高血壓被稱為"無聲的殺手"，但你知道嗎？運動就是最好的"降壓藥"。不過，同樣是運動，年輕人揮汗如雨的方式可能并不適合老年人。今天就來聊聊，不同年齡段的人該如何通過運動科學降壓。

一、運動降壓的黃金法則

1、有氧運動是首選

快走、游泳、騎自行車等有氧運動能增強心肺功能。每周堅持5次，每次30分鐘，收縮壓平均可下降5-8mmHg。

2、力量訓練要適度

舉啞鈴、彈力帶練習等能改善血管彈性。注意選擇適合的重量，每組動作8-12次，做2-3組即可。

3、柔韌性練習不可少

瑜伽、太極等運動能放松身心。每天10分鐘的拉伸，有助于緩解血管緊張狀態(tài)。

二、老年人運動特別指南

1、安全第一原則

避免快速轉(zhuǎn)頭、突然起立等動作。運動時最好有人陪伴，攜帶急救藥物。

2、分段進行更科學

將30分鐘拆分成3個10分鐘進行。研究發(fā)現(xiàn)，短時間多次運動同樣有效，且更安全。

3、重視平衡訓練

單腳站立、腳跟行走等練習能預防跌倒。每天堅持5分鐘，效果顯著。

4、注意身體信號

運動中如出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應立即停止。運動后心率控制在（220-年齡）×60%以內(nèi)。

三、這些運動要謹慎

1、避免憋氣動作

如舉重、俯臥撐等會導致血壓驟升。建議用呼氣配合動作來代替。

2、減少低頭彎腰

倒立、深彎腰等動作可能引發(fā)腦部供血不足。

3、警惕極端天氣

嚴寒或酷熱天氣應改為室內(nèi)運動，避免血管劇烈收縮或擴張。

四、運動之外的降壓秘訣

1、運動前后要監(jiān)測

記錄運動前后的血壓變化，找到最適合自己的運動強度。

2、配合呼吸調(diào)節(jié)

嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。每天練習5分鐘。

3、保持規(guī)律作息

運動降壓需要長期堅持，配合早睡早起效果更佳。

記住，降壓運動不是競技比賽。特別是老年人，應該把"舒適度"放在第一位，而不是運動強度。從今天開始，選擇適合自己的運動方式，讓血管在運動中重獲年輕活力。血壓計上的數(shù)字下降，就是最好的健康成績單。

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