四月不減肥，六月徒傷悲。馬上就要到夏天了，希望大家不要是這樣的狀態(tài)：我大抵是胖了，橫豎都不想動。這腰間的贅肉不是沒由來的，看著身邊兩包空零食袋，這包是我吃的，那包也是我吃的。打開衣柜，這件穿不上，那件也穿不上！

趁現(xiàn)在還沒有到夏天，趕快開始行動起來還來得及，不然你就要和你的肉肉一起過夏天了。

下面是我總結(jié)的從128斤瘦到98斤的減脂經(jīng)驗，這屬于微胖體重，減肥要以減脂+塑形為主，希望對你有所幫助。

1、飲食注意

①一日三餐都要吃，按時吃，不要節(jié)食減肥。

②戒掉三餐之外的高熱量食物，比如零食 、甜點、蛋糕、奶茶、飲料等。

③晚上7點之后不吃任何東西，更不要吃夜宵。

④不要把水果當晚餐吃。

⑤學(xué)會搭配飲食，做到營養(yǎng)均衡。

2、減脂飲食公式

比如早餐：粗糧主食（100g~150g）+一個雞蛋+堅果（30g~40g）+低糖水果（50g~80g）。

午餐：雜糧飯（100g左右）+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（120g左右）+綠葉蔬菜（200g~250g）。

晚餐：粗糧主食（100g左右）+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（100g左右）+綠葉蔬菜（200g左右）。

3、生活習(xí)慣

①改善吃飯順序，按照“蔬菜——肉類——主食”這個順序吃。

②減小餐具尺寸。

③吃完飯馬上離開餐桌。

④不要久坐，久坐會導(dǎo)致下肢血液循環(huán)受阻，不利于新陳代謝。

⑤吃飯不要馬上坐下或者躺下，可以做做家務(wù)，或者出門散散步。

⑥不熬夜，熬夜會引起人體激素紊亂，使得皮質(zhì)醇分泌上升，瘦素分泌下降，從而增加肥胖的可能性。

4、運動習(xí)慣

小體重只通過飲食很難有明顯的體重降低，必須通過運動來達到瘦身和塑形的效果，這會讓你看上去更瘦。這時候你更應(yīng)該關(guān)注體脂率和腰圍。

①增加平時的活動量，比如能騎車上班就不要開車，能走樓梯就不要坐電梯。

②有氧運動可以有效地燃燒脂肪，也可以使身體的循環(huán)系統(tǒng)持續(xù)良好地運行。有氧運動的方式有快走、慢跑、跳繩、跳舞、游泳、騎車、有氧操等。記得運動前做熱身運動，運動后要拉伸，持續(xù)時間30分鐘左右為宜，一周3~4次左右。

③對于小基數(shù)的女性減肥者來說，在有氧運動的基礎(chǔ)上需要增加力量，塑形運動不僅可以取得更好的減肥效果，還能讓自己的身形變得更柔美。

④跟練是個不錯的選擇。帕梅拉：瘦得快，但對體能要求比較高，不適合大體重的女孩，適合小體重女孩；周六野：瘦得慢，但能塑形，能讓你擁有馬甲線；韓小四：瘦得慢，但能讓你擁有女團腿；歐陽春曉：瘦得慢，但能擁有天鵝臂、直角肩。

⑤有很多研究都證明，運動對于維持減肥效果很重要，如果你想要達到比較理想的減肥效果，最好用運動來配合飲食，特別是小基數(shù)減肥的姐妹。想要減肥不反彈，運動是關(guān)鍵。

如果你能在這里有一個小小的成長，也算是我堅持更新中的小小力量。

好了，我是九零90姑娘，帶你做一個開心快樂的瘦子。以上就是今天分享的全部內(nèi)容啦，感謝點贊，感謝收藏，感謝遇見你~~

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