男士減肥食譜推薦 照著吃一周變型男

很多男生說他們也想變帥變瘦，那么小編今天就來推薦一周男士減肥食譜，健康營養(yǎng)又瘦身。嚴格按照減肥食譜來吃，再配合適當強度的運動，變身型男就是這么容易!

目錄減肥堅持不住怎么辦男士減肥食譜推薦照著吃一周變型男如何提高基礎(chǔ)代謝率加快燃脂分析男士減肚子最有效方法男士需要重視的七個飲食減肥事項

1減肥堅持不住怎么辦

　　1.尋找足夠分量的減肥理由

　　理由越充足，行動就越是有必要性。開始減肥時候，你要為自己找一個“必須減肥”的理由，或是愛美，或是健康，或是為了自己男(女)朋友等等都可以，只要你覺得這個理由夠震撼，讓你不得不減肥即可。

　　減肥的理由不是一成不變的，有的人開始時候是因為別人的目光而減肥，后來就學會為自己的美麗和健康而減肥。當你減肥的初衷實現(xiàn)了，那你要學會找到新的減肥理由來支持你繼續(xù)保持好身材。

　　2.學會獎勵自己

　　研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫(yī)學院運動標準”的可能性要高出 1-2倍。

　　一位正在研究此項目的博士說，在我們的研究中有一位女性(女性食品) 決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之后給自己買了一雙新鞋，6個月后買了一身新運動 (運動食品)衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐后再去看《六人行》?！吧钪腥魏沃匾臇|西都可以和健身結(jié)合起來”。

　　3.不要給自己太大減肥壓力

　　無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。但是如果設(shè)定目標過高，超乎自己的能力，那么這樣的目標帶來的壓力可能會導致兩種不好的結(jié)果，或是因為壓力太大而選擇放棄，或者為了達到目標而不擇手段，采取一些消極的減肥方法。

　　4.學會正確作比較

　　減肥過程中離不開比較，或是跟自己比較，或是跟別人作比較。跟自己作比較可以看出自己的進補和退步，及時調(diào)整自己的減肥計劃。把別人作為鏡子作比較，可以看出自己的不足。但是千萬不要人云亦云。減肥的方法因人而異，這樣的方法多余他人來說有用，但是卻不一定適合自己。

2男士減肥食譜推薦照著吃一周變型男

　　男士減肥食譜 周一

　　減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)!理智地開始減肥，這是個不錯的起點!

　　早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯(約200毫升)

　　午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(2兩)，黃瓜涼菜1碟

　　晚餐：蘋果1個，清水魚肉一塊(約70克)

　　主打減肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

　　男士健康減肥食譜 周二

　　不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥?我的目標是什么?記得給自己打氣，一定要堅持下去喲!

　　早餐：茶蛋1個、米粥1碗(米1兩);

　　午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(2兩)

　　晚餐：香蕉1根，全麥面包片3片

　　主打減肥菜：韭菜，韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

　　男士健康減肥食譜 周三

　　除了盡量少吃，還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒!

　　早餐：麥片粥1碗(燕麥約80克)

　　午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭1個(2兩)

　　晚餐：黃瓜1根，低脂牛奶1杯(約200毫升)

　　主打減肥菜：海帶，海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

　　男士健康減肥食譜 周四

　　減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎?趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標準不斷努力吧，好身材一定是你的!

　　早餐：茶蛋1個

　　午餐：白蘿卜為主菜，角餅2角(共月2兩)

　　晚餐：西紅柿1個，清水煮大蝦5個

　　主打減肥菜：白蘿卜，白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。

　　男士健康減肥食譜 周五

　　要想瘦身成功，必須在運動的同時嚴格控制飲食。大運動量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了!記?。簻p肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢!

　　早餐：米粥1碗(大米約80克)

　　午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(2兩)

　　晚餐：蘋果1個，蒸紅薯1塊(約80克)

　　主打減肥菜：綠豆芽，綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

3如何提高基礎(chǔ)代謝率加快燃脂

　　1.規(guī)律作息，保持睡眠充足

　　經(jīng)常熬夜的人由于作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。另外，產(chǎn)生于脂肪細胞“瘦蛋白”和胃分泌“饑餓激素”這兩種物質(zhì)的體內(nèi)分泌失調(diào)會促進食欲，易因饑餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。若是真的無法早睡，請盡量睡夠7小時。

　　2.堅持力量訓練，別怕長肌肉

　　由于激素因素，女性做力量訓練是很難長肌肉的，而對男性來說，長些肌肉能更顯陽剛之氣。力量訓練除了讓人的身材健美外，還能通過提高肌肉力量來提高基礎(chǔ)代謝率。建議每周做2~3次的力量訓練，每次堅持20分鐘左右。

　　3.補充蛋白質(zhì)

　　聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。瘦身膳食能量構(gòu)成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆制品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質(zhì)的食物。

　　4.每天吃早餐

　　早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

　　5.喝足夠的水

　　人們在喝下一大杯水之后，體內(nèi)的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結(jié)果，如果每天保證喝下1.5公升的水，那么每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5公斤體重。

　　6.增加吃飯頻率

　　少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪，更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間盡量保持在2～3小時之內(nèi)不超過4小時，以免饑餓后過度進食。同時要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因為它是新陳代謝的增強劑。

4分析男士減肚子最有效方法

　　20歲―30歲

　　在這個年齡段，人體機能處于鼎盛期，心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均達到最佳點。適宜進行各種常規(guī)鍛煉，并應(yīng)保證一定的運動強度。

　　推薦運動：乒乓球、羽毛球、爬山。此類運動強度大，有競爭性和趣味性，運動量容易得到保證。

　　腹部練習：仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，同時將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次，共2組。啞鈴重量以能連續(xù)完成10—12次為宜。

　　運動強度：使脈搏達到每分鐘150—170次。

　　運動頻率：全身運動每周2次，每次40分鐘以上;腹部練習每周5次，能有效拉伸腹部肌肉。

　　注意事項：腹部練習時肩膀要放松，不要低下巴或仰頭。

　　30歲―40歲

　　此時人的身體機能開始下滑，耐力和攝氧量逐漸下降，應(yīng)加強心肺功能的鍛煉。

　　推薦運動：騎自行車、跑步、游泳。這些運動有利于提高心肺耐力。

　　腹部練習：坐直，挺胸抬頭，兩腳并攏，全身肌肉緊張，深呼吸;吸氣時鼓起腹部，呼氣時用力收縮腹部，連續(xù)做20次。

　　運動強度：使脈搏達到每分鐘120—140次。

　　運動頻率：全身運動每周進行2次，每次30分鐘以上;腹部練習，爭取每天在工作間隙做5組。

　　注意事項：跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。

　　40歲―50歲

　　這個年齡段的人，肌肉的柔韌性和體力逐漸下降，這時鍛煉應(yīng)注意適可而止。

　　推薦運動：慢跑或快走。

　　腹部練習：仰面平躺，雙腳緊緊并攏后上抬10厘米，保持約20秒后放下，重復(fù)做20次。

　　運動強度：脈搏達到每分鐘90—100次。

　　運動頻率：慢跑每次20分鐘以上，快走1小時左右，均為每周兩三次。腹部練習每天2組。

　　注意事項：快走時以感覺呼吸加快，身體微微出汗為宜;腹部練習時，動作要緩慢。

5男士需要重視的七個飲食減肥事項

　　1.晚上八點后可以吃東西

　　男士減肥需要注意點上面呢?實際上你什么時候吃東西都無所謂。真正對體重有影響的是卡路里含量是多少?有沒有進行體育鍛煉?這三點才是決定你究竟是減少、增加還是保持體重的關(guān)鍵點

　　2.根本沒有所謂的“負卡路里食物”

　　根本沒有什么“負卡路里”食物。身體用來消化上述食物所耗掉的那點卡路里和食物本身所含有的卡路里相比簡直不值一提。

　　3.別忘了算上飲料中的卡路里

　　如果你真的想加快減肥速度，那就戒掉你最愛的可樂和果汁等各色飲料，改喝白開水。

　　4.甜食也可以當晚餐

　　健康專家表示，時不時這樣用甜食“犒勞”一下自己反而有助于實現(xiàn)長期減肥目標。不過，這只是一時的選擇，可不能天天如此。

　　5.天氣寒冷更有助于減肥

　　為保持體溫，人體的新陳代謝系統(tǒng)會在冬天加速運轉(zhuǎn)，繼而消耗更多的卡路里。

　　6.忽上忽下的體重不會摧毀你的新陳代謝系統(tǒng)

　　如果你已經(jīng)無數(shù)次減肥失敗，無數(shù)次經(jīng)歷了體重降低又反彈的痛苦的話，請別放棄。忽上忽下的節(jié)食減肥不會摧毀你的代謝系統(tǒng)，只是對減肥一點也沒有幫助罷了。

　　7.不一定非要把精瘦肉排除在減肥食譜外

　　減肥期間不一定要完全避免食用精瘦肉，有選擇性地適當食之還是可以的。如果節(jié)食方法完全不符合你往日的飲食習慣，那當然是必敗無疑的了。你必須找到一種你能持之以恒堅持下去的減肥食譜。

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