知識不是靠聽說來的。咱們得自己去學習了解行。聽說很多時候就是個大坑。

首先咱們先承認一件事實，咱們一天忙的時候多，閑的時候少，只能用碎片時間進行練習。所以花的時間少，減脂效率高，這就是咱們一直追求的目標。

想要達到這個目標，就必須要走——利于減脂塑形的運動+利于塑形的營養(yǎng)補充，雙管齊下，才能不枉費我們對減脂的良苦用心。首先先科普一下我們常常聽說的有氧、無氧和混氧運動，到底是個啥？

簡單的說，有氧運動。它能夠幫助我們?nèi)紵嗟纳眢w皮下脂肪，提高我們的心肺功能，起到強身健體的作用。對于健身塑形初期的伙伴們，可以先從簡單而且容易堅持的有氧運動開始，畢竟先能堅持下去，才有勝利的希望。

起初我們可以做一些，比如說：快步走、慢跑、騎自行車、球類運動等等。

在這里，我需要特別提醒小伙伴的是：在有氧運動的前30分鐘左右，首先消耗的是，咱們身體中的碳水化合物。當我們運動進行到30分鐘以后，40-45分鐘時，才開始燃燒我們的脂肪，并且燃燒量隨著我們的運動不斷的上升。所以，很多小伙伴，經(jīng)常會在這里栽跟頭，運動到30分鐘就停了，卡路里還沒有燃燒呢，我們就停工了，無法減脂就不奇怪了。

原來沒有養(yǎng)成運動習慣，甚至是一動不動的朋友們，建議咱們可以先從一些日常活動開始。比如說，交通工具全靠走、上下樓拒絕坐電梯改為爬樓梯、每天健步走6千-1萬步、利用碎片時間跳跳辦公室塑形操等等。給身體一個適應的時間，等待身體慢慢適應之后，咱們再逐漸開始加量。

咱們再說說無氧運動。其實咱們可以理解為抗阻力訓練。

小伙伴在塑形初期，可以嘗試抗自身重力的力量訓練，比如說深蹲、俯臥撐以及平板支撐等。

在這里小伙伴要注意，無論是無氧運動還是有氧運動，肌肉都會發(fā)生一定程度的損傷，也就是肌肉撕裂。不過小伙伴不用擔心，這屬于很正常的情況。在肌肉撕裂之后，肌肉組織便會開始自我修復，這時候的修復也叫做“肌肉的超量恢復”。

如果在這時適量補充乳清蛋白的話，便可以加速肌肉的修復與成長。這里，小伙伴要注意，無氧運動本身，更具有挑戰(zhàn)性：很多人運動以后肌肉酸痛，難以堅持，一旦動作不標準則身體容易受傷。如果運動強度過大，肌肉甚至可能拉傷等等。因此建議在訓練時，盡可能請專業(yè)教練在旁指導。

通過上面的分析，咱們就了解了，什么是無氧運動，什么是有氧運動。

但是咱們?nèi)绻?strong>單純做無氧運動，不一定能起到很好的燃脂效果。

因此在健康塑形初期，建議小伙伴們可以優(yōu)先選擇，燃脂效果更好的運動：混氧運動。簡單的說，混氧運動就是，有氧運動與無氧運動相結(jié)合的運動形式。

它可以更快地消耗身體中的碳水化合物，能夠讓我們的身體，盡快進入脂肪消耗增大的階段，具有更加顯著的燃脂效果。

如果小伙伴對混氧運動感興趣，可以私信我，加入我營養(yǎng)健康讀書群，在里面會有一些混氧運動的視頻，大家可以根據(jù)視頻的專業(yè)指導，來在家中練習。

同時還要提醒各位小伙伴，在運動的過程中，我們的身體會需要消耗大量能量，這些能量由體內(nèi)的三大能源物質(zhì)：糖類、脂類、蛋白質(zhì)的分解代謝所提供。

剛才咱們講過，在我們進行有氧運動的前30分鐘，消耗的能量主要來源于糖類；在有氧運動30分鐘以上時，身體會更多地消耗脂類和蛋白質(zhì)用來供給能量。

而且運動的過程，也是肌肉蛋白質(zhì)不斷更新與破壞的交替過程。也就是舊的肌肉蛋白在不斷分解，新的肌肉蛋白在不斷合成。如果我們是在進行無氧運動、力量訓練時，發(fā)力會造成肌肉的撕裂和損傷

。因此，如果我們運動的消耗得不到及時補充，肌肉蛋白會處于一種虧損狀態(tài)，不僅無法進行新的合成，還會不斷分解以供能，肌肉便會不斷流失。

所以，要修復受損肌肉，幫助肌肉增長，補充蛋白質(zhì)便是非常重要的一個措施。咱們還要注意，一定要有充分的休息，再加上足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。比如乳清蛋白，有助修復受損肌肉，幫助肌肉增長，可以幫助肌肉修復得比損傷前強度更高，達到重新合成的效果。

在這里，我要提醒大家的是：運動期間補充蛋白，時機相當重要?。。∥覀儚倪\動開始30分鐘，直到運動結(jié)束后的1個小時以內(nèi)，這個時間段，是建議運動補充蛋白的最佳時間。

在運動中，肌肉酸痛是難免的，很多小伙伴，無論是增肌還是減脂，肌肉酸痛，往往是阻礙我們堅持下去的絆腳石。

那么為了幫助小伙伴們，更好的緩解肌肉酸痛，關(guān)鍵是能堅持下去，我給大家支幾個小妙招。

1. 運動前，熱身不能少：我們可以通過動態(tài)拉伸、低強度的踏步動作等等進行熱身。這樣可以將身體逐漸調(diào)整到運動狀態(tài)，從而降低運動損傷的風險。

2. 運動中，補充營養(yǎng)不能少：在運動中，補充適當?shù)暮信；撬?，B族維生素的能量飲料，這些營養(yǎng)素可以促進新陳代謝。我記得我姐夫跑半馬時，這樣的體能飲料沒少喝，第二天，肌肉沒有酸痛感。注明一下，姐夫參加的是單位運動會，并非專業(yè)運動員。

3. 運動結(jié)束時，適當?shù)姆聪蚶旒鞍茨Ψ潘杉∪?，必不可少?/p>

4. 在運動開始30分鐘，直到運動結(jié)束后的1個小時以內(nèi)，及時補充優(yōu)質(zhì)乳清蛋白。

5. 切記，一定不能空腹運動，可食用一些易消化食物。最后，除了運動，我們還要同時做到：少攝入，少吸收，少合成，少囤積，每天八杯水，運動半小時。

少攝入：通過改變膳食結(jié)構(gòu)控制膳食總能量的攝入，同時補充多種維生素、礦物質(zhì)，均衡膳食營養(yǎng)。建議補充：營養(yǎng)代餐、蛋白質(zhì)、多種維生素及礦物質(zhì)。

少吸收：減少碳水化合物和脂肪的分解和吸收。不被分解的碳水化合物和脂防會通過消化道排出體外。建議營養(yǎng)素補充:益生菌、膳食纖維、綠茶提取物、大豆精華、腰豆精華。

少合成：減少脂肪和碳水化合物在體內(nèi)進一步合成為能量儲存。建議補充營養(yǎng)素:共軛亞油酸、綠茶提取物。

少囤積：提高能量代謝才能防止體內(nèi)多余能量物質(zhì)轉(zhuǎn)化囤積，并提高對原有囤積脂肪組織的利用。建議補充營養(yǎng)素:共軛亞油酸、綠茶提取物、多種維生素礦物質(zhì)。

每天飲用八杯優(yōu)質(zhì)水，保留水中有益營養(yǎng)元素，同時去除水中污染物以及殺滅細菌與病毒。注意規(guī)律飲水，促腸動，助飽腹，促代謝!

每天運動至少半小時，強身健體，燃脂塑形，放松心情。有氧運動幫助燃燒多余脂肪，無氧運動有助于増肌塑形，混氧運動塑形更高效。

小伙伴們，讀完文章，燃起來。

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