跑步減肥也需要方法，才能事半功倍。想要在2個(gè)月內(nèi)瘦下一圈，我們要制定一份適合自己的跑步計(jì)劃，才能提升燃脂速度。

下面小編分享一份適合新手的跑步減肥計(jì)劃，8周讓你瘦下一圈！

第1-2周

在開(kāi)始跑步之前，一定要注意熱身，避免受傷。每次熱身5-10分鐘，可以進(jìn)行快走、拉伸等活動(dòng)。

正式跑步的時(shí)候，主要以有氧慢跑為主，不要追求速度。每周跑3-4次，每次30-40分鐘。逐漸增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度，但不要過(guò)度，以自己的身體狀況為準(zhǔn)。

飲食方面，盡量少吃高熱量、高脂肪的食物，控制主食攝入，多吃蔬菜、水果、瘦肉等健康食品。

第3-4周

進(jìn)入第三周后，可以嘗試增加跑步的時(shí)間和距離，每周跑4-5次，每次45-60分鐘，可以進(jìn)一步提升跑步能力，加強(qiáng)卡路里消耗。

飲食方面，要記錄卡路里的攝入量，不超過(guò)1600大卡，用低熱量食物代替各種高油鹽食物，三餐定時(shí)，飯吃不方便，避免暴飲暴食。

第5-6周

進(jìn)入第五周后，可以更進(jìn)一步增加跑步的難度，增加爬坡、加速等訓(xùn)練。每周跑5-6次，每次60-90分鐘，以較快的速度跑步。

另外，你還可以加入力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、山羊挺身、引體向上等復(fù)合動(dòng)作，增強(qiáng)肌肉量，有助于提升基礎(chǔ)代謝值，促進(jìn)脂肪燃燒。此外，日常要注意多喝水，每天喝水量不低于2L，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充即可。

第7-8周

到了第七周，跑步已成為你的日常運(yùn)動(dòng)，可以嘗試挑戰(zhàn)更高難度的訓(xùn)練，可以進(jìn)行間歇訓(xùn)練，即快跑1-2分鐘，慢跑1分鐘，反復(fù)進(jìn)行，增加心肺功能和耐力，還能預(yù)防肌肉流失，每次只需要20分鐘，就能達(dá)到慢跑1小時(shí)的效果。

飲食方面，你除了多吃高纖維蔬菜外，還要多吃蛋白質(zhì)，比如：雞胸肉、 魚(yú)肉、蛋類(lèi)等食物，幫助身體恢復(fù)并塑造好身材。

總結(jié)：

跑步減肥需要耐心和堅(jiān)持，不要急于求成，每個(gè)人的身體狀況和反應(yīng)都不同，要根據(jù)自己的情況進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)，還要保持良好的心態(tài)，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)和健康。加油，讓跑步成為你瘦身的秘密武器！

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