想要減肥的人，需要邁開腿運動，而運動大多數(shù)人會選擇從跑步入手。

跑步的入門檻比較低，也是一項燃脂效果的有氧運動，跑步1小時可以消耗500-600大卡的熱量，可以讓你的身材慢慢瘦下來。

但是，嘗試過跑步的人知道，剛開始跑步燃脂效率會比較高。堅持跑步一段時間后，身體會逐漸適應(yīng)運動的模式，這個時候熱量消耗就會下降，減肥效果也會大不如前，減肥瓶頸期也會出現(xiàn)。

那么，新手如何制定一個科學(xué)的跑步計劃，才能減掉身上的贅肉，慢慢瘦下來呢？一份8周的跑步減肥計劃，跟著跑起來，讓你的體脂率下降5%！

第1-2周：慢跑結(jié)合快走1小時。

新手剛開始健身的時候，不要定制不切實際的運動目標(biāo)，因為你的體能基礎(chǔ)比較差，很難駕馭大強度的訓(xùn)練，很容易讓你氣餒從而放棄健身計劃。

建議：你從快走結(jié)合慢跑開始，比如健走10分鐘、慢跑10分鐘的交替循環(huán)，堅持1小時可以消耗500卡左右的熱量，還能逐漸強化心肺功能，提高體能耐力，提高運動能力。

第3-4周：慢跑訓(xùn)練50分鐘

半個月的新手過渡期訓(xùn)練，這個時候你的運動能力得到了提升，可以完全過渡為慢跑訓(xùn)練了，相信你可以堅持下來了。

如果你無法一次性堅持50分鐘，你可以分為2個25分鐘來完成，跑完大汗淋漓的感覺是非常暢快的。

第5-6周：慢跑20分鐘，跳繩10分鐘

經(jīng)過了第一個月的跑步訓(xùn)練，第二個月想要進(jìn)一步提升燃脂速度，建議你可以縮短慢跑時間，加入跳繩訓(xùn)練。

跳繩的燃脂效果比慢跑還要好，屬于高強度訓(xùn)練，每次跳繩10分鐘想要慢跑20分鐘，跳繩可以鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。

跳繩剛開始的時候，你很難一次堅持10分鐘，你可以分為多做完成，每組2-3分鐘左右。每次訓(xùn)練后身體還會處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，有助于打造易瘦體質(zhì)。

第7-8周：間歇跑訓(xùn)練，慢跑結(jié)合快跑訓(xùn)練

間歇跑也是高強度間歇訓(xùn)練，每次還需要20分鐘就可以讓身體處于超氧耗狀態(tài)，運動后持續(xù)消耗卡路里。

間歇跑的方法可以是100米快跑、100米慢跑的交替循環(huán)訓(xùn)練，可以幫你突破減肥瓶頸期，但是，間歇跑需要你有極大的心肺功能才能駕馭得住。

很多人寧愿選擇50分鐘的慢跑，也不愿意去挑戰(zhàn)20分鐘的間歇跑，主要是訓(xùn)練強度太強了，你可以完成嗎？

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