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無傷跑法 pdf epub mobi

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月17日 07:33

無傷跑法

作者：戴劍/鄭家軒

出版社：人民郵電出版社

出版時間：2018-12-1

裝幀：平裝

頁碼：268

讀者：646位

評分：9

ISBN：9787115495518

內(nèi)容簡介

近年來，跑步引發(fā)了全民運動的熱潮，成為大眾參與度最高的運動之一。然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。如何跑步才能不受傷？本書由慧跑聯(lián)合創(chuàng)始人戴劍松、鄭家軒傾心創(chuàng)作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結(jié)晶。本書以普通大眾能看得懂的語言，圖文并茂地講解了科學、靠譜的跑步知識與技能，為讀者提供了可循證、體系化的無傷跑步解決方案。本書從跑步的基礎知識與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑后拉伸的正確做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑后如何恢復，適合跑者的營養(yǎng)方案和如何跑步減肥最有效等跑者最為關(guān)切的問題。此外，書中還提供了馬拉松賽前、賽中、賽后的詳細的全流程參賽指導。本書使用了328張真人實拍圖片，并配有16集針對跑者的體能、康復訓練教學視頻，適合已具有初步跑步經(jīng)驗，需要提升自我、渴望學習科學跑步知識與技能的進階跑者閱讀，同時也兼顧了部分初級跑者和高級跑者的閱讀需求。

目錄說明

第一章無傷奔跑的基礎知識與技能 * 第一節(jié) 為了健康，每周最低跑量應該是多少 15 第二節(jié) 跑步時該如何呼吸 18 第三節(jié) 晨跑的真相 20 第四節(jié) 夜跑的真相 23 第五節(jié) 跑前不要再用這套錯誤的熱身方法 26 第六節(jié) 正確的跑前熱身該怎么做 29 第七節(jié) 規(guī)范的跑后拉伸究竟應該怎么做 32 第八節(jié) 一種物美價廉又好用的放松神器，如何選擇和使用 39 第九節(jié) 跑步時為什么會岔氣 46 第十節(jié) 跑者如何選擇跑鞋 47 第十一節(jié) 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 54 * 第二章輕盈奔跑的關(guān)鍵——跑姿 * 第一節(jié) 腳后跟著地還是前腳掌著地 59 第二節(jié) 跑姿是一成不變的嗎 69 第三節(jié) 8種錯誤跑姿 76 第四節(jié) 最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免 77 第五節(jié) 哈佛大學的研究：越輕盈越無傷 80 * 第三章無傷奔跑的基礎——跑著力量訓練 * 第一節(jié) 跑者需要訓練上肢力量嗎 83 第二節(jié) 明明是用腿跑步，為什么還要練核心 86 第三節(jié) 跑者如何練下肢力量——從一般到專項 94 第四節(jié) 跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉——臀中肌 101 第五節(jié) 跑者的小腿訓練為何如此重要 105 第六節(jié) 跑者必做的5個爆發(fā)力訓練 108 第七節(jié) 如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓練 112 第八節(jié) 跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 115 * 第四章科學訓練實現(xiàn)無傷奔跑 * 第一節(jié) 跑太快是跑者的通病 119 第二節(jié) 為什么LSD之后再來幾次沖刺跑就完美了 122 第三節(jié) 突破瓶頸的關(guān)鍵——抗乳酸跑 124 第四節(jié) 提升配速的關(guān)鍵——間歇跑 126 第五節(jié) MAF180訓練 128 第六節(jié) 亞索800：高水平跑者必做的頂級訓練 129 第七節(jié) 試試大名鼎鼎的法特萊克跑 132 第八節(jié) 日本跑者進步神速的秘訣 134 第九節(jié) 跑步造就最強心臟——跑者心率在訓練中的應用 137 第十節(jié) 跑者如何評估耐力 145 * 第五章沒有傷痛才能輕盈奔跑 * 第一節(jié) 跑步百利唯傷膝？科學研究給出定論 157 第二節(jié) 跑者不要一味挑戰(zhàn)極限—— 信封效應會毀掉你 158 第三節(jié) 跑步總受傷，可能是因為不夠“軟” 160 第四節(jié) 一個動作預測你的跑步受傷風險 166 第五節(jié) 跑者膝前痛：從治標到治本 169 第六節(jié) 徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛 176 第七節(jié) 處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛 181 第八節(jié) 沒被了解過的膝后疼痛 183 第十節(jié) 為什么跑步小腿會痛——脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征完全康復方案 187 第十節(jié) 跟腱疼痛完整解決方案 191 第十一節(jié) 一網(wǎng)打盡足底痛——來自美國物理第療協(xié)會的第威第療指南 195 第十二節(jié) 崴腳最全恢復指南 199 第十三節(jié) 跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用 204 第十四節(jié) 跑者應當警惕長期高強度跑步可能對心臟的負面影響 205 * 第六章跑者的合理營養(yǎng) * 第一節(jié) 跑者能從《中國居民膳食指南》中學到什么 209 第二節(jié) 這些食物的能量高，跑10千米才能消耗 214 第三節(jié) 跑者應該如何補水 219 第四節(jié) 對于跑者而言，蛋白質(zhì)不如糖重要嗎 222 第五節(jié) 正是那些似有似無的脂肪害了你 226 第六節(jié) 跑著如何選擇水果 228 * 第七章人人關(guān)心的話題——如何跑步減肥 * 第一節(jié) 更科學才能更持久——獻給減肥路上的小白 231 第二節(jié) 一次需要跑多久才可以減肥 234 第三節(jié) 跑步與控制飲食，哪個更重要 238 第四節(jié) 高強度間歇運動減肥效果更好嗎 241 第五節(jié) 跑多遠才能消耗0.5千克脂肪 244 * 第八章如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽 * 第一節(jié) 如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松 247 第二節(jié) 大眾跑者是否需要賽前減量訓練 250 第三節(jié) 最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽252 第四節(jié) 馬拉松比賽順利跑完的秘訣 255 第五節(jié) 馬拉松比賽一路吃喝可以預防抽筋嗎 258 第六節(jié) 最詳盡的馬拉松賽后恢復指南 261 第七節(jié) 馬拉松比賽后排酸跑嗎 265 * 在線視頻訪問說明 268

讀者評價

Summer(推薦):
每次跑步一段時間都因為膝蓋受傷而不得已停掉，專程買了這本書，挺好的科普書籍。

林雨(還行):
其實，覺得文字可以在精煉一些。知識點都很棒。

小波福娃(很差):
不少東西已經(jīng)看過了

Joyce悠然(推薦):
天啊，我想說原文滿分，翻譯扣一分來的，誰想本來就是中文，還讀著不順。

漂流在外的蘑菇(很差):
很系統(tǒng)地介紹了不同配速下對跑步方法，姿勢的糾正，以及力量訓練輔助，并提及了穩(wěn)定性訓練。是我所讀的跑步方面書籍中最全面的。另辟謠了一些坊間看似特別科學的傳聞，如：不要晨間跑步，空腹跑步導致低血糖，晚上跑步不利于睡眠等。知道了Met梅特計算，快走到一定配速也算是大強度運動，對于沒時間運動的人平時上下班快走一下也很有助于健康！

萬物靜默如謎(力薦):
干貨滿滿。要牢記，跑步是為了健康