波比跳（burpee）是一項(xiàng)結(jié)合深蹲，俯臥撐，跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，早在20世紀(jì)就被收錄進(jìn)牛津字典，說(shuō)起來(lái)算是有些歷史地位與名氣。

練習(xí)方式不受場(chǎng)地天氣影響，每次做完都是上氣不接下氣，全身癱軟想喊救命。

能訓(xùn)練到腿，臀，手，背，核心等部位肌群，波比對(duì)于提升肌肉力量，關(guān)節(jié)活動(dòng)度以及心肺能力都有一定的幫助。

一個(gè)動(dòng)作能帶來(lái)如此多的好處，這也難怪波比是不少教練喜愛的拿手絕活！

波比跳是在1939由美國(guó)人Royal Huddleston Burpee所發(fā)明，擁有生理學(xué)背景的他，起初是為了測(cè)試教會(huì)里成員的體適能，設(shè)計(jì)了這一連串的動(dòng)作：下蹲手掌撐地板-雙腿向后撐體-腿部收回-恢復(fù)站立（跳躍）。

后來(lái)美國(guó)軍方則將動(dòng)作修改過(guò)，在二次大戰(zhàn)期間拿來(lái)檢測(cè)新兵的體能門檻。

如果能在一分鐘做到41次以上，代表體能優(yōu)秀；相反，做不到27次的話，代表體力欠佳。

目前最常見的波比動(dòng)作，則是像下圖這樣：下蹲-雙腳往后伸直-俯臥撐-雙腳回到下蹲姿勢(shì)-站立（或垂直跳）。

不過(guò)，相同的難度，同樣的動(dòng)作做久了，難免會(huì)感到枯燥乏味，就想三餐都吃一樣的主食，你也會(huì)心生厭倦。

所以，為增添動(dòng)作的變化性及練習(xí)的樂(lè)趣，不少人會(huì)開始在基本的動(dòng)作上做一些改變。

下面會(huì)介紹4種波比跳的變式動(dòng)作，利用tabata訓(xùn)練模式來(lái)強(qiáng)化訓(xùn)練燃脂。

如果你覺得波比難度實(shí)在太大，可以從hiit訓(xùn)練開始練習(xí)，給自己打打基礎(chǔ)。

推薦大家如下圖中所示，關(guān)注我們，就可以獲得科學(xué)的hiit訓(xùn)練計(jì)劃，如下圖中所示：

下面四種波比動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒，一共做兩輪。

一、波比基本版（做完俯臥撐后站立，不用跳）20秒，休息10秒

二、前波比跳 20秒，休息10秒

三、單腳波比 20秒，休息10秒

四、后滾波比 20秒，休息10秒

以上動(dòng)作都要盡最大努力去完成更多的次數(shù)，要求動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)，不可敷衍了事。

各動(dòng)作圖解：

1、單腳波比

2、前波比跳

3、后滾波比

4、蜘蛛人波比

雖然波比的優(yōu)點(diǎn)眾多，但是他的進(jìn)行動(dòng)作很快，動(dòng)作幅度大，強(qiáng)度高，記得穿著運(yùn)動(dòng)鞋以保護(hù)足部直接與地面的沖擊，并在運(yùn)動(dòng)前先評(píng)估自己的身體狀況，不要勉強(qiáng)。

波比跳訓(xùn)練效果好，使它經(jīng)常被安排在減脂，瘦身的訓(xùn)練計(jì)劃中。如果你是hiit（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）的忠實(shí)粉絲，應(yīng)該對(duì)它不陌生。

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