很多跑友都習(xí)慣戴心率手環(huán)，既然愛(ài)跑步，那么需要先搞懂心率。
心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，相比配速、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心率更能準(zhǔn)確的反映你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、效果，以及你的身體狀態(tài)，比如是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量、身體出現(xiàn)疲勞而自己卻未明顯察覺(jué)等狀況。
運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)心率變化來(lái)調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度，才能達(dá)到真正意義上的健康科學(xué)跑步。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時(shí)，又不過(guò)度使用骨骼和肌肉系統(tǒng)。
很多跑者心中會(huì)有這樣的信念：沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲，需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績(jī)，但這種理念往往會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。
要是擱在以前，心率跑法可能無(wú)法實(shí)現(xiàn)，而隨著科技的發(fā)展，現(xiàn)在，按照心率訓(xùn)練已經(jīng)成為可能。因?yàn)楦黝悗穆时O(jiān)測(cè)功能的手表被推出，而且測(cè)量精度也越來(lái)越準(zhǔn)確，價(jià)格也是可以負(fù)擔(dān)得起的。
1. 如何計(jì)算自己訓(xùn)練的最大心率？
1、首先180減去年齡，然后根據(jù)健康情況調(diào)整結(jié)果。
2、如果有嚴(yán)重疾?。ㄖ傅氖怯绊戇\(yùn)動(dòng)的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復(fù)（剛病好或剛出院）減10。
3、如果你是沒(méi)鍛煉過(guò)或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過(guò)的初學(xué)者（近兩年內(nèi)），或者每年感冒有超過(guò)兩次的，或有過(guò)敏癥的，減5。
4、如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次，運(yùn)動(dòng)中沒(méi)受傷，并無(wú)上面2點(diǎn)問(wèn)題的，加5。
假設(shè)，一個(gè)30歲的人，沒(méi)有2跟4的情況存在，屬于初學(xué)者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓(xùn)練時(shí)的最大心率。
當(dāng)你了解了最大心率計(jì)算時(shí)，就可以根據(jù)上表的數(shù)據(jù)，結(jié)合自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，做到科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)。
2. 如何找到自己的心率區(qū)間？
當(dāng)你計(jì)算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的訓(xùn)練區(qū)間。
第一區(qū)間 ：60-70%的最大心率。一般是熱身和冷身階段的心率。
第二區(qū)間 ：70-80%的最大心率。備戰(zhàn)馬拉松比賽，大部分跑步訓(xùn)練的心率應(yīng)該在這個(gè)區(qū)間。跑步的時(shí)候能說(shuō)出完整的句子。
第三區(qū)間 ：81-93%的最大心率。跑步的時(shí)候，僅能說(shuō)出一些短語(yǔ)。
第四區(qū)間 ：94-100%的最大心率。一般是5公里比賽配速，跑步的時(shí)候偶爾能說(shuō)一些詞語(yǔ)，甚至無(wú)法說(shuō)任何詞語(yǔ)。
比如，如果你的年齡是30歲，那么用公式計(jì)算出最大心率是187次。
第一區(qū)間的心率是：112-130次。
第二區(qū)間的心率是：130-150次。
第三區(qū)間的心率是：151-174次。
第四區(qū)間的心率是：175-187次。
對(duì)于備戰(zhàn)馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，超過(guò)一半的跑步訓(xùn)練心率都應(yīng)該在一區(qū)和二區(qū)里面，包括慢跑，長(zhǎng)距離，馬拉松配速跑，心率在第三區(qū)間和第四區(qū)間的比率要少一些，也就是節(jié)奏跑和間歇跑占比要少一些。
如果你剛剛開(kāi)始跑步，那么訓(xùn)練的前6-12周，心率區(qū)間要一直保持在第一和第二。如果你已經(jīng)堅(jiān)持訓(xùn)練了很長(zhǎng)時(shí)間，那么可以偶爾進(jìn)行節(jié)奏跑和間歇跑。
想要跑得更快、更遠(yuǎn)、更輕松，需要平時(shí)跑步積累、體能的強(qiáng)化。而作為一名對(duì)自己負(fù)責(zé)的跑者，應(yīng)該用科學(xué)的態(tài)度正視自己跑步中的薄弱項(xiàng)，有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，才能讓你的表現(xiàn)更加優(yōu)異，更有效率。返回搜狐，查看更多
