很多人有減肥意愿且存在諸多疑問。為助成人科學(xué)減肥，國家衛(wèi)健委制定《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，闡述食物選擇、飲食結(jié)構(gòu)及進(jìn)餐方式等，為減肥者指明方向，讓夏天減肥之旅更為順利。下面甄輕松分享如何科學(xué)減肥的核心知識點(diǎn)。
甄輕松
一、減肥飲食篇
健康減肥飲食的核心是科學(xué)飲食，避免極端節(jié)食或過度依賴減肥產(chǎn)品。通過均衡飲食和健康生活方式，逐步實(shí)現(xiàn)體重管理，提升整體健康水平。
1、健康干凈飲食是一種良好的飲食習(xí)慣
健康、干凈的食物不僅營養(yǎng)豐富，還能為身體提供所需的能量和養(yǎng)分，幫助維持正常代謝，同時(shí)支持減肥目標(biāo)。
2、何為健康干凈飲食
(1)、全麥?zhǔn)称放c膳食纖維，如全麥面包、糙米、燕麥等，富含膳食纖維，能延緩消化速度，增加飽腹感，減少過量進(jìn)食的可能性。
(2)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚類、豆類、雞蛋等，有助于防止肌肉流失，保持基礎(chǔ)代謝率。
(3)、維生素(如維生素C、維生素D、B族維生素等)和礦物質(zhì)(如鈣、鎂、鐵、鋅等)，有助于維持身體正常代謝，提升減肥時(shí)的身體機(jī)能。
(4)、健康脂肪，即不飽和脂肪酸：如橄欖油、堅(jiān)果、魚類中的Omega-3脂肪酸，有助于降低炎癥、改善心血管健康，同時(shí)支持大腦功能。
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3、健康干凈飲食怎樣搭配
【211飲食法?低糖水果?原味堅(jiān)果?喝水】
結(jié)合低糖水果、原味堅(jiān)果和多喝水，是一種科學(xué)、實(shí)用的飲食搭配方式。它不僅適合減肥人群，也能幫助普通人養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。堅(jiān)持這種搭配，既能滿足營養(yǎng)需求，又能實(shí)現(xiàn)健康減重，長期堅(jiān)持還能改善整體健康狀態(tài)!
(1)、什么是“211”飲食法
“2”是指每餐有2個(gè)拳頭的蔬菜：提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)熱量低，能增加飽腹感。
推薦選擇：綠葉蔬菜(如菠菜、油菜)、十字花科蔬菜(如西蘭花、花椰菜)、茄果類(如番茄、茄子)等。
“1”是指1個(gè)掌心大小的蛋白質(zhì)：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在消化過程中能提升飽腹感，并且身體消化吸收蛋白質(zhì)需要消耗更多能量，有利于減肥期間的熱量消耗。
推薦選擇：雞胸肉、魚類、蝦、豆腐、雞蛋、瘦牛肉等。
“1”是指1個(gè)拳頭的主食：選擇粗糧為主。它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能提供持久的飽腹感，避免血糖的劇烈波動。
推薦選擇：糙米、燕麥、全麥面包、紅薯、藜麥等。
(2)、哪些是低糖水果
作用：低糖水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，同時(shí)熱量較低，適合減肥期間食用。
推薦選擇：漿果類：藍(lán)莓、草莓、樹莓(含糖量低，抗氧化能力強(qiáng))。柑橘類：柚子、橙子(富含維生素C)。
其他：蘋果、梨、獼猴桃等。
注意事項(xiàng)：避免高糖水果(如榴蓮、荔枝、葡萄)，控制每日水果攝入量(約200-300克)。
(3)、原味堅(jiān)果有哪些
作用：堅(jiān)果富含健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，能增加飽腹感，同時(shí)提供必需的脂肪酸和礦物質(zhì)。
推薦選擇：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。
注意事項(xiàng)：選擇原味、無添加糖或鹽的堅(jiān)果。
控制攝入量(每天約20-30克)，因?yàn)閳?jiān)果熱量較高。
(4)、多喝水小技巧
作用：水是代謝的基礎(chǔ)，充足的水分?jǐn)z入有助于消化、排毒和控制食欲。
建議：每天飲水量為1.5-2升(約8杯水)?？梢院葴厮?、檸檬水或淡茶，避免含糖飲料。
小技巧：餐前喝一杯水，能幫助控制食量。如果感到饑餓，先喝一杯水，判斷是否是真正的饑餓。
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二、減肥運(yùn)動篇
身體活動不足、久坐是肥胖重要原因。肥胖者減重運(yùn)動以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主、抗阻運(yùn)動為輔。每周進(jìn)行150 - 300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，建議每周5 - 7天，至少隔天運(yùn)動1次;抗阻運(yùn)動每周2 - 3天，每次10 - 20分鐘，每周耗能2000kcal以上。
三、減肥睡眠篇
睡好覺對減肥很重要。常熬夜、睡眠不足、作息不規(guī)律會致內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，引發(fā)“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)遵循晝夜節(jié)律，保證每天約7小時(shí)睡眠，建議23點(diǎn)前上床。返回搜狐，查看更多
