番茄炒蛋是經(jīng)典家常菜，如何用微波爐做出美味的減重版本也是有秘訣的！小馨醫(yī)師幫你整理了常見(jiàn)的12個(gè)問(wèn)題，幫助你一次就成功！

是否需要加番茄醬？

添加番茄醬是因?yàn)橛缅佔(zhàn)影局蠓厌u會(huì)需要花比較多的心力。用微波爐就沒(méi)有這個(gè)煩惱，只要每1顆番茄多微波1分鐘，就可以做出番茄醬的口感 如果要有更鮮紅的色澤、更濃郁的番茄味，又不想吃到糖，可以使用無(wú)糖番茄醬(我適用亨式無(wú)糖番茄醬)

番茄與雞蛋的比例？

綜合各種番茄炒蛋的版本，大多建議番茄(顆)：雞蛋(顆)=1:2～1:3，這時(shí)的酸度剛剛好，不須另外放糖

為了達(dá)到健康減重的目標(biāo)，我會(huì)一餐會(huì)吃200g以上的蔬菜、一顆雞蛋，也就是番茄(顆)：雞蛋(顆)=1:1。但是這樣的口味我自己覺(jué)得太酸了。這裡先分享兩個(gè)解決方法：

追求方便：一週總量六顆蛋即可，所以一天吃2顆蛋，隔天不吃就好 每天都想吃蛋：另外蒸100g的蔬菜，補(bǔ)齊蔬菜缺口

番茄炒蛋一定要加糖嗎？如何避免過(guò)酸？

加糖是為了改善番茄醬或番茄比例提高時(shí)，口味過(guò)酸的問(wèn)題，如果不想另外煮蔬菜，又覺(jué)得番茄比例高會(huì)太酸，除了前面提到的兩種方法，還有三種可以參考：

每人份200g番茄(一顆大型牛番茄)+其他蛋白質(zhì)類(lèi) 蛋白質(zhì)可以中和番茄的酸味。我常做的料理是每人份加1/4塊輪切鮭魚(yú)(70g)，讓這道料理的蛋白質(zhì)達(dá)到三份 每人份200g番茄(一顆大型牛番茄)+天然甜味劑 比例是番茄1顆(=200g)：雞蛋1顆：等同糖1.5克的甜味劑 我喜歡用的甜味劑是阿洛酮糖(Allulose)。 糖1匙=液狀阿洛酮糖1匙=粉末狀阿洛酮糖1+1/3匙 這份食譜而言，可以將番茄比例加倍(400g)，放5g(約一茶匙)粉狀阿洛酮糖，或3g液狀阿洛酮糖 每人份200g番茄(一顆大型牛番茄)+加糖 糖除了有熱量以外，還有容易成癮的特性，通常我會(huì)盡量避免。 如果沒(méi)有辦法取得甜味劑，上述的方法又覺(jué)得很麻煩，可以在食譜中另外3g糖

番茄一定要去皮嗎?

有些人不喜歡番茄皮的口感，而且覺(jué)得蕃茄去皮更方便熬煮番茄醬。但我這道食譜是設(shè)計(jì)成不用去皮的，這麼做有以下好處：

方便省時(shí) 健康：根據(jù)葡萄牙在2013年發(fā)表的研究(期刊排名Q1)，去皮會(huì)導(dǎo)致茄紅素、β-胡蘿蔔素、維他命C和酚類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)素大幅下降（分別下降71%、50%、14% 和32%），並顯著降低抗氧化能力 美味：用鍋?zhàn)恿侠頃r(shí)因?yàn)榧訜釙r(shí)間久，還要顧爐子，所以會(huì)希望透過(guò)去皮減少熬煮的時(shí)間。但使用微波只要在旁邊劃手機(jī)一分鐘，就可以熬煮出酸甜的番茄醬汁！

如何讓蛋軟嫩?

一般都是加油。由於油的熱量是所有食物中最高(是糖的2.25倍)，因此小馨醫(yī)師的食譜設(shè)計(jì)原則上是每人份5g。省油如何讓蛋柔軟呢？以下是我喜歡的兩個(gè)方法：

第一招：加水！沒(méi)放水的煎蛋外面已經(jīng)很乾硬，內(nèi)圈都還沒(méi)熟！比例我有在【香煎蔥花蛋】中分享，簡(jiǎn)單說(shuō)就是1顆蛋(50-55g)+5cc油+10cc水 第二招：不要太用力或打太快，會(huì)讓氣泡進(jìn)入蛋液，使成品變硬而沒(méi)有彈性。用湯匙、筷子或叉子都不是很好攪拌，建議準(zhǔn)備一隻金屬的打蛋器，先壓破蛋後，貼著容器壁畫(huà)8字形。不用讓蛋白蛋黃完全融合，以沒(méi)有氣泡打入為目標(biāo)

如何避免番茄出水

如果使用解凍番茄，袋中的出水先倒掉 微波番茄時(shí)，不要蓋蓋子，讓水蒸氣得以揮發(fā)，這樣得到的湯汁剛剛好

番茄炒蛋要加水嗎?

一般會(huì)建議加水是因?yàn)橛缅佔(zhàn)拥韧獠考訜岱绞?，加一點(diǎn)水可加速番茄煮熟，同時(shí)茄汁有助融合番茄及雞蛋的味道。只要使用微波就可以省略這道步驟。

如果喜歡番茄軟爛的口感與茄汁，只要增加微波時(shí)間(每一顆200g番茄多1分鐘)，自然可以熬出番茄醬汁的口感

番茄要切多大塊？

我喜歡切比較小塊，每個(gè)番茄長(zhǎng)寬約一公分(16等分)，這樣做有三個(gè)優(yōu)點(diǎn)

讓番茄比較容易熟，縮短料理時(shí)間 讓番茄比較容易熬出美味的醬汁 入口不會(huì)太燙

一定要放蔥等辛香料嗎?

加入蔥等辛香料主要是為了去除蛋腥味，另外蔥綠還有提色效果。省步驟也可不放

先炒蛋還是先炒番茄？

用微波爐就沒(méi)有這個(gè)困擾了，直接分成兩個(gè)碗料理！

讓料理更入味的方法

比起分別微波到熟，最後再合在一起，如果於雞蛋半熟時(shí)，加入9分熟的番茄一起微波，可讓炒蛋富有有茄汁酸味，番茄也帶有蛋的鮮味，盛盤(pán)時(shí)也會(huì)比較漂亮

可以全部食材混在一起，直接微波一次嗎？

回想剛開(kāi)始下廚，看到食譜書(shū)建議微波要中斷攪拌再繼續(xù)就覺(jué)得好麻煩，但習(xí)慣後發(fā)覺(jué)只要多幾個(gè)步驟，美味度與成就感就大幅提升！

但對(duì)剛下廚的人，確實(shí)會(huì)覺(jué)得越方便越好！如果要全部合在一起料理，以下依照我最推薦到最不推薦，分享三種方法

(微波兩次)：先微波1分鐘雞蛋，讓蛋成半熟狀，再加入番茄一起微波，雖然蛋會(huì)比較硬，但相對(duì)下面兩種作法還是比較美味。如果順序相反，先微波番茄再加入雞蛋：番茄的水分會(huì)使蛋難以產(chǎn)生炒蛋的香氣與口感 (微波一次)：同時(shí)放一個(gè)碗，只微波一次。這時(shí)建議底部先放雞蛋，上面再放番茄，反過(guò)來(lái)蛋會(huì)更難成形，雖然這種方法最方便，但除非番茄多到把雞蛋完全蓋住，否則調(diào)味番茄的鹽多少會(huì)跑到蛋液，蛋有可能過(guò)鹹 (微波兩次)分別微波到全熟後再合起來(lái)，缺點(diǎn)是味道會(huì)比較不協(xié)調(diào)，而且要洗兩個(gè)碗

12個(gè)番茄炒蛋作法Q&A！

烹調(diào)方法:微波爐Courses:正餐Recipe Keys:蔬菜蛋白質(zhì)

烹調(diào)溫度:100 C幾人份:2卡路里:132

食材

炒蛋

2 顆 雞蛋 (可食重量50g)0.5 g 鹽 (1茶匙=5cc/mL/毫升，半個(gè)1/4茶匙約0.5g)2 茶匙 油 (1茶匙=5cc/mL/毫升)4 茶匙 水 (20cc)

炒番茄

200 g 牛番茄 (約一顆大型牛番茄)1.2 g 鹽 (1茶匙=5cc/mL/毫升，1.2g約1/4茶匙)5 g 蔥 (約1茶匙，去除蛋腥味，也可不放)

步驟

炒蛋

備料 輕敲碗緣，倒出雞蛋

如果使用現(xiàn)切番茄，可以先進(jìn)行「炒蛋」的步驟，利用等候微波時(shí)間切番茄

調(diào)味 以蛋：水：鹽：油=1顆:10cc:0.25g:5cc比例調(diào)味

推薦使用可量到0.1g的電子秤，更精準(zhǔn)不易失手！

攪拌先壓破蛋後，貼著容器壁畫(huà)8字形。不用打到讓蛋白蛋黃完全融合也沒(méi)關(guān)係不要太用力或打太快，這樣會(huì)讓氣泡進(jìn)入蛋液，使成品變硬而沒(méi)有彈性

用湯匙、筷子或叉子都不是很好攪拌，建議準(zhǔn)備一隻金屬的打蛋器

加熱 容器上方使用可微波上蓋，微留空隙，避免壓力太大 以900瓦加熱1分鐘(不同瓦數(shù)時(shí)間換算請(qǐng)見(jiàn)文末附註) 此時(shí)炒蛋應(yīng)承半熟狀態(tài) 用湯匙將蛋分成大塊，和蛋液稍微攪拌 取出備用

讓雞蛋外1/3到一半熟即可，太久會(huì)讓雞蛋太乾太硬

炒番茄

備料 建議切成16等份，每份長(zhǎng)寬一公分 解凍的番茄要瀝乾水份再調(diào)味 解凍的番茄要瀝乾水份再調(diào)味 解凍的番茄要瀝乾水份再調(diào)味

如果使用事先切好並解凍番茄，可以先進(jìn)行「炒番茄」的步驟，利用等候微波時(shí)間處理蛋液

調(diào)味 放入另一個(gè)寬口容器中 加入加入炒番茄調(diào)味料，均勻混合加熱 不蓋蓋子，讓水分收乾 微波三分鐘，到番茄已熟但仍然硬挺的程度

共同加熱

加熱 將9成熟的番茄加入半熟蛋 容器上方不蓋蓋子，讓水分收乾 加熱30秒盛盤(pán) 此時(shí)番茄應(yīng)該非常軟，與炒蛋的味道彼此交融 依照個(gè)人喜好灑上一點(diǎn)黑胡椒粉！

食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示

Servings 2

Serving Size 280g

Amount Per ServingCalories 132kcal% Daily Value *Total Fat 9g14%Saturated Fat 1g5%Sodium 169mg8%Total Carbohydrate 5g2%Protein 7g15%

* Servings: 本食譜共幾人份 Serving Size: 每份主食材(如雞胸肉)重量 Amount Per Serving 每人份 Calories: 卡洛里 Total Fat 總脂肪 Sodium: 鈉 Total Carbohydrate 總碳水化合物 Protein 蛋白質(zhì) Daily Value 每日百分比營(yíng)養(yǎng)素(以 2,000 卡路里的飲食為基準(zhǔn)計(jì)算，實(shí)際比例依個(gè)人目標(biāo)而不同)

Note

番茄重量與調(diào)味料比例對(duì)照 一顆大番茄的重量：小型：100g，中型：150g，大型200g 由於我的調(diào)味料會(huì)根據(jù)重量不同而改變，因此我的食譜是以g來(lái)寫(xiě)，大家可以參考購(gòu)買(mǎi)番茄的重量來(lái)調(diào)整 本食譜蔬菜量不足夠一餐蔬菜量，除了另外多煮一道蔬菜以外，可用內(nèi)文方法增加番茄量又不至於過(guò)酸 使用市售四合一量匙(0.25茶匙、0.5茶匙、1茶匙、1湯匙)方便調(diào)味。若換算成重量，粉狀調(diào)味料通常為容量一半重，例如5毫升(ml)的調(diào)味粉約為2.5克(g) 我會(huì)在假日做好一週的事前準(zhǔn)備，因此烹調(diào)時(shí)間不計(jì)算冷凍調(diào)理包的準(zhǔn)備時(shí)間，僅計(jì)算「當(dāng)天烹飪」時(shí)間

Keywords:減肥食譜, 微波爐料理, 番茄炒蛋

為什麼一人份的雞蛋是一顆？

根據(jù)紐西蘭心臟基金會(huì)的研究結(jié)果心臟病風(fēng)險(xiǎn)較高的人，每週建議不超過(guò)六個(gè)雞蛋 為了方便記憶，小馨醫(yī)師的食譜就是直接設(shè)計(jì)每天一顆蛋。如果可以?xún)商斐砸淮蔚傲侠恚淮蝺深w也可以

為什麼一餐蔬菜目標(biāo)是200克(g)以上

減重也能吃好吃飽！

有些人說(shuō)一餐500大卡會(huì)吃不飽，只要攝取大量低卡蔬菜就好解決！蔬菜熱量(25大卡/100g)是油(900大卡/100g)的三十六分之一倍。只要控制好油量，吃再多也不怕胖有些人覺(jué)得蔬菜吃不飽，其實(shí)是吃得不夠多，以小馨醫(yī)師而言(一天1200大卡)，一餐兩份(200g)以上蔬菜，就能吃得很飽！

使用食材重量不同，如何調(diào)整微波時(shí)間？

依重量等比例增減，例如

400 g食材(4人份)：微波5分鐘 200 g食材(2人份)：微波2.5分鐘

家中微波爐功率不同，如何換算時(shí)間？

本食譜時(shí)間是以900瓦功率計(jì)算 功率*時(shí)間相等即可，例如 900瓦(W)：微波2分鐘 600瓦(W)：微波2*900/600=3分鐘

許多調(diào)味料都含鈉，如何避免鈉含量超標(biāo)

國(guó)健署建議每天鈉含量不超過(guò)2400mg，但是一般臺(tái)灣人攝取4800(來(lái)源請(qǐng)求) 通常食材重量(g)*的2-3倍(mg)，例如100g的肉，使用調(diào)味料的鈉含量總和=100*2=200mg 如果使用的鹽是每克含有390mg鈉，則每100g肉加入的鹽量微200(mg)/390(mg/g)=0.5g，約為0.5克=1/4茶匙

如何決定一人份？

以國(guó)建署建議個(gè)營(yíng)養(yǎng)素目標(biāo)，搭配減重研究，設(shè)計(jì)出兼顧減重、營(yíng)養(yǎng)均衡、美味、烹調(diào)方便的比例 本食譜以每日攝取1200大卡(通常是一般女性)下去分配
每餐每人份：蛋白質(zhì)2-3份、油5cc以?xún)?nèi)、蔬菜200g以上、鈉含量1200mg以?xún)?nèi)、雞蛋一顆以?xún)?nèi)

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