本篇文章給大家談?wù)劺夏耆宋绮褪匙V大全，以及老年人午餐食譜大全竅門對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

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中老年人的健康飲食菜譜？

一直以來(lái)，人們都十分關(guān)注健康話題，尤其是中老年人，中老年人要怎么吃才健康呢?以下是由我整理關(guān)于的內(nèi)容，希望大家喜歡!

一、蔬菜類

蔬菜是供給人體礦物質(zhì)、維生素的主要食物，尤其是維生素C、β-胡蘿卜素非蔬菜莫屬。近年來(lái)倍受推寵的膳食纖維，蔬菜也是名列榜首，加之其血糖指數(shù)低，抗氧化作用強(qiáng)，已成為老年人抗衰老、防病的必備食物。蔬菜的種類很多，在這里特別要介紹苦瓜和蕃茄。

苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鋅、硒皆較豐富，對(duì)抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。中醫(yī)認(rèn)為，苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。

推薦菜肴1：苦瓜炒肉絲

原料：苦瓜，肥瘦肉。

調(diào)料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。

做法：

苦瓜洗凈，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細(xì)絲。肥瘦肉切成細(xì)絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時(shí)加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。

番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。

推薦菜肴2：番茄肉末

原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

做法：

番茄選色紅堅(jiān)實(shí)的，洗凈后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進(jìn)番茄內(nèi)抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。

二、豆制品類

這里談的豆制品指的是大豆制品，包括豆腐、豆?jié){、干子、千張、素雞等。為什么要推薦大豆制品呢?因?yàn)榇蠖钩胸S富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)、微量元素等營(yíng)養(yǎng)素外，還含有很多其他功能成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要為亞油酸，這些物質(zhì)都是有利于人體健康的活性物質(zhì)，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質(zhì)疏松，改善記憶、改善絕經(jīng)綜合征癥狀等作用，可以說(shuō)是一種長(zhǎng)壽食物。

推薦菜肴1：蘑菇豆腐

原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。

調(diào)料：鹽，味精，蔥，白糖，溼淀粉，麻油，高湯。

做法：

豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發(fā)，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細(xì)絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

開鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

推薦菜肴2：雞蛋炒豆腐

原料：嫩豆腐，雞蛋。

調(diào)料：味精，鹽，蔥花，姜末。

做法：

將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時(shí)，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。

三、菌藻類

菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔(dān)當(dāng)菜肴的主角，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質(zhì)含量與瘦豬肉、牛肉相當(dāng)，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產(chǎn)植物獨(dú)一無(wú)二的，非其他食物可比擬的戚拿和。

菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強(qiáng)免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

推薦菜肴1：海帶燒排骨

原料：排骨250克，海帶結(jié)100克，白蘿卜100克。

調(diào)料：鹽，醬油，生姜。

做法：

　高盯　將排骨用沸水洗一遍，放入鍋中，加水漫過(guò)排骨，燒開。將水倒掉或?qū)⒏∧サ?。海帶結(jié)洗凈，放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內(nèi)放清水和預(yù)煮過(guò)的排骨，大火燒開，敏橋小火煮1小時(shí)。加入海帶煮約30分鐘，加蘿卜、姜片、鹽和醬油，繼續(xù)用小火燉熟即可。

這一道菜也常被日本稱為長(zhǎng)壽菜，其特點(diǎn)是蛋白質(zhì)豐富，含有多種維生素和微量元素，達(dá)到酸堿平衡，對(duì)健康有很大好處。

推薦菜肴2：冬菇炒豆苗

原料：嫩豌豆苗、冬菇

調(diào)料：白糖，鹽，花生油，味精，高湯。

做法：

把鮮嫩豆苗洗凈，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用涼水泡開，洗凈，切絲。鍋熱后放花生油，油熱時(shí)放入冬菇煸炒1分鐘，盛出備用。鍋熱放油，油熱后放入豌豆苗，快速煸炒10秒鐘。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調(diào)味品，并加高湯翻炒。顛勻即出鍋。

適合中老年人的五大飲食搭配

一、防胃癌飲食搭配：葉酸+硒酵母

葉酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多種綠葉蔬菜、菌菇、動(dòng)物肝腎等，都是葉酸和硒元素的“富礦”，不妨多吃。

二、防缺鈣飲食搭配：豆腐+魚類

豆腐煮魚，不僅味道鮮美，而且可預(yù)防骨質(zhì)疏松、小兒佝僂病等缺鈣現(xiàn)象。因?yàn)槎垢写罅库}元素，若只吃豆腐，人體對(duì)鈣的吸收率會(huì)很低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，就可大大增加鈣的吸收與利用。

三、防心臟病飲食搭配：蘋果+茶葉

醫(yī)學(xué)研究者認(rèn)為，蘋果、洋蔥、茶葉能減少心臟病的發(fā)病率。因?yàn)檫@些食物中含有大量黃酮類天然化學(xué)抗氧化劑。凡堅(jiān)持每天飲茶4杯以上的男子死于心臟病的危險(xiǎn)性可減少45%，吃一個(gè)蘋果以上者則減少一半。

四、防中風(fēng)飲食搭配：菠菜+胡蘿卜

每天吃一定量的菠菜和胡蘿卜，可明顯降低中風(fēng)危險(xiǎn)。這主要得益于β胡蘿卜素，它可以轉(zhuǎn)化成維生素A，防止膽固醇在血管壁上積結(jié)，保持腦血管暢通，從而防止中風(fēng)。

五、防腸癌飲食搭配：谷物+蔬菜+紅葡萄酒

喜歡吃各類雜糧、新鮮蔬菜并適量飲用紅葡萄酒的人，其腸癌發(fā)生的可能性明顯降低。因?yàn)榧t葡萄酒中含有阿司匹林成分，故有助于降低患癌的機(jī)率。

中老年人均衡飲食方法

1、單一結(jié)構(gòu)飲食不利健康

曾有營(yíng)養(yǎng)專家指出，飲食結(jié)構(gòu)單一雖然在短期內(nèi)無(wú)法直接顯示其危害性，但長(zhǎng)期如此，供應(yīng)人體活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)不均衡，身體可能因缺少一些營(yíng)養(yǎng)成分而“受傷”，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少，它們的抗癌作用就發(fā)揮不了;番茄類蔬菜吃少了，體內(nèi)就會(huì)缺少抗氧化物質(zhì)番茄紅素;魚肉吃少了，大腦認(rèn)知功能可能受影響……

只有堅(jiān)持食物多樣，才能真正為健康保駕護(hù)航，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，慢性病的預(yù)防效果也更好。

2、中老年人少有做到食物多樣化

專家針對(duì)50歲以上中老年人做了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人每天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習(xí)慣選擇的粗糧品種有限。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)“食物多樣化”概念的認(rèn)識(shí)也存在誤區(qū)，比如，有人認(rèn)為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物型別，而實(shí)際上，這些只能算1種食物——白面;還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多，但天天重復(fù)同一選單，也不能算食物多樣化。

真正意義上的飲食多樣化，必須達(dá)到兩個(gè)條件，一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法，每天吃夠20種食物也不難。

3、輕松做到食物多樣化

其實(shí)要做到多樣化并不是什么難事。多樣化可以在三餐之中加餐，少食多餐，在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在每天三餐和一頓加餐的四次當(dāng)中，每次能吃夠五種食物就足夠了。下面給大家舉了一個(gè)一天飲食的例子：

早餐：雞蛋牛奶煮麥片

雞蛋1個(gè)，燕麥片1兩，牛奶 250ml。

10：00 蘋果1個(gè)

午餐：清蒸太陽(yáng)魚

太陽(yáng)魚1條，苦瓜炒肉片，苦瓜2兩，瘦肉1兩，鹽水菜心，菜心4兩，燕麥米飯1碗，大米1.5兩，燕麥，0.5兩。

14：30分 豆?jié){1杯

晚餐：蒜蓉粉絲蒸元貝

元貝2只，粉絲少許，紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁，紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩，核桃2個(gè)，雞肉1兩，蒜蓉生菜，生菜3兩，紅薯米飯1碗，大米1兩，紅薯2兩。

20：00 橘子1個(gè)

老年人食譜大全及做法(老年?duì)I養(yǎng)餐食譜大全)

老年?duì)I養(yǎng)餐食譜如下：

高蛋白食物：1、牛肉：牛肉里的蛋白質(zhì)和脂肪、微量元素含量豐富，可以用新鮮的牛肉煲湯，適量食用可以猜大冊(cè)在一定程度上可以為老年人提供能量，有助于緩解疲勞；2、雞蛋：雞蛋含有維生素A、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，還含有人體所需的礦物質(zhì)。老年人的營(yíng)養(yǎng)餐中包含雞蛋，能夠?yàn)闄C(jī)體補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；3、豆腐：豆腐含有蛋白質(zhì)、鈣和維生素E等成分，適量食用豆腐可以為老年人提供營(yíng)養(yǎng)，且豆腐軟嫩，也易于老年人消化，可穗宏以成為老年人的營(yíng)養(yǎng)餐中的食物之一。

高纖維食物：1、菠菜：菠菜含有豐富的維生素A和葉黃素，對(duì)老年人的眼睛有一定益處，能夠緩解眼睛疲勞，老年人的營(yíng)養(yǎng)餐可以選擇菠菜；2、西蘭花：西蘭花含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維、維生素C、磷、鉀等，可以為老年人補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)成分，老年人的營(yíng)養(yǎng)餐也可以選擇西蘭花；3、南瓜：南瓜含有維生素A，以及碳水化合物、纖維素、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適量食用可以促進(jìn)老年人胃腸蠕動(dòng)，幫助排便，仿慶適合便秘的老年人食用，可作為老年人的營(yíng)養(yǎng)餐中的食物之一。

其他食物：老年人的營(yíng)養(yǎng)餐需吃些含維生素豐富的食物，比如蘋果、橙子、橘子、草莓等，可以補(bǔ)充水分和多種維生素，但需注意避免進(jìn)食過(guò)多。此外，還需保證碳水化合物的攝入，可適當(dāng)吃些小米粥等，也易于消化。

中老年人一日三餐健康食譜表格

中老年人一日三餐健康食譜表格

中老年人一日三餐健康食譜表格。比起年輕人，中老年人的身體抵抗力更低，所以一日三餐更應(yīng)該健康飲食。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了中老年人一日三餐健康食譜表格的相關(guān)信息，一起來(lái)了解一下吧。

中老年人一日三餐健康食譜表格1

一、老年人一日三餐健康食譜表格

在老年人一日三餐健康食譜表格中，早餐可以吃饅頭，牛奶沖蛋花，同時(shí)在早上可以補(bǔ)充一點(diǎn)水果，如蘋果，午餐，可以食用米飯衡滲，大蔥煮帶魚，蘿卜肉片湯，炒南瓜，午點(diǎn)可以吃香蕉，晚餐食用燕麥粥，瘦肉茄汁煲和炒黃豆。

根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的標(biāo)遲攔歷準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)食，設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，25-30%來(lái)脂肪，60-65%來(lái)自碳水化合物，所以總得來(lái)說(shuō)這個(gè)老年人一日三餐健康食譜表格是非常合理的。

二、中年人一日三餐健康食譜表格

早餐 小米粥（小米50克)花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克)咸鴨蛋（50克)。

午餐 大米飯（粳米 110克)，炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆110克碼搜、植物油5克、味精、鹽適量)，炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、鹽適量)，蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量)。

晚餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉 110克)，蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量)素拌菠菜（菠菜110克、麻醬10克、味精、鹽適量)，絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量)。晚點(diǎn)西瓜210克。

中年人與老年人不同，中年人所需要的能量更多，它們的消耗比老年人要打，所以在能量的補(bǔ)充上面要比老年人更加的多，中老年群體的飲食健康十分的重要，飲食習(xí)慣是靠日積月累下來(lái)的，只有吃的好，身體才會(huì)好。

中老年人一日三餐健康食譜表格2

老年人一日三餐該如何合理安排

1、老年人的早餐安排

早餐時(shí)間安排：早餐不宜太早進(jìn)行，老人的最佳早餐時(shí)間安排在早上七八時(shí)比較合適，因?yàn)槿说纳砩镧娕浜贤饨绱笞匀画h(huán)境有一定的作息規(guī)律，消化系統(tǒng)一般都會(huì)在第二天早上七八時(shí)才“醒過(guò)來(lái)”。如果太早吃早餐，長(zhǎng)此以往會(huì)干擾胃腸道的合理休息，加重胃腸道負(fù)擔(dān)。

早餐推薦：鮮肉小籠包，面粉、肉末、冬筍、香菇做成的小籠包；苣筍豆干，苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇同炒；燕麥粥，燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜同煮粥；什錦泡菜，大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等；菜肉餛飩，面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成餛飩；白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

2、老年人的午餐安排

午餐安排：宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

需要注意的是，午餐忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺(jué)疲倦，上班工作精力難以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營(yíng)養(yǎng)含量低。

3、老年人的晚餐安排

老年人在吃晚餐的時(shí)候應(yīng)該適量的多吃一些含有色氨酸的食物，在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，因此晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的主意，有利于提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外，在晚餐的食物中不妨多準(zhǔn)備一些含有維生素b族的食物，維生素相互間有協(xié)同作用，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

中老年養(yǎng)生保健知識(shí)

中老年人的養(yǎng)生保健和其他的`人群是不一樣的，因?yàn)橹欣夏耆说捏w質(zhì)比較弱，不能像年輕人那樣激烈的運(yùn)動(dòng)。中老年人養(yǎng)生保健知識(shí)主要有以下幾點(diǎn)。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃營(yíng)養(yǎng)均衡的低脂肪食物。

(2)喝得適當(dāng)。多喝水，少喝酒

(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會(huì)增加人體患心臟病或癌癥的機(jī)會(huì)并縮短壽命。

(4)散步。散步是保持機(jī)敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補(bǔ)藥更好。

(5)多尋求樂(lè)趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學(xué)到老、教到老。

(6)積極自信。爽朗樂(lè)觀使人容易接近你。

(7)時(shí)時(shí)當(dāng)心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。

(8)運(yùn)動(dòng)對(duì)你有好處。不很劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應(yīng)性鍛煉特別值得推薦。

(9)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。

中老年人如何養(yǎng)生

老人從崗位上退下來(lái)以后，怎樣才能讓自己的晚年生活過(guò)得有意義，怎樣才能保持身體的健康長(zhǎng)壽呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單，關(guān)鍵是要有一個(gè)良好的心理狀態(tài)。擁有“六趣”。

一、情趣

良好的心態(tài)才是健康的基礎(chǔ)，做到精神飽滿，心境開朗，少私寡欲，順其自然。此外，還應(yīng)讓晚年生活過(guò)得更有意義，把自己的余熱和興趣融入穩(wěn)定和諧的家庭和社會(huì)生活中去。

二、樂(lè)趣

在社會(huì)大家庭中與周圍的人相處，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多的生活樂(lè)趣。許多老人自己會(huì)尋找、會(huì)創(chuàng)造，如琴棋書畫，結(jié)交新老朋友，參加體育運(yùn)動(dòng)。種花養(yǎng)鳥、垂釣收藏;或與孫輩同樂(lè)，與子女共享天倫之樂(lè);與老伴相處，重晚情，常交流，閑暇哼哼唱唱老調(diào)。有了這種漫的樂(lè)趣，使生活更充實(shí)。

三、童趣

把天真活潑的孩子趣，引入老年生活中，保持一種孩子般的心理狀態(tài)，對(duì)老年人來(lái)講是一種福氣。人的一生，不順心的事或想不開的事難以避免，但只要會(huì)自我調(diào)節(jié)，像孩子那樣無(wú)憂無(wú)慮，保持童心，便是一種健康的氣質(zhì)。

四、志趣

古今中外，有許多老人的晚年時(shí)期圓了年輕時(shí)的夢(mèng)，可謂大器晚成。這種志趣，有理想，有追求，充分發(fā)揮了自己的智慧和力量，而腦勤、手勤、不閑著的精神則是健康長(zhǎng)壽的重要因素。

五、諧趣

幽默是一門獨(dú)特的藝術(shù)，是生活中的“去憂劑”。當(dāng)你遇到煩惱、沉悶或?qū)擂螘r(shí)，多與幽默和風(fēng)趣打交道，從幽默中吸收精神營(yíng)養(yǎng)平衡心理，開心取樂(lè)，一笑了之。這樣笑口常開、青春常在能益神健身，使心情舒暢。

六、俏趣

即老來(lái)俏，有此人誤認(rèn)為美容修飾是年輕人的事，人老了只要吃飽穿暖就行。其實(shí)，老年人追求美、講究美，有利于身心健康。因?yàn)檫m當(dāng)講究穿衣打扮能給老人生命帶來(lái)活力，從而產(chǎn)生一種自我感覺(jué)：我并不老，還年輕。這種心情更有利于健康長(zhǎng)壽。

中老年養(yǎng)生吃什么

中老年人要選擇合適的食物來(lái)養(yǎng)生，中老年人養(yǎng)生要吃以下這些食物。

1、富含鐵的食物

鐵是參與人體造血的重要原料，血液中的紅細(xì)胞擔(dān)負(fù)著機(jī)體中氧的運(yùn)輸和代謝的重任。要把蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪變成熱量，就需要充足的氧氣來(lái)燃燒它們。如果機(jī)體缺少鐵元素，就容易患缺鐵性貧血;而缺少運(yùn)輸氧的工具，最終的結(jié)果就是產(chǎn)熱不夠，容易感到寒冷。

所以，怕冷的中老年人冬天要多吃富含鐵質(zhì)的食品，如動(dòng)物肝臟、牛肉、魚、蛋、黑木耳、大棗、乳類、豆制品等，才能提高對(duì)寒冷的抵抗力。

2、富含維生素的食物

低溫狀態(tài)下會(huì)加速體內(nèi)維生素的代謝，飲食中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。如維生素A能增強(qiáng)人體耐寒能力;B族維生素有利于正常代謝;維生素C可提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力;維生素E可以使血液循環(huán)順暢，調(diào)整體內(nèi)激素平衡。

因此，可增加動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、南瓜等富含維生素A的食物，新鮮的米面、粗雜糧等富含B族維生素的食物，新鮮蔬菜、水果等富含維生素C的食物，葵花子、核桃、黑芝麻等堅(jiān)果以及海魚、豆制品等富含維生素E的食物的攝入量。

3、富含礦物質(zhì)的食物

胡蘿卜、山芋、青菜、大白菜、藕、菜花、大蔥、土豆等根莖類蔬菜中含有大量的礦物質(zhì)，可將它們與肉類御寒食物摻雜食用;可多吃點(diǎn)牛奶、豆制品、蝦皮、牡蠣、沙丁魚、蝦等富含鈣的食物，經(jīng)常食用對(duì)增強(qiáng)人體的抗寒能力也大有裨益。

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中老年人一日三餐最好吃什么有營(yíng)養(yǎng)

飲食要雜，才能補(bǔ)充體內(nèi)各種元素

所謂“雜”，就是粗糧、細(xì)糧混著吃，葷菜、素菜搭配吃。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)研究所調(diào)查資料顯示，百歲壽星中有93%的人既吃大米、白面等細(xì)糧，又吃玉米、大麥等粗糧。

除主食之外，還搭配蔬菜、冰果、干果等，既有正沖灶旅餐，又有小吃、零食，營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)豐富和多

元。

關(guān)于飲食的選擇

早餐可以是：粥、包子、燒餅、脆餅、做子、玉米參兒粥、養(yǎng)麥餅、山芋餅、咸鴨蛋、香腸、

肉辯畝松、餅醬、咸菜、乳豆腐。

午餐可以是：米飯、面條、大麥面、養(yǎng)麥面湯、肉禽類、魚、蝦、蛋類、菌類、油菜、菠菜、

韭菜、絲瓜、黃瓜、西紅柿、草莓。

晚餐可以是：除午餐中的品種之外，還有粥、饅頭、香腸、茶干、豆腐乳、散凳零食、炒米、脆

餅、做子、蘋果、蘿卜、花生、白果。

另外可多補(bǔ)充中老年低聚肽

在人體中，肽作為神經(jīng)物質(zhì)，起到了傳遞信息，運(yùn)輸各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與維生素、生物素、鈣及微量元素送入人體各細(xì)胞、器官和組織的作用，對(duì)人體有著極大的影響力。

中老年低聚肽，采用科學(xué)、獨(dú)特的配方研制而成，易為人體所吸收，更親和人體，增強(qiáng)身體素質(zhì)，讓老年朋友生活更輕松！

tips:在選擇上注意兩點(diǎn)：1?看品牌，選擇大品牌，質(zhì)量好，效果佳；2看平臺(tái)，資質(zhì)是否齊全、是否有追溯機(jī)制，是否與消費(fèi)者站在一起，售后有保障。

老人營(yíng)養(yǎng)餐食譜一周

　老年人一日營(yíng)養(yǎng)食譜編制如下（熱量1850千卡）：

早餐：

主食：紅薯粥（紅薯30克，大米25克）

豬肉茴香包子1個(gè)（瘦肉25克 茴香50克 面粉25克）

副食：煮雞蛋1個(gè)（50克）

芝租脊麻菠菜（芝麻少許，菠菜50克）

加餐：獼猴桃1個(gè)

午餐：

主食：二米豆飯（大米50克，紫米20克，紅豆10克）

麻將花卷（麻將少許，面粉50克）

副食：牛肉燉土豆（牛肉25克，土豆80克，胡蘿卜20克）

香菇油菜（香菇10克，油菜困型脊100克）

蝦皮鮮蔬湯

加餐：梨1個(gè)

晚餐：

主食：蕎麥饅頭（蕎麥，面粉50克）

玉米糝粥（玉米糝40克）

副食：白菜豆腐燉魚（魚50克汪滲，白菜100克，豆腐100克）

拌海帶絲（100克）

加餐：臨睡前1小時(shí)，牛奶160ml

老年人在三餐飲食上應(yīng)注意干稀搭配，粗細(xì)搭配和葷素搭配。食物應(yīng)多樣化，既有含蛋白質(zhì)豐富的肉類，水產(chǎn)品和豆類，也要有含維生素和無(wú)機(jī)鹽豐富的蔬菜和水果類。以上食譜可根據(jù)市場(chǎng)情況和季節(jié)調(diào)換。

適合老年人的營(yíng)養(yǎng)餐有哪些？

我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動(dòng)物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類食物構(gòu)成，各類食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，都要經(jīng)常食用。下面列出具體食譜

1、中年人食譜舉例

對(duì)象：45歲男性，輕體力勞動(dòng)者。

本食譜供能量 2400千卡，蛋白質(zhì) 80克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克），花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），咸鴨蛋（50克）。

午餐 大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.

晚餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量），素拌菠菜（菠菜150克戚搭槐、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。

晚點(diǎn) 西瓜200克。

2、60歲老年人食譜舉例

對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。

以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質(zhì) 71克，其他高友營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。

早餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉40克），牛奶和雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。

午餐 烙春餅（標(biāo)準(zhǔn)粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。

晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。

晚點(diǎn)　桔子50克。

3、70歲老人食譜舉例

對(duì)象：70歲男性，極輕體力勞動(dòng)者。

本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。

早餐 花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 發(fā)面餅（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。

晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜口蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。

晚點(diǎn) 桔枝磨子50克。

專家建議：老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年婦女可按上述食譜各減少部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。 ...

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