高血壓患者通過(guò)科學(xué)鍛煉輔助降壓，需以有氧運(yùn)動(dòng)為主，結(jié)合力量訓(xùn)練，控制強(qiáng)度并長(zhǎng)期堅(jiān)持。推薦每周≥5天、每次30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），搭配每周2-3次力量訓(xùn)練，同時(shí)監(jiān)測(cè)血壓變化，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

控制在最大心率（220-年齡）的50%-70%。 1.頻率與時(shí)長(zhǎng)：每天30-60分鐘，若體能不足可分次完成（如早晚各15分鐘）。持續(xù)3個(gè)月以上可顯著降低收縮壓5-10mmHg。 2.注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)能說(shuō)話但無(wú)法唱歌為中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動(dòng)后疲勞感應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)緩解，否則需降低強(qiáng)度。3.訓(xùn)練原則：選擇小重量、多組數(shù)（如12-15次/組），重點(diǎn)鍛煉大肌群（腿部、背部、胸部）。 1.推薦動(dòng)作：靠墻深蹲、彈力帶劃船、平板支撐等低風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，避免憋氣發(fā)力。 2.搭配建議：每次訓(xùn)練8-10個(gè)動(dòng)作，總時(shí)長(zhǎng)≤30分鐘，與有氧運(yùn)動(dòng)間隔至少6小時(shí)。3.避免時(shí)段：清晨6-10點(diǎn)為血壓高峰，建議午后或傍晚鍛煉；冬季避免寒冷環(huán)境運(yùn)動(dòng)。 1.禁止情況：血壓≥160/100mmHg未控制時(shí)暫停運(yùn)動(dòng)；頭暈、胸痛或視物模糊時(shí)立即停止。 2.高危動(dòng)作：倒立、舉重、爆發(fā)性跳躍等可能引發(fā)顱內(nèi)壓升高的運(yùn)動(dòng)。3.運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血壓，記錄收縮壓波動(dòng)范圍（建議差值＜20mmHg）。 1.鍛煉期間保持低鹽飲食（每日鈉攝入＜5g），保證7小時(shí)睡眠。 2.戒酒并控制體重（BMI＜24），體重每減輕1kg，收縮壓可降低約1mmHg。3.

建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（CPET），根據(jù)最大攝氧量（VO2max）制定運(yùn)動(dòng)處方。初期可從每天10分鐘快走開(kāi)始，每2周增加5分鐘時(shí)長(zhǎng)。若服藥后出現(xiàn)低血壓

傾向，可改為坐姿或臥姿的四肢循環(huán)訓(xùn)練。

重要提示：運(yùn)動(dòng)降壓需配合藥物治療，不能擅自停藥。血壓穩(wěn)定后仍需保持鍛煉習(xí)慣，預(yù)防反彈。定期復(fù)查時(shí)攜帶運(yùn)動(dòng)記錄，便于醫(yī)生評(píng)估效果。

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