運(yùn)動(dòng)降壓“實(shí)錘”！權(quán)威研究：這種運(yùn)動(dòng)降血壓最佳，不是走路

知名主持人白巖松堅(jiān)持每晚快走，血壓重新回到正常范圍；

著名心血管內(nèi)科專家胡大一堅(jiān)持健走18年，血壓一直正常；

廣東省疾控中心副主任林立豐曾經(jīng)的血壓一度接近高血壓的臨界值，通過(guò)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，一年后他的血壓成功回歸正常值……

這些成功的經(jīng)驗(yàn)似乎都在告訴我們：運(yùn)動(dòng)可以穩(wěn)定血糖，不過(guò)，這真的有道理嗎？

2023年7月，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在備受矚目的國(guó)際期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上發(fā)表了一項(xiàng)新發(fā)現(xiàn)，指出“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的優(yōu)選方式。

研究結(jié)果顯示，盡管各種運(yùn)動(dòng)形式均有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但相比之下，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”在降低血壓方面的效果最為顯著，下降幅度最大。

什么是“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)是一種肌肉收縮但長(zhǎng)度保持不變的運(yùn)動(dòng)形式。在進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡管肌肉在用力收縮，但其長(zhǎng)度并不會(huì)發(fā)生改變。這些動(dòng)作通過(guò)持續(xù)的肌肉收縮，幫助提升肌肉力量和耐力，同時(shí)對(duì)于心血管健康也有積極的影響。

常見的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)包括靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步以及踮腳尖等。

2021年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）指出，體育活動(dòng)是高血壓一線治療的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。只要?jiǎng)悠饋?lái)就對(duì)血壓有利，那么選擇哪些運(yùn)動(dòng)方式可以有效降血壓呢？

2024年2月，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院邢雁偉團(tuán)隊(duì)聯(lián)合北京中醫(yī)藥大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)的研究人員，在 JAMA 子刊 JAMA Network Open 發(fā)表了一項(xiàng)研究論文，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：練習(xí)12個(gè)月的太極拳比有氧運(yùn)動(dòng)更有效地降低了收縮壓。也就是說(shuō)，太極拳可能有助于促進(jìn)高血壓前期人群心血管疾病的預(yù)防。

建議每天進(jìn)行3~5組靠墻靜蹲，每組持續(xù)1~3分鐘，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，靠墻靜蹲到大腿感到發(fā)酸即可，要根據(jù)個(gè)人體能進(jìn)行適量的鍛煉。

（6）大腿與小腿的夾角可以保持在95度~135度之間

靜態(tài)卷腹是一種針對(duì)性極強(qiáng)的腹肌鍛煉方式，不僅能有效刺激腹肌，提升腹部力量，而且有助于更精確地激活腹肌群。

在做靜態(tài)卷腹時(shí)，要保持雙腳與肩同寬平放于地面，雙手輕輕置于腦后，肘關(guān)節(jié)保持適度打開狀態(tài)。然后，用力卷起腹部，保持這個(gè)姿勢(shì)，讓腹肌持續(xù)受力。對(duì)于有一定基礎(chǔ)的練習(xí)者，可以嘗試在這個(gè)基礎(chǔ)上，交替伸直雙腿，增加鍛煉強(qiáng)度。

建議每次進(jìn)行3-5組的練習(xí)，每組堅(jiān)持30-60秒的時(shí)間。不過(guò)，還是要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，選擇適宜的練習(xí)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，避免肌肉勞損。

運(yùn)動(dòng)會(huì)動(dòng)用我們身體的各個(gè)部位，一旦方法不對(duì)，很容易會(huì)造成傷害。

鍛煉強(qiáng)度過(guò)大是指在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度、高負(fù)荷的體育活動(dòng)，身體無(wú)法承受過(guò)大的壓力，從而出現(xiàn)不適癥狀。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，進(jìn)而引發(fā)肌肉酸痛、乏力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能導(dǎo)致肌肉損傷。

運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)包括選擇不適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者沒有正確掌握運(yùn)動(dòng)技巧，導(dǎo)致身體受到額外的壓力或傷害。錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)或動(dòng)作可能會(huì)造成關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重、肌肉拉傷等問(wèn)題。

運(yùn)動(dòng)后未適當(dāng)放松是指在劇烈運(yùn)動(dòng)后未能進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑头潘苫顒?dòng)，使肌肉得不到充分的恢復(fù)，肌肉纖維可能會(huì)發(fā)生微小撕裂，形成肌酸激酶等有害代謝產(chǎn)物，這些物質(zhì)會(huì)刺激神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生疼痛信號(hào)，從而引發(fā)肌肉酸痛等不適癥狀。

老年人動(dòng)則有益，無(wú)論動(dòng)得多或少，身體都能獲得益處，但關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)方式要正確。做到簡(jiǎn)單4步，不用擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身。

合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以幫助身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免受傷。初學(xué)者可以先從簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)開始，如散步、慢跑等，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。注意不要一開始鍛煉太久，以免引起肌肉酸痛等問(wèn)題。

可以根據(jù)個(gè)人喜好和身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不過(guò)，有些運(yùn)動(dòng)并不適合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷，建議少做。

鍛煉時(shí)要注意避免屏氣，過(guò)分用力或動(dòng)作過(guò)猛，減少身體驟然前傾、猛然低頭或過(guò)度彎腰等動(dòng)作，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在鍛煉過(guò)程中，保持呼吸的自然與順暢至關(guān)重要，可以嘗試采用腹式呼吸法，有助于提升鍛煉效果。

早晨剛睡醒時(shí)，身體還沒恢復(fù)活力，正處于低代謝狀態(tài)，如果空腹就去運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)因身體能量不足而誘發(fā)心律失常。建議在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)進(jìn)食一些高能量的食物，為身體提供必要的能量?jī)?chǔ)備。

[1]《老年人如此運(yùn)動(dòng)才科學(xué)》.人衛(wèi)健康.2022-09-11

[2]《降血壓“最佳運(yùn)動(dòng)”被發(fā)現(xiàn)！權(quán)威期刊點(diǎn)名了3種》.生命時(shí)報(bào).2023-08-15

[3]《運(yùn)動(dòng)醫(yī)生告訴您：怎樣運(yùn)動(dòng)可以安全降血壓？》.復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院.2023-10-23

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