你是不是經(jīng)常遇到這種情況：剛開(kāi)始跑步，心率就像坐了火箭一樣蹭蹭往上漲，全程都感覺(jué)在無(wú)氧狀態(tài)，氣喘吁吁卻跑不了多遠(yuǎn)？
其實(shí)在后臺(tái)也有許多跑友私信我："為什么我一邁腿心率就飆升？怎樣做才能降低跑步時(shí)的心率？"
今天，我要系統(tǒng)地為各位跑友揭開(kāi)心率控制的秘密，讓你輕松掌握大神跑者都在用的“心率”管理技巧。我也是在跑了差不多700公里的時(shí)候才悟出的一個(gè)簡(jiǎn)單卻有效的道理，現(xiàn)在分享給大家。
一、為什么剛跑就心率飆升？了解你的身體在經(jīng)歷什么？
想象一下一臺(tái)柴油發(fā)動(dòng)機(jī)剛啟動(dòng)的樣子：手搖猛啟動(dòng)，發(fā)動(dòng)機(jī)冒出滾滾黑煙。這是為什么？因?yàn)橛土客蝗辉龃?，而氧氣供?yīng)跟不上！
你的身體啟動(dòng)跑步時(shí)，也在經(jīng)歷類(lèi)似的過(guò)程：
靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，肌肉中的糖原儲(chǔ)備充足；
突然開(kāi)始跑步，肌肉能量需求瞬間暴增；
但此時(shí)心率還沒(méi)來(lái)得及提高，送往肌肉的血氧嚴(yán)重不足；
有氧系統(tǒng)暫時(shí)"短路"，無(wú)法滿足需求；
面對(duì)能量缺口，你的身體啟動(dòng)了應(yīng)急方案：肌糖原無(wú)氧酵解（無(wú)氧酵解可以在短時(shí)間內(nèi)提供大量能量，是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源）。這就是為什么剛開(kāi)始跑步時(shí)，你幾乎不用力就能跑得挺快。
但這種"免費(fèi)午餐"只有大約3分鐘。無(wú)氧糖酵解會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，乳酸開(kāi)始刺激肌肉，讓你感到力量流失。肌肉缺氧的信號(hào)瘋狂反饋給大腦，大腦隨即命令心臟加速跳動(dòng)，試圖輸送更多血氧，提高有氧供能能力。
二、心率飆升之后，為什么很難降下來(lái)？
當(dāng)心率一旦上去，就像一匹受驚的馬，很難再安撫下來(lái)。這是因?yàn)槟愕纳眢w擔(dān)心再次陷入缺氧狀態(tài)，所以寧可讓心臟保持高頻跳動(dòng)，確保氧氣供應(yīng)充足。
結(jié)果就是：
跑步感覺(jué)更加費(fèi)力；
心臟負(fù)荷過(guò)重；
難以維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)；
跑步體驗(yàn)大打折扣；
三、700公里后的頓悟：第一公里是關(guān)鍵
記得我剛開(kāi)始跑步時(shí)，也不懂這些道理。配速最快往往出現(xiàn)在第一公里，心率一旦飆升，之后的路程就全是煎熬。
直到累積了700公里的跑量，我才恍然大悟：第一公里一定要慢啟動(dòng)！
現(xiàn)在，我的配速最慢的總是第一公里，而這樣做的效果立竿見(jiàn)影：
平均心率明顯降低；
跑步輕松感倍增；
10公里有氧跑變得輕而易舉；
馬拉松配速更加穩(wěn)定；
四、如何科學(xué)控制心率？分享幾個(gè)實(shí)用技巧
想要降低跑步過(guò)程中的心率，這些方法你可以立即采用：
前3分鐘勻速慢跑：給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，讓有氧系統(tǒng)逐漸啟動(dòng)
熱身充分：跑前做5-10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，提前喚醒心肺系統(tǒng)
采用遞進(jìn)式配速：第一公里比目標(biāo)配速慢30秒，之后逐漸提速
呼吸節(jié)奏化：嘗試"三步一吸三步一呼"的呼吸節(jié)奏
放松上半身：檢查肩膀和手臂是否緊張，放松它們可以降低額外能耗
對(duì)于跑步新手，第一公里慢啟動(dòng)的效果尤為明顯。因?yàn)樾率值男姆蜗到y(tǒng)適應(yīng)能力有限，更需要循序漸進(jìn)的過(guò)程。
而對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者，只要熱身到位，保持速度穩(wěn)定，心率波動(dòng)相對(duì)較小。但即便是精英跑者，也都會(huì)注重第一公里的節(jié)奏控制。
五、科學(xué)跑步，讓每一步更輕松
控制心率不僅能讓你的跑步體驗(yàn)更愉悅，還能減少傷病風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練效果。當(dāng)你明白了身體在跑步過(guò)程中的生理變化，就能更好地與自己的身體對(duì)話，找到最適合自己的跑步節(jié)奏。
下次跑步時(shí)，記得給自己的身體一個(gè)溫和的啟動(dòng)過(guò)程，別著急沖刺。當(dāng)你掌握了這個(gè)簡(jiǎn)單卻有效的心率控制密碼，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)跑步可以如此輕松自在。返回搜狐，查看更多
