前幾天門診來了位 45 歲的患者，體型偏胖，有高血壓，他問我跑步、游泳和騎單車哪種運動降血壓效果好。相信很多高血壓患者都有這樣的疑問，接下來我就從運動醫(yī)學角度給大家分析分析。

我整理了一些臨床數(shù)據(jù)，做了個三種運動在血壓下降方面的對比。跑步的話，能讓收縮壓大概下降不少，舒張壓也有一定程度降低，這是幾年前的研究數(shù)據(jù)了。游泳呢，收縮壓和舒張壓下降的幅度也挺可觀，數(shù)據(jù)來自另一項研究。騎單車收縮壓和舒張壓同樣能降，這些數(shù)據(jù)都說明這三種運動對降血壓都有效果。

從醫(yī)學原理來講，運動對血壓的影響是多方面的。先說跑步，跑步的時候心跳加快程度明顯，能提升心肺功能，就好像給身體的血液循環(huán)系統(tǒng)來了一次大疏通，讓血液能更順暢地流動。不過跑步時膝關節(jié)承受的壓力比較大，所以要注意保護膝關節(jié)。游泳的時候，水有一定的壓力，就好像給血管做按摩，能增強血管彈性，對肥胖人群很友好。騎單車有規(guī)律性的節(jié)奏，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡，讓身體的狀態(tài)更穩(wěn)定。

不同體質(zhì)的人該怎么選運動呢？我們從幾個方面來看。如果是像那位 45 歲的肥胖患者，游泳就比較適合他。肥胖人群關節(jié)承受的壓力大，游泳時身體在水中，能減輕關節(jié)負擔，而且水的壓力對血管彈性有好處。要是關節(jié)狀況比較好，時間也比較充裕，跑步是個不錯的選擇，能全面提升心肺功能。對于那些平時比較忙，只能抽空運動的上班族，騎單車就很方便。比如可以利用晚上下班的時間，來個夜騎計劃。

再說說不同情況的選擇。如果 BMI 指數(shù)高，也就是比較胖，游泳優(yōu)先考慮。關節(jié)不太好的人，盡量避免跑步，選擇游泳或者騎單車。作息時間緊張的上班族，騎單車可以利用碎片化時間。要是時間比較規(guī)律，有大塊時間能運動，跑步和游泳都可以。

我給大家制定了一個四周漸進式運動計劃。第一周，選擇一種自己覺得舒服的運動，比如騎單車，每次騎 20 分鐘左右，每周 3 次。第二周，把時間增加到 25 分鐘，還是每周 3 次。第三周，每次運動 30 分鐘，每周 4 次。第四周，保持每次 30 分鐘，每周 5 次，達到中等強度的運動模式。

不過運動也有一些注意事項。有嚴重心臟病、關節(jié)疾病的人不適合劇烈運動。運動過程中要注意監(jiān)測血壓，如果感覺不舒服要馬上停下來。運動要循序漸進，不能一開始就強度太大。

總之，運動處方一定要個性化定制，每個人的身體狀況不同，適合的運動也不一樣。希望大家都能選到適合自己的運動，通過運動把血壓控制好。

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