對(duì)于那些接觸不到普拉提器械床的人而言，用泡沫軸代替普拉提床，在家中舒舒服服地塑造更強(qiáng)健的核心肌肉?，F(xiàn)在是時(shí)候買一個(gè)頂好的泡沫軸來(lái)助力您的鍛煉和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，然后直接開(kāi)啟這個(gè)強(qiáng)度較大的 10 個(gè)動(dòng)作的普拉提鍛煉啦。

普拉提教練米莎·卡爾弗演示的這個(gè)鍛煉，能燃燒核心肌肉，增強(qiáng)力量、平衡、穩(wěn)定性和控制力，尤其針對(duì)您的腹部。

“想在家做普拉提器械床鍛煉卻沒(méi)有機(jī)器？用泡沫軸能獲得差不多的效果！”她說(shuō)。下面就是方法。

卡爾弗通過(guò)一個(gè)普拉提器械床和泡沫軸的分屏視頻做了很有用的演示，給您提供了兩種練習(xí)版本，由您決定怎么練。

我親自嘗試了每一個(gè)動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)將其作為一個(gè)包含 10 個(gè)動(dòng)作的循環(huán)時(shí)效果最佳，每個(gè)練習(xí)持續(xù) 45 秒，接著休息 15 秒，如此重復(fù)兩輪。你也可以把它當(dāng)作傳統(tǒng)的腹部阻力訓(xùn)練，做 8 - 12 次重復(fù)動(dòng)作，3 - 5 組。

倘若你能經(jīng)常且持續(xù)地練習(xí)，僅僅 一個(gè)小時(shí)的普拉提對(duì)身體所能產(chǎn)生的效果簡(jiǎn)直令人難以置信。眾所周知，普拉提能夠塑造基礎(chǔ)的核心肌群，全方位增強(qiáng)肌肉力量，還能改善姿勢(shì)、平衡、核心控制能力以及整體穩(wěn)定性。

它和重量訓(xùn)練搭配使用極為有用，因?yàn)檫@種練習(xí)能夠幫助消除肌肉的不平衡狀態(tài)，提升肌肉協(xié)調(diào)能力以及改善運(yùn)動(dòng)機(jī)制。

然而，使用泡沫軸被認(rèn)為比使用普拉提核心床更高級(jí)，盡管您可以通過(guò)調(diào)整螺旋彈簧來(lái)控制使用后者時(shí)想要的阻力大小。

也就是說(shuō)，泡沫軸需要更大的穩(wěn)定性和腹部控制能力。如果您是第一次嘗試，我建議您穿防滑襪或赤腳，并使用木地板，這樣泡沫軸移動(dòng)時(shí)阻力較小。

當(dāng)我們進(jìn)入假日季節(jié)，接受它帶來(lái)的所有混亂時(shí)，我通過(guò)調(diào)整鍛煉安排來(lái)適應(yīng)拜訪家人的日程，從而保持連貫性。

我發(fā)現(xiàn)使用泡沫軸非常有用，我會(huì)參與泡沫軸鍛煉，同時(shí)還有其他創(chuàng)意的鍛煉方式，比如樓梯鍛煉和瑜伽磚腹肌訓(xùn)練。我甚至在渴望在健身墊上快速鍛煉核心肌群 20 分鐘時(shí)，借用繼母的普拉提環(huán)。

你可以不舉更重的重量來(lái)鍛煉肌肉，普拉提就是一個(gè)很好的例子。這些類型的鍛煉具有迷惑之處，因?yàn)槟銜?huì)專注于緩慢移動(dòng)，進(jìn)行全范圍的動(dòng)作和控制，感受每塊肌肉中的每一個(gè)動(dòng)作，而無(wú)需在健身房里搬運(yùn)重物。

使用簡(jiǎn)單的身體重量和復(fù)合練習(xí)（想想像俯臥撐這樣的多肌肉動(dòng)作）的組合，你本質(zhì)上是在進(jìn)行一種健美操——功能性訓(xùn)練，需要大量腹肌的參與以及穩(wěn)定的核心。

在上述的每一個(gè) 10 個(gè)泡沫軸練習(xí)中，專注于 正確激活自身核心 以引導(dǎo)每一個(gè)動(dòng)作。和任何有價(jià)值的普拉提常規(guī)練習(xí)相同，呼吸練習(xí) 極為重要。由于這個(gè)視頻搭配了音樂(lè)，你或許不清楚何時(shí)吸氣和呼氣，也不知道如何引導(dǎo)呼吸。

橫膈膜呼吸指的是朝著你的兩側(cè)和腹部進(jìn)行呼吸，而非胸部的受限部位。據(jù) 克利夫蘭診所 所言，這種類型的呼吸能夠改善肌肉功能，并且在運(yùn)動(dòng)時(shí)有助于放松。

在進(jìn)行這項(xiàng)腹部鍛煉時(shí)，當(dāng)您的肌肉遭遇最大阻力時(shí)，試著呼氣。例如，當(dāng)您將雙腿和泡沫軸拉向自己時(shí)。

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網(wǎng)址: 僅用泡沫軸的 10 個(gè)普拉提動(dòng)作，塑腹強(qiáng)核心 http://www.u1s5d6.cn/newsview1568787.html