很多時候我們的思想與行為之間總是會存在著相互對立的一面，就算是對待自己的身材之時也同樣如此，比如明明知道減脂是一個全身性的過程，還是想著通過局部的訓練來實現(xiàn)局部減脂的目的；比如一直在堅持腹部訓練，并希望通過這樣的訓練讓腰圍變細腹部變平坦，卻擔心腿部訓練會導致雙腿部肌肉發(fā)達而使得雙腿變粗；還比如，自己明明不太喜歡纖細瘦弱的身材卻同樣在鄙視那些努力堅持的人群。

其實對于身材的好壞來講，并沒有定論，符合自己的審美標準即可，不必過于在意他人的看法，也不必去與他們相比，做到自己想要的就已經(jīng)很不容易了，更何況是去迎合大眾審美呢？不過，隨著我們審美觀的不斷變化，我們對于身材的要求也在發(fā)生改變，對于多數(shù)人來講，不再認為纖細單薄的身材就好看，我們越來越喜歡那些健身達人們的身材，當然也因此涌現(xiàn)出來了一大波健身網(wǎng)紅，她們不僅有著較高的顏值，更有著健美的身材，并且因此收獲了一眾粉絲，當然這也從側面反應出了我們對于身材要求的變化。

比如今天我們要提到的一位就是來自哥倫比亞的一位健身模特，她叫Silvy Araujo，她有著超高的顏值，在我們亞洲人看來都會非常地漂亮，但是關鍵在于人家不僅長得漂亮，身材還不是一般的好，當然她的身材絕不是那種纖細瘦弱型的，而是健美緊致的身材，纖細的腰圍，結實的馬甲線（應該說是腹肌更為準確），協(xié)調(diào)的臀腿比例，可謂是360度無死角的那種美，更難得的是她還有一個可愛的小寶貝，可以說是一位名副其實的辣媽。

當然，好身材的由來并不是天生的，像Silvy Araujo這樣的身材絕對是通過長期的努力打造而成的，長期運動健身的她，體脂率保持在12%左右，緊致的身材完美的S型，又不是過于夸張的臀腿比例，非常地符合健身愛好者的審美，當然對于不喜歡健身的人群來講，也不會感覺這樣的身材有什么有妥之處。

其實對于我們大眾來講，想要練出這樣的身材并不是一件容易的事情，可以說是一件非常困難的事情，因為這需要長期堅持訓練，并且還是強度不低的那種，不過，如何去訓練去堅持也與自己的目的有關，雖然我們練不出這樣的身材，但是我們可以通過努力讓自己變得更好，而要做到這一點還是要堅持一定的訓練才可以。

那么，對于走在減脂塑形路上的女士們來講，她們在關注于如何讓自己瘦下來的同時還會關注胸部的變化，因為她們會希望做到減脂不減胸，然而這并不現(xiàn)實，因為減脂就是一個全身性的過程中，隨著體脂率的降低，胸部的脂肪也一定會減少，這就會導致胸部的縮水，但是，即使是這樣也不代表我們無法做出改變，因為我們完全可以通過訓練的方式來塑造自然的胸部形態(tài)，并且這樣的訓練還可以抵抗由于時間和重力引起的下垂問題，所以，與其關注如何減脂不減胸，不如規(guī)律的訓練來得好，因為前者并不現(xiàn)實，而后果則可以做到局部塑形。

因此，下面分享一組由Silvy Araujo示范的胸部塑形訓練動作，當然這組動作居家也可以完成，因為我們只要使用一對啞鈴哪怕是一對水瓶就可以，當然如果沒有啞鈴凳也可以讓上背部靠一個固定物體上來完成。

動作一：上斜啞鈴臥推（目標：上胸部）

仰臥在傾角為45度左右的啞鈴凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴，使小臂垂直于地面，拳眼相對

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動手臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢下落啞鈴還原，并感受胸部肌肉的伸展

仰臥在傾角為40度左右的平凳上，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴向上舉起伸直，手肘微屈，掌心相對

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，主動控制速度慢慢以弧形軌跡向身體兩側下落啞鈴至動作頂點

頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力再以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態(tài)

頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后再次控制速度下落啞鈴至動作頂點

動作三：平地啞鈴臥推（目標：中胸部）

仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地（或者踩在平凳上），上背部、頭部以及臀部支撐身體，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心朝前

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰

頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作四：上斜窄距俯臥撐（目標：下胸部+中縫）

俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在凳子上方，兩只手靠近，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩實地面

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

俯身至自己動作頂點，稍停，然后伸直手臂撐起身體至動作起始狀態(tài)，注意肘關節(jié)不要鎖死

注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，不要塌腰也不要弓背

動作五：寬距俯臥撐（目標：胸大肌、三角?。?/p>

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，兩手寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身

俯身至自己動作頂點，然后伸直手臂撐起身體還原，注意還原時保持手肘微屈

動作全程都要保持背部挺直，注意主動控制下落速度，不要讓身體自由下落

注意事項：

在訓練之前做好充分的準備，包括熟悉目標肌群結構，熟悉動作要領以及每個動作所主要刺激的目標肌肉，然后再嘗試訓練；在訓練開始之前充分熱身，讓目標肌肉變得興奮起來，從而有助于在每一次動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，并提高整體訓練效率，當然在熱身動作的安排上要選擇與正式訓練相類似的動作進行，當然熱身不是訓練，達到熱身目的即可，所以使用小重量哪怕是徒手進行，只要達到熱身的目的就可以；在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿示范動作；在訓練初期，先以熟悉動作模式為主，然后再嘗試整組訓練，循序漸進，量力而行，不要著急；在重量的選擇上，以塑形為主的女士朋友們選擇1.5KG左右的啞鈴即可，當然使用一對水瓶同樣可以。每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松來幫助目標肌肉恢復；減脂期間控制好飲食以限制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提，然后再配合規(guī)律的運動來擴大熱量消耗，當然，如果在減脂的過程中伴隨著胸部塑形的目的，在運動方式的選擇上，本組訓練同樣可以起到消耗熱量的目的。良好的飲食控制+規(guī)律的堅持一定可以達到良好的效果，當然三天打魚兩天曬網(wǎng)的不算。作者：十月知行

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