng)度運(yùn)動需要極高的心肺功能才能駕馭得了。

例如：跳繩、間歇跑等運(yùn)動就屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，高強(qiáng)度訓(xùn)練是屬于有氧運(yùn)動跟無氧運(yùn)動結(jié)合的運(yùn)動，既能消耗脂肪也能預(yù)防肌肉流失，讓身體長時間保持高代謝水平。

而在一些自重訓(xùn)練中，深蹲、箭步蹲、俯臥撐、引體向、沖刺跑主要屬于無氧運(yùn)動，開合跳、高抬腿、波比跳訓(xùn)練主要屬于有氧訓(xùn)練動作。

很多人想要進(jìn)行健身鍛煉，無奈沒有時間去健身房或者戶外鍛煉，他們忙于工作，每天加班到深夜，長期以往，身體健康指數(shù)也亮起了紅燈。

對于想要健身鍛煉，平時又沒有足夠時間，無法出門鍛煉的人來說，我們可以自由組合一些自重訓(xùn)練，同樣可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。只需要利用瑣碎時間，每次30分鐘就能實(shí)現(xiàn)燃脂的目的。

下面分享幾個有氧訓(xùn)練動作，每個動作20秒，休息30秒，整套動作循環(huán)5-6遍，讓你在家也能減掉多余贅肉，實(shí)現(xiàn)燃脂塑形的目標(biāo)。

動作1、開合跳

這是一個需要手腳配合的自重復(fù)合動作，動作要求：保持自然站立姿勢，跳躍的時候，同時打開雙腿跟雙手，雙腿向外寬距站立，雙手向頭頂伸直并攏，然后再次跳躍恢復(fù)自然站立自身。

動作2、高抬腿

這個動作需要你收緊腰腹核心，保持直立站姿，避免彎腰駝背，訓(xùn)練的時候要盡可能的高抬雙腿，激活腿部肌群，讓下肢血液循環(huán)加快，促進(jìn)身體燃脂。

動作3、后勾腿

這個動作可以強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，激活小腿肌群，改善腿部發(fā)麻的情況，非常適合中老人進(jìn)行鍛煉。訓(xùn)練的時候，我們需要保持站立姿勢，交替后勾腿，讓小腿跟大腿重合，動作重復(fù)進(jìn)行。

動作4、俯臥開合

這個動作可以鍛煉下腹部肌群，強(qiáng)化核心肌群，訓(xùn)練的時候我們要保持身體俯臥支撐狀態(tài)，身體在一條直線上，然后雙腿交替并攏開合跳躍。

動作5、波比跳

這個動作是結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍的高強(qiáng)度訓(xùn)練動作，可以快速提升心率，鍛煉身體85%的肌群，促進(jìn)脂肪的分解。

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