男士健身餐一周食譜需兼顧增肌與減脂需求，建議采用高蛋白、中低碳水、優(yōu)質(zhì)脂肪的搭配模式，主要分為早餐、午餐、晚餐和加餐四個時段，每日總熱量控制在1800-2500大卡之間。

1、周一食譜：

早餐選擇燕麥片50克搭配3個水煮蛋和200毫升無糖豆?jié){，燕麥提供緩釋碳水，雞蛋補(bǔ)充完整蛋白質(zhì)。午餐可食用150克煎雞胸肉配100克糙米飯和200克焯水西蘭花，雞胸肉脂肪含量低且富含支鏈氨基酸。晚餐推薦120克清蒸鱸魚搭配100克蕎麥面和蒜蓉菠菜，魚類富含omega-3脂肪酸。加餐可安排30克乳清蛋白粉和1個蘋果。

2、周二食譜：

早餐建議200克希臘酸奶配30克堅(jiān)果和1根香蕉，酸奶中的酪蛋白消化吸收較慢。午餐制作150克醬牛肉搭配紅薯150克和涼拌黃瓜，牛肉富含肌酸和鐵元素。晚餐選擇200克蝦仁炒100克雜糧飯和清炒時蔬，蝦仁屬于低脂高蛋白食材。訓(xùn)練后加餐可食用2片全麥面包和5個蛋白。

3、周三食譜：

早餐食用3個全麥饅頭夾60克低脂奶酪和1杯脫脂牛奶，奶酪提供酪蛋白。午餐準(zhǔn)備200克烤鴨胸肉配100克藜麥和蘆筍，鴨肉含有豐富B族維生素。晚餐推薦150克三文魚搭配50克糙米和羽衣甘藍(lán)沙拉，三文魚富含DHA。加餐可選擇30克腰果和200克藍(lán)莓。

4、周四食譜：

早餐制作蔬菜雞蛋餅3個蛋配1片全麥吐司，雞蛋提供必需氨基酸。午餐食用180克牛排搭配150克南瓜泥和西蘭花，牛肉含鋅元素促進(jìn)睪酮分泌。晚餐選擇200克鱈魚配100克黑米和涼拌木耳，鱈魚蛋白質(zhì)吸收率高。訓(xùn)練后補(bǔ)充30克分離乳清蛋白和1根香蕉。

5、周五至周日：

后三日可循環(huán)前四日優(yōu)質(zhì)食譜，注意每日蛋白質(zhì)攝入量按1.6-2.2克/公斤體重計(jì)算。周五午餐可替換為150克去皮雞腿肉，周六晚餐嘗試200克扇貝配雜糧。周日可安排一次欺騙餐，但需控制精制碳水和飽和脂肪攝入量。

健身飲食需配合訓(xùn)練周期調(diào)整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持200-300大卡缺口。所有食材建議采用蒸煮、烤制等低油烹飪方式，避免油炸。每日飲水不少于2000毫升，蔬菜攝入量保證500克以上。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，根據(jù)身體反饋調(diào)整三大營養(yǎng)素比例。特殊體質(zhì)或患有代謝性疾病者需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。

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