Tabata是一種高強(qiáng)度鍛煉方案，具有健身和減肥的好處。找借口跳過鍛煉很容易。也許您找不到適合的鞋子，或者您只是沒心情。但是，如果您嘗試使用“我”沒有足夠的時(shí)間作為借口，請?jiān)倏紤]一下。Tabata鍛煉是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的一種形式，可以快速完成，并有很多好處。它們不僅可以提高運(yùn)動(dòng)成績，還可以改善心血管健康。但是它們來自哪里，表現(xiàn)如何，有什么好的例子？在這里，專家們權(quán)衡了一下。

什么是Tabata鍛煉？

Tabata是一種間歇訓(xùn)練形式，屬于HIIT鍛煉或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。它只需要執(zhí)行20分鐘即可完成鍛煉，但是強(qiáng)度的高低意味著它會(huì)極大地推動(dòng)您的身體，從而有助于鍛煉的有效性。

Tabata培訓(xùn)是由日本科學(xué)家Izumi Tabata博士和東京國立健身體育學(xué)院的一組研究人員發(fā)現(xiàn)的。日本醫(yī)生Izumi Tabata博士開發(fā)的一種較新的運(yùn)動(dòng)形式，他正在研究運(yùn)動(dòng)背后的科學(xué)，并決定進(jìn)行一項(xiàng)專注于間歇訓(xùn)練的研究，從而導(dǎo)致Tabata的形成。他的目標(biāo)是查看運(yùn)動(dòng)員是否將從重復(fù)八次的20/10訓(xùn)練中受益。20/10意味著20秒鐘的全力運(yùn)動(dòng)，然后休息10秒鐘?？偣菜姆昼?。

所使用的測試組都是健康且健康的速滑運(yùn)動(dòng)員，他設(shè)計(jì)了兩種測試方案，其中一組被要求使用靜態(tài)自行車，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為60分鐘。他們被要求每周做5天，并持續(xù)6周。另一組使用間歇訓(xùn)練的原理，他希望通過Tabata方法證明其更有效。

他們的計(jì)劃也進(jìn)行了6周，包括相同的靜態(tài)自行車，這次是每周運(yùn)動(dòng)4天。他們的例行工作要求他們完成20分鐘的四分鐘運(yùn)動(dòng)。20/10是指最多20秒的間歇訓(xùn)練方法，真正推動(dòng)自己，進(jìn)行平坦的運(yùn)動(dòng)，然后休息10秒鐘，然后再重新開始。這樣可以進(jìn)行4分鐘的鍛煉。

間隔訓(xùn)練并不是什么新鮮事物，但是近年來已經(jīng)越來越流行。間隔最初是為跑步而設(shè)計(jì)的。Tabata跑步訓(xùn)練的一個(gè)例子是20秒的沖刺和10秒的休息時(shí)間。

結(jié)果; 第一組增加了他們的有氧系統(tǒng)（心血管），但對厭氧系統(tǒng)（肌肉）幾乎沒有或沒有結(jié)果。第2組的有氧系統(tǒng)比第1組增加得多，厭氧系統(tǒng)增加了28％。雖然研究是在靜態(tài)自行車上進(jìn)行的，目的是建立一個(gè)公平而水平的測試基地，但Tabata的發(fā)展允許進(jìn)行任何形式的間歇訓(xùn)練。

結(jié)果表明，使用新的Tabata模型的組的有氧和厭氧水平比其他組增加了更多。無氧健身度增加了28％，這表明以較高的強(qiáng)度進(jìn)行更短的總體運(yùn)動(dòng)會(huì)更有益。

總之，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對有氧和厭氧系統(tǒng)都有更大的影響。這將改善心血管健康。Tabata協(xié)議可用于核心力量以及重量訓(xùn)練。

Tabata有什么好處？

Tabata非常適合快速鍛煉，如果您的時(shí)間不多，您需要改變常規(guī)，或者想要提高耐力和速度。將這種鍛煉方式納入您的健身計(jì)劃并產(chǎn)生效果。無論您使用什么運(yùn)動(dòng)，Tabata訓(xùn)練都會(huì)立即提高您的新陳代謝和心率。由于您正在以很高的強(qiáng)度進(jìn)行這些練習(xí)，因此您的身體將不得不更加努力地工作以保持健康。Tabata還因多種原因而受益。

節(jié)省時(shí)間

因?yàn)門abata會(huì)話只有20分鐘，所以工作的動(dòng)力更高。Tabata鍛煉的持續(xù)時(shí)間大大減少和壓縮，這增加了個(gè)人定期鍛煉的意愿。很難爭辯說您一天不能只接受4到幾分鐘的Tabata訓(xùn)練，這是一個(gè)關(guān)鍵因素，這使得Tabata訓(xùn)練成為一種有規(guī)律的定期鍛煉的動(dòng)機(jī)–無論您多么忙碌可能。由于自然和強(qiáng)度，這也不是您每天都會(huì)做的事情。寧愿每周兩次做某事，并提供這樣的好處，對于那些時(shí)間短的人來說，這又是一個(gè)很大的動(dòng)力。無需設(shè)備，因此無需購買任何東西，只需參加課程并支付課程費(fèi)用。

燃燒脂肪

如果您計(jì)劃減掉脂肪，這將使您的心臟快速跳動(dòng)，新陳代謝急劇增加。您的新陳代謝不僅會(huì)在鍛煉期間保持很高，而且在鍛煉之后也會(huì)保持。這意味著您的身體將在數(shù)小時(shí)后燃燒脂肪。。為了在這個(gè)水平上鍛煉，身體必須工作。然后，如果您制定了使Tabata成為一周工作的一部分的常規(guī)程序，則BMR（即基礎(chǔ)代謝率或靜息代謝率）會(huì)增加。這意味著即使離開一堂課，您也將比以前消耗更多的能量。

訓(xùn)練多樣化

在編程Tabata鍛煉程序時(shí)，還有無數(shù)種可能性。她說，除了秒表，時(shí)鐘或計(jì)時(shí)器應(yīng)用程序外，您根本不需要任何設(shè)備就可以做到這一點(diǎn)，這使這種類型的工作非常適合旅行。但是，您也可以在進(jìn)行心血管鍛煉時(shí)使用Tabata增強(qiáng)力量耐力，也許可以加入壺鈴搖擺之類的動(dòng)作。Tabata協(xié)議中可以包含許多練習(xí)和類型的設(shè)備。您可以使用俯臥撐，木板，下蹲，穩(wěn)定球練習(xí)，阻力帶，重物或長凳。首先，每個(gè)Tabata使用四個(gè)練習(xí)。

增強(qiáng)肌肉

當(dāng)我們通過飲食來減肥時(shí)，我們還面臨著不僅在脂肪方面而且在肌肉組織方面都存在減肥的風(fēng)險(xiǎn)。為了使肌肉保持良好狀態(tài)，我們需要進(jìn)行鍛煉，而Tabata提供的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法正是這樣做的，它可以幫助身體發(fā)育肌肉組織而不是破壞肌肉組織。長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（例如耐力跑步）可能會(huì)使肌肉疲勞或損傷肌肉組織。使用Tabata，參與者會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的瘦體重迅速增加。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行

我們都熟悉有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然Tabata是有氧運(yùn)動(dòng)的一種形式。有氧運(yùn)動(dòng)能力是您在劇烈運(yùn)動(dòng)中消耗的最大氧氣量。Tabata可以大大增加這一點(diǎn)。無氧是指在沒有氧氣的情況下您的身體可以產(chǎn)生的最大能量。為了獲得這種能量，人體會(huì)燃燒碳水化合物。在Tabata博士進(jìn)行的原始測試研究中，參與者的厭氧能力提高了28％，有氧能力提高了14％。此處的強(qiáng)度會(huì)提高您的新陳代謝速度，由于運(yùn)動(dòng)后的氧氣消耗過多，導(dǎo)致訓(xùn)練后燃燒更多的卡路里。 一個(gè)警告：美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）建議在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間至少留出48個(gè)小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，讓您的身體有足夠的時(shí)間來重建并變得更強(qiáng)壯。

無氧訓(xùn)練的最大好處之一是，鍛煉后24小時(shí)，身體一直燃燒脂肪。因此，使用Tabata訓(xùn)練可以燃燒的脂肪數(shù)量吸引了許多人使用它。作為減肥策略，Tabata是個(gè)不錯(cuò)的工具。

Tabata適合我么？

Tabata是一種高級鍛煉方式。傳統(tǒng)HIIT通常被認(rèn)為是更高級健身愛好者的日常運(yùn)動(dòng)，由于傳統(tǒng)HIIT的間隔時(shí)間較長，因此更適合初學(xué)者。這使您有更多時(shí)間專注于形狀，穩(wěn)定性和整體狀況。

與當(dāng)今大多數(shù)情況一樣，靈活性至關(guān)重要。人們需要一次訓(xùn)練并以適合自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練?？焖俚幕ヂ?lián)網(wǎng)搜索將揭示提供現(xiàn)場和遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)的公司。同樣，您將需要確定最適合自己的內(nèi)容，但是請記住，沒有老師在場的學(xué)習(xí)可能會(huì)導(dǎo)致無法糾正的細(xì)微問題。您應(yīng)該花一些時(shí)間和精力來學(xué)習(xí)新技能。為了教些東西，您需要比最能干的學(xué)生更了解本學(xué)科–否則冒著不知道該怎么回答這個(gè)簡單問題的答案而面帶笑容的危險(xiǎn)。

在Tabata訓(xùn)練的第一周感到有些酸痛是正常的。但是，您的身體會(huì)適應(yīng)，開始后只會(huì)感到輕微至中度的酸痛。

如果您的目標(biāo)是減肥，請確保在Tabata例行程序中添加合理的營養(yǎng)計(jì)劃，以獲得最佳和最快的結(jié)果。營養(yǎng)是保持健康和活躍的重要組成部分。如果您的營養(yǎng)不良，那么您的健身目標(biāo)將無法實(shí)現(xiàn)。您也將沒有此水平和強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉所需的能量。

Tabata健身示例

Tabata現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展為可以使用各種練習(xí)，從跑步和騎自行車到下蹲或粗麻布，因此比以前更加廣泛。只要遵守20/10的黃金法則，就可以靈活地完成例程。與所有練習(xí)形式一樣，各種變化已經(jīng)被設(shè)計(jì)出來，但是真正的Tabata堅(jiān)持20分鐘內(nèi)進(jìn)行4分鐘循環(huán)的原則（因此是5個(gè)回合）。但是，采用這種形式的培訓(xùn)的關(guān)鍵是始終保持最大強(qiáng)度，以便獲得所需的結(jié)果。

Tabata應(yīng)該是一項(xiàng)非常艱苦的鍛煉，如果您在Tabata鍛煉結(jié)束時(shí)沒有感到筋疲力盡并被推到超出正常水平的水平，那么您根本就沒有足夠高的強(qiáng)度！最大強(qiáng)度是您可以提供的最大強(qiáng)度，并且您需要在整個(gè)20分鐘的時(shí)間里都保持這種強(qiáng)度，才能從這種鍛煉中獲得最大的收益。

給定的Tabata鍛煉中的每次鍛煉僅持續(xù)4分鐘，但這很可能是您經(jīng)歷過的最長的4分鐘之一。在四分鐘的Tabata鍛煉中，您需要在20秒間隔的全力以赴（如最大100％的努力）與10秒休息時(shí)間的間隔之間進(jìn)行交替，總共進(jìn)行八輪。

該程序的結(jié)構(gòu)如下：

努力鍛煉20秒休息10秒完成8輪

您幾乎可以做任何您想做的運(yùn)動(dòng)。您可以進(jìn)行下蹲，俯臥撐，麻痹或其他任何鍛煉您的大型肌肉群的運(yùn)動(dòng)。壺鈴鍛煉也很棒。

與所有鍛煉程序一樣，在開始限制受傷風(fēng)險(xiǎn)之前，應(yīng)確保自己正確進(jìn)行熱身。Tabata博士為已經(jīng)具有一定健身水平的人們開發(fā)了這種練習(xí)方法，因此，如果您不熟悉健身并且還沒有達(dá)到健身水平，則需要格外小心。

準(zhǔn)備動(dòng)起來了嗎？以下是四種不同的Tabata鍛煉方法，可以幫助您入門。

鍛煉1：Tabata俯臥撐和下蹲

進(jìn)行俯臥撐20秒鐘，然后休息10秒鐘。
下蹲20秒，然后休息10秒
重復(fù)此總共4輪

鍛煉2：俯臥撐和木板

進(jìn)行俯臥撐20秒鐘，然后按住木板10秒鐘。
重復(fù)此總共8輪。

鍛煉3：壺鈴鍛煉

做20秒鐘的俯臥撐，然后休息10秒鐘。
進(jìn)行20秒鐘的壺鈴搖擺，然后休息10秒鐘。
重復(fù)此總共4輪。

鍛煉4：溜冰者跳

進(jìn)行20秒鐘的溜冰者跳步，然后休息10秒鐘。
重復(fù)此總共4輪。
直接進(jìn)入20秒鐘的跳躍弓步，然后休息10秒鐘。
重復(fù)此總共4輪。

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