運動降壓“實錘”！權威研究：這種運動降血壓最佳，不是走路

知名主持人白巖松堅持每晚快走，血壓重新回到正常范圍；

著名心血管內(nèi)科專家胡大一堅持健走18年，血壓一直正常；

廣東省疾控中心副主任林立豐曾經(jīng)的血壓一度接近高血壓的臨界值，通過堅持每天運動一小時，一年后他的血壓成功回歸正常值……

這些成功的經(jīng)驗似乎都在告訴我們：運動可以穩(wěn)定血糖，不過，這真的有道理嗎？

2023年7月，英國坎特伯雷大學的研究團隊在備受矚目的國際期刊《英國運動醫(yī)學》上發(fā)表了一項新發(fā)現(xiàn)，指出“等長運動”是降低血壓的優(yōu)選方式。

研究結果顯示，盡管各種運動形式均有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但相比之下，“等長運動”在降低血壓方面的效果最為顯著，下降幅度最大。

什么是“等長運動”呢？簡單來說，等長運動是一種肌肉收縮但長度保持不變的運動形式。在進行等長運動時，盡管肌肉在用力收縮，但其長度并不會發(fā)生改變。這些動作通過持續(xù)的肌肉收縮，幫助提升肌肉力量和耐力，同時對于心血管健康也有積極的影響。

常見的等長運動包括靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步以及踮腳尖等。

2021年，美國心臟協(xié)會（AHA）指出，體育活動是高血壓一線治療的關鍵環(huán)節(jié)。只要動起來就對血壓有利，那么選擇哪些運動方式可以有效降血壓呢？

2024年2月，中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院邢雁偉團隊聯(lián)合北京中醫(yī)藥大學等多家機構的研究人員，在 JAMA 子刊 JAMA Network Open 發(fā)表了一項研究論文，結果發(fā)現(xiàn)：練習12個月的太極拳比有氧運動更有效地降低了收縮壓。也就是說，太極拳可能有助于促進高血壓前期人群心血管疾病的預防。

建議每天進行3~5組靠墻靜蹲，每組持續(xù)1~3分鐘，循序漸進地增加運動強度。一般來說，靠墻靜蹲到大腿感到發(fā)酸即可，要根據(jù)個人體能進行適量的鍛煉。

（6）大腿與小腿的夾角可以保持在95度~135度之間

靜態(tài)卷腹是一種針對性極強的腹肌鍛煉方式，不僅能有效刺激腹肌，提升腹部力量，而且有助于更精確地激活腹肌群。

在做靜態(tài)卷腹時，要保持雙腳與肩同寬平放于地面，雙手輕輕置于腦后，肘關節(jié)保持適度打開狀態(tài)。然后，用力卷起腹部，保持這個姿勢，讓腹肌持續(xù)受力。對于有一定基礎的練習者，可以嘗試在這個基礎上，交替伸直雙腿，增加鍛煉強度。

建議每次進行3-5組的練習，每組堅持30-60秒的時間。不過，還是要根據(jù)個人體質，選擇適宜的練習時長和強度，避免肌肉勞損。

運動會動用我們身體的各個部位，一旦方法不對，很容易會造成傷害。

鍛煉強度過大是指在短時間內(nèi)進行高強度、高負荷的體育活動，身體無法承受過大的壓力，從而出現(xiàn)不適癥狀。高強度的運動會導致乳酸堆積，進而引發(fā)肌肉酸痛、乏力等癥狀，嚴重時甚至可能導致肌肉損傷。

運動方式不當包括選擇不適合自己的運動項目或者沒有正確掌握運動技巧，導致身體受到額外的壓力或傷害。錯誤的運動姿勢或動作可能會造成關節(jié)負擔過重、肌肉拉傷等問題。

運動后未適當放松是指在劇烈運動后未能進行適當?shù)男菹⒑头潘苫顒?/strong>，使肌肉得不到充分的恢復，肌肉纖維可能會發(fā)生微小撕裂，形成肌酸激酶等有害代謝產(chǎn)物，這些物質會刺激神經(jīng)細胞產(chǎn)生疼痛信號，從而引發(fā)肌肉酸痛等不適癥狀。

老年人動則有益，無論動得多或少，身體都能獲得益處，但關鍵在于運動方式要正確。做到簡單4步，不用擔心運動會傷身。

合理的運動計劃可以幫助身體逐步適應運動強度，避免受傷。初學者可以先從簡單的有氧運動開始，如散步、慢跑等，逐漸增加運動時間和強度。注意不要一開始鍛煉太久，以免引起肌肉酸痛等問題。

可以根據(jù)個人喜好和身體狀況選擇合適的運動項目。不過，有些運動并不適合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在運動過程中受傷，建議少做。

鍛煉時要注意避免屏氣，過分用力或動作過猛，減少身體驟然前傾、猛然低頭或過度彎腰等動作，降低受傷的風險。

在鍛煉過程中，保持呼吸的自然與順暢至關重要，可以嘗試采用腹式呼吸法，有助于提升鍛煉效果。

早晨剛睡醒時，身體還沒恢復活力，正處于低代謝狀態(tài)，如果空腹就去運動，可能會因身體能量不足而誘發(fā)心律失常。建議在運動前適當進食一些高能量的食物，為身體提供必要的能量儲備。

[1]《老年人如此運動才科學》.人衛(wèi)健康.2022-09-11

[2]《降血壓“最佳運動”被發(fā)現(xiàn)！權威期刊點名了3種》.生命時報.2023-08-15

[3]《運動醫(yī)生告訴您：怎樣運動可以安全降血壓？》.復旦大學附屬華山醫(yī)院.2023-10-23

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