原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

很多減肥的人都會從跑步開始，因?yàn)榕懿降拈T檻比較低，也比較容易堅持下來。無論是江邊、操場、小區(qū)樓下我們都可以跑起來，達(dá)到鍛煉身體的目的。但是，跑步也 需要掌握技巧，你才能更久地堅持下來，提升燃脂效果。

新手剛開始跑步訓(xùn)練，體能基礎(chǔ)比較差，運(yùn)動能力比較弱，很多高強(qiáng)度的運(yùn)動是很難堅持下來的。這個時候我們需要循序漸進(jìn)，逐漸提升體能耐力，才能適應(yīng)燃脂效率更高的運(yùn)動。

而跑步訓(xùn)練也是如此，如果你一開始就希望自己跑步6公里、10公里，估計跑完整個人都會散架，跑步計劃也會宣告放棄，減肥也會失敗。

跑步減肥需要循序漸進(jìn)，而不是定制不切實(shí)際的目標(biāo)，最后卻以失敗告終。那么，新手跑步減肥應(yīng)該怎么定制適合自己 跑步計劃呢？

一份適合新手的8周跑步計劃，提升燃脂效率，幫你減掉身上贅肉！

第1-2周：健身時長40分鐘，一周保持4-5練。新手很難一次性堅持40分鐘的跑步訓(xùn)練，這個時候 我們可以從快走+慢跑入手。具體計劃：快走10分鐘、慢跑10分鐘的交替循環(huán)訓(xùn)練，逐漸提升自身的心肺功能，提高運(yùn)動能力。

第3-4周：健身時長40分鐘，一周保持4-5練。以慢跑為主，保持7-9公里/小時的速度堅持下來，中間可以進(jìn)行短暫休息一次，比如跑步20分鐘的時候，改為快走5分鐘，然后進(jìn)行進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，有效提高燃脂效率。

第5-6周：健身時長30分鐘，一周保持4-5練。慢跑30分鐘，再進(jìn)行開合跳10分鐘。開合跳可以分為4-5組完成，加入開合跳是給身體注入新鮮感，避免身體陷入瓶頸期，還能預(yù)防肌肉流失，有效提高身體代謝水平，保持燃脂效率。

第7-8周：健身時長20分鐘，一周保持4-5練。慢跑100米快跑100米的交替循環(huán)訓(xùn)練。間歇跑屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，既能促進(jìn)燃脂還能鍛煉自身肌肉，運(yùn)動后身體會處于超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗卡路里，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

8周的跑步訓(xùn)練計劃，我們還需要結(jié)合飲食，才能提高減肥速度。

減肥飲食方面，我們需要合理控制卡路里攝入，不要極端節(jié)食，也不能放縱自己胡吃海喝。規(guī)律三餐，平時多吃一些蔬菜，少吃煎炸類的食物，才能提高身體的熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。

減肥需要保持足夠的耐心，不能心急。按照這有覅恩科學(xué)的跑步計劃結(jié)合飲食管理，堅持8周時間，你的體脂率可以下降5%左右，體重也能下降10-15斤，趕緊動起來吧！

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