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謹記！備孕這3種營養(yǎng)素不可缺少，準備懷孕的快來看下

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 17:17

本文是專欄《備孕期、懷孕期、哺乳期飲食營養(yǎng)》中第一部分——備孕期營養(yǎng)的內(nèi)容。

我是劉萍萍，中國注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)科普作者，也是一名寶媽，首先感謝您我孕期系列課程的關(guān)注和支持。

這節(jié)課我將為您介紹備孕期營養(yǎng)素的補充問題。

經(jīng)常有準備懷孕的女性朋友，說她的朋友為了備孕，專門在國外代購了一瓶復(fù)合維生素片來吃，問她是否也有必要買來吃一吃。

這個所謂的針對備孕的營養(yǎng)素補充劑，上購物網(wǎng)站一搜，確實有不少，但它們在營養(yǎng)素種類和含量大同小異。

有沒有必要吃，完全看個人實際情況。

如果您平常有挑食偏食的習(xí)慣，或者有一些健康檢測指標提示您缺乏某些維生素或者礦物質(zhì)，建議您最好在營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導(dǎo)下，進行針對性補充。

如果您平常飲食較為均衡，能夠通過日常飲食攝取各種營養(yǎng)素，那就完全可不必吃這些復(fù)合維生素片。

不過，這復(fù)合維生素片里，倒有一種，是建議每位備孕朋友補充的，那就是葉酸。

（一）葉酸

這個葉酸相信很多女性朋友都聽說過。先不急著補補補哈，不妨先來了解下，什么是葉酸，為啥它這么重要，要是缺了或者多了對寶寶會有什么影響。

葉酸呢，它屬于B 族維生素中的一種，最早是從菠菜里面提取的，它在胎兒發(fā)育過程中相當(dāng)重要，可預(yù)防神經(jīng)管畸形、高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成等。

對孕媽媽來說，葉酸缺乏可使先兆子癇、胎盤早剝的發(fā)生率增高，胎盤發(fā)育不良，導(dǎo)致自發(fā)性流產(chǎn)。

對胎兒來說，孕早期葉酸缺乏可引起神經(jīng)管缺陷，神經(jīng)管缺陷的嚴重后果是表現(xiàn)為脊柱裂、無腦畸形這類中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常，聽名字就知道多可怕了。

國內(nèi)外多項人體葉酸干預(yù)試驗證實，孕前期至孕早期服用葉酸補充劑可以預(yù)防80%的神經(jīng)管畸形兒出生；給曾經(jīng)生育過神經(jīng)管畸形兒的母親補充葉酸，能使其下次懷孕時神經(jīng)管畸形率降低70%。

既然葉酸對孕媽媽和胎兒這么重要，各位備孕的女性朋友知道每天要補多少葉酸嗎？

記得有女性朋友是這樣回答的：不知道，醫(yī)生給了我開了一盒葉酸，反正每天吃一粒就是了。

因為有些女性朋友除了吃醫(yī)生開的葉酸外，還會吃一些復(fù)合維生素片，里面通常也會含有葉酸，我覺得準媽媽還是有必要了解下自己每天需要多少葉酸，以防止葉酸補充過量。

其實，根據(jù)2013版的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，孕前跟18歲以上普通成年女性的推薦攝入量是一樣的，都是每天400微克，最多不超過1000微克，1000微克也就是1 毫克。

知道了補多少，那么要啥時開始補呢？

世界衛(wèi)生組織建議葉酸補充劑的服用應(yīng)盡早啟動，而我們國家《備孕婦女膳食指南》里則建議：備孕孕婦應(yīng)從準備懷孕前3個月開始每天補充400微克葉酸，并持續(xù)整個孕期。

說到這里，細心的朋友可能就會問了，讓孕期補沒問題啊，可為什么備孕也要吃，而且還提前3個月了呢？
首先，葉酸缺乏狀態(tài)不是服用葉酸后就能馬上改善的，通常要服用一段時間后才會明顯改善。
其次呢，胎兒的神經(jīng)管在第4-6孕周分化形成，而很多女性朋友是在第5孕周，或者更晚些時候，才意識到自己懷孕了，這時候再來補充葉酸，缺陷可能已經(jīng)發(fā)生了，就太晚啦。

可能有些朋友又會問了：如果我在懷孕5 周之后才知道自己懷孕了，該怎么辦呢？寶寶會不會畸形？還能不能要呢？

在現(xiàn)實中，這些情況的確常有發(fā)生。

首先，我們要強調(diào)的是，除非遺傳或病理狀態(tài)這類特殊情況，一個人在平時注意合理均衡飲食的情況下，特別是那些平時喜歡吃動物肝臟、豆類、堅果、深綠色葉類蔬菜、柑橘類水果等等食物的，一般不會缺乏葉酸。所以，這些人從知道懷孕那一刻開始補充葉酸也不算太遲，不必過分擔(dān)心。

但是，對于不知道已經(jīng)懷孕而錯過最需要葉酸的階段，平時也沒有特別注意多吃富含葉酸的食物，又不確定是否存在葉酸代謝障礙問題的朋友，我的建議是最好到醫(yī)院做相關(guān)檢測，如血清葉酸濃度的檢測，遵循醫(yī)生建議進行葉酸的補充。

跟上面這種后知后覺的準媽媽相反的，還有一種情況是，早早就服用葉酸備孕了，備孕時間都超過3個月了還沒懷上，問是否需要繼續(xù)服用葉酸。

是的，每天400微克葉酸補充劑是目前公認的預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的最低有效劑量，至少連續(xù)服用3個月是為了使體內(nèi)的葉酸濃度達到平衡穩(wěn)定的水平，備孕期間應(yīng)該按此劑量長期服用葉酸，并持續(xù)至整個孕期。

好，那這400微克的葉酸，是選擇葉酸補充劑呢，還是直接吃富含葉酸的食物就行了？

答案是葉酸補充劑。

可以買那種藥品級別的葉酸，通常是每片400微克，從你打算要孩子開始，每天吃1片。

具體是哪個品牌并不是最重要的，只要是合格產(chǎn)品，就沒問題，但要記得每天葉酸的補充量不要超過1 毫克哦。

（二）鐵

有這樣一位女性朋友，平常為了保持苗條的身材，各種節(jié)食，肉是幾乎不敢吃，已出現(xiàn)疲勞乏力、頭暈等貧血表現(xiàn)了，這不，剛結(jié)婚沒多久，婆婆就開始催著生孩子了。

于是她跑來問我，說現(xiàn)在貧血，會不會不適合懷孕？

是的，如果懷孕前缺鐵，可導(dǎo)致早產(chǎn)、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血，因此，我建議她先糾正貧血后再懷孕，怎么糾正，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

那如果是沒有鐵缺乏或缺鐵性貧血問題的女性朋友呢，備孕需要補鐵嗎？

我們國家《備孕婦女膳食指南》建議備孕女性多吃含鐵豐富的食物，增加身體鐵貯備。

那具體要吃哪些鐵豐富的食物呢？

推薦這三大類食物：

1、紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）；
2、動物肝臟（如豬肝、雞肝等）；
3、動物血（如豬血、鴨血等）。
同時，適當(dāng)多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果（如冬棗、獼猴桃、草莓、木瓜、柿子椒、芥藍、菜花、紅薯葉等），以提高鐵的吸收和利用。
具體食譜推薦：如菠菜豬肝湯、青椒炒鴨血、芥藍炒牛肉、西蘭花木耳炒肉片、豬肝瘦肉青菜粥等。

那這些食物吃多少呢？

建議是一日三餐中應(yīng)該有瘦畜肉1-2兩，每周再吃1次動物血，或者畜禽肝腎半兩到1兩。

那么，這里說的1兩紅肉，到底有多少呢？

其實就差不多成人掌心大小，食指厚度那么多。

（3）碘

關(guān)于碘的問題，非常容易被備孕女性們忽視掉，為什么說它重要呢？

這是因為啊，碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，要是孕期碘缺乏可對胎兒智力和體格發(fā)育產(chǎn)生的不良影響。

考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害及孕早期妊娠反應(yīng)會影響對食物和碘的攝入，建議備孕婦女食用碘鹽，且每日攝入量不超過6克。

另外，每周再吃1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備，具體如海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯、淡菜炒洋蔥等。

課程小結(jié)

1、從準備懷孕前3個月開始每天吃400微克葉酸補充劑，并持續(xù)整個孕期。

2、備孕期每天瘦畜肉1-2兩，每周再吃1次動物血，或者畜禽肝腎半兩到1兩。