人到中年，如何抵抗衰老速度，比同齡人年輕10歲呢？公認的抗衰老有效方式——多做力量訓練。一周安排3次全身性的抗阻力訓練，堅持半年后，你將收獲這些好處：

1、增加肌肉量，提升基礎代謝值

隨著年齡的增長，人體的肌肉量會逐年減少，這被稱為肌肉減少癥。而肌肉量的減少會導致基礎代謝率下降，身體熱量輸出就會減少。如果你的身體代謝水平降低15%，那么一天會少消耗300大卡左右的熱量，身材也容易發(fā)胖。

而堅持力量訓練可以刺激肌肉進行生長，能夠有效增加肌肉量。每增加一磅肌肉，每天就能多消耗 30 - 50 卡路里的熱量，可以抑制脂肪堆積，起到燃脂塑形的效果，身材自然而然的會瘦下來。

2、提升骨密度、提升關(guān)節(jié)靈活性

中年時期，骨質(zhì)流失速度加快，尤其女性更年期后，骨質(zhì)疏松的風險會增加。而定期進行負重訓練能夠給骨骼施加一定的壓力，從而提升骨密度，讓骨骼變得堅韌，有效降低骨折和骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險。

很多久坐不動的人，隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)會變得僵硬，靈活性會逐漸降低，而多做力量訓練可以增強關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，提高關(guān)節(jié)活動范圍，有效抵抗身體衰老速度。

3、改善心血管健康

力量訓練可以促進血液循環(huán)，加快氧氣跟營養(yǎng)的運輸跟吸收，心臟功能跟血管彈性也會增強，廢物也會加速排出，有效降低心血管疾病風險，提升健康指數(shù)。

4、調(diào)節(jié)激素水平

力量訓練可以促進睪酮分泌，有助于維持身體活力，還能促進生長激素分泌，有助于細胞的更新跟修復，讓肌膚有彈性，減少皺紋、皮膚松弛問題的出現(xiàn)。

5、提升心理健康

在中年這個階段，生活跟工作的壓力，讓人容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒問題。而力量訓練的過程中，負面情緒得到了釋放，身體會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，可以幫你改善情緒，保持積極穩(wěn)定的心態(tài)，有效提升抗壓力。

那么，中年人應該如何進行力量訓練呢？

對于沒有力量訓練經(jīng)驗的人，可以從一些簡單的訓練動作開始，如深蹲、啞鈴肩推、俯臥登山，平板支撐交替摸肩、臥推、后臂屈伸等動作入手，每個動作4組，每組10-12次即可。

隨著身體適應能力的提高，逐漸增加訓練的強度和難度。在這個過程中，我們要注意學習動作的在姿勢跟軌跡，避免錯誤姿勢導致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)受傷等問題出現(xiàn)。

每次訓練后休息2天時間再開啟第二輪訓練，勞逸結(jié)合才能讓肌肉有足夠的時間修復跟動作。

最后，健身前后可以適當加餐，比如一顆水煮蛋、一杯牛奶搭配一片全麥面包可以給身體補充能量，讓你運動表現(xiàn)力更出色，肌肉生長效率也會提升。

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