"多吃膳食纖維對身體好”——這句話你可能聽過無數(shù)次，但背后的科學(xué)原理你知道嗎?上海交通大學(xué)趙立平教授團(tuán)隊在國際頂尖期刊《細(xì)胞》發(fā)表的最新研究成果給出了令人信服的答案：膳食纖維是腸道核心菌群“大樹菌”的生命源泉，它能改變我們腸道內(nèi)的微生態(tài)平衡，直接影響整體健康。
這項突破性研究首次鑒定出人體腸道中存在兩組核心菌群成員：“基石功能群”與“病生功能群”。它們構(gòu)成了一個類似“蹺蹺板”的競爭關(guān)系，此消彼長直接影響我們的健康狀態(tài)。
甄輕松
1、腸道菌群的“森林生態(tài)學(xué)”
想象一下，你的腸道是一個微型的生態(tài)系統(tǒng)，里面居住著數(shù)以萬億計的微生物。
在這個模型中，“大樹菌”(基石功能群)就像森林中的參天大樹，它們穩(wěn)定著整個腸道菌群的結(jié)構(gòu)。當(dāng)大樹菌占據(jù)主導(dǎo)地位時，腸道的微生態(tài)系統(tǒng)才能像茂密的森林一樣保持穩(wěn)定。
與之相對的是由181株致病菌(陰溝腸桿菌等致病菌)組成的病生功能群。它們?nèi)缤种携偪裆L的雜草，一旦占據(jù)優(yōu)勢，就會破壞生態(tài)平衡，引發(fā)各種健康問題。
這兩組核心菌群在所有人的腸道中都存在，它們之間的平衡與否，直接決定了我們的健康狀況。
2、膳食纖維：大樹菌的生命線
2018年，趙立平教授在國際權(quán)威期刊《科學(xué)》發(fā)表的論文首次揭示了膳食纖維與大樹菌之間的關(guān)系：通過攝入多樣化的膳食纖維，可使腸道內(nèi)特定的有益菌菌株——“大樹菌”增多。
當(dāng)這組“大樹菌”被養(yǎng)起來后，就能讓整個腸道環(huán)境壓制以“陰溝腸桿菌”為首的致病菌的生長，顯著改善體重、體脂、血糖等健康指標(biāo)。
為什么膳食纖維能促進(jìn)大樹菌生長?
丹麥技術(shù)大學(xué)和哥本哈根大學(xué)的科學(xué)家在《自然·微生物學(xué)》上發(fā)表的研究揭示了其中的奧秘：
腸道內(nèi)有多種細(xì)菌會爭相利用色氨酸這種必需氨基酸。當(dāng)人們攝入大量膳食纖維時，多形擬桿菌等纖維降解菌會將膳食纖維分解成單糖，大腸桿菌更偏好這些糖而非色氨酸。
這一偏好轉(zhuǎn)變阻止了大腸桿菌將色氨酸轉(zhuǎn)化為有害的吲哚(與慢性腎臟疾病相關(guān))，同時讓產(chǎn)孢子桿菌能利用色氨酸產(chǎn)生有益化合物，有助于預(yù)防多種疾病。
甄輕松
3、致病菌崛起：現(xiàn)代飲食的隱患
據(jù)研究顯示：遠(yuǎn)古人類飲食以植物為主，每天膳食纖維攝入量高達(dá)200-400克，而現(xiàn)代美國成年人平均只有15克。
這種膳食纖維攝入的巨幅下降，加上高熱量飲食，徹底打破了我們數(shù)百萬年進(jìn)化形成的健康的腸道菌群平衡結(jié)構(gòu)。
當(dāng)膳食纖維減少而高熱量飲食占主導(dǎo)時，陰溝腸桿菌等致病菌就會迅速崛起：
它們分泌內(nèi)毒素，引發(fā)全身炎癥，導(dǎo)致胰島素抵抗;釋放吲哚和硫化氫，抑制腸道L細(xì)胞分泌飽腹感激素GLP-1和滿足感激素PYY;甚至關(guān)閉燃燒脂肪的基因，打開合成脂肪的基因，把多余熱量迅速轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。
陰溝腸桿菌等致病菌的這些機(jī)制在食物匱乏的遠(yuǎn)古時代幫助人類生存下來，但在食物豐富的今天卻成為肥胖、糖尿病等代謝性疾病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
4、重新平衡腸道“蹺蹺板”
趙立平團(tuán)隊的重大發(fā)現(xiàn)為健康管理帶來新希望：通過精準(zhǔn)營養(yǎng)干預(yù)，可以改變兩組功能群在腸道中的比例，使“大樹菌”重新占據(jù)優(yōu)勢，從而改善健康狀況。
更令人驚喜的是，核心菌群“蹺蹺板”的失衡比疾病癥狀更早出現(xiàn)，這為疾病預(yù)防和個性化健康管理開辟了新路徑。
那么，如何通過飲食支持“大樹菌”生長?中國營養(yǎng)學(xué)會建議：
低能量(1800kcal)飲食：每日25克膳食纖維
中等能量(2400kcal)飲食：每日30克膳食纖維
高能量(2800kcal)飲食：每日35克膳食纖維8
膳食纖維主要來自植物性食物：蔬菜、水果、豆類和各種谷類。特別推薦全谷物和雜豆類食物，普通成年人每天可攝入50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3.
今年4月，同濟(jì)大學(xué)與上海中醫(yī)藥大學(xué)團(tuán)隊在《Advanced Science》發(fā)表的研究進(jìn)一步擴(kuò)展了膳食纖維的健康益處：膳食纖維菊粉通過調(diào)節(jié)腸道菌群可改善多囊卵巢綜合征的生殖內(nèi)分泌代謝紊亂。
這證明了腸道菌群調(diào)節(jié)在多種疾病管理中的價值。
甄輕松
5、腸道健康的實(shí)用策略
要重建腸道菌群的健康平衡，除了增加膳食纖維攝入外，還需采取綜合措施：
多樣化攝入纖維來源：不同種類的膳食纖維滋養(yǎng)不同的大樹菌，蔬菜、水果、全谷物和豆類應(yīng)搭配食用。
合理搭配蛋白質(zhì)和脂肪：選擇富含不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如魚肉、豆類、堅果等，有助于維持腸道微生物多樣性。
保持規(guī)律作息：充足睡眠和規(guī)律排便對維護(hù)腸道菌群平衡至關(guān)重要，睡眠不足和不規(guī)則排便習(xí)慣可能破壞菌群平衡。
慎用抗生素：避免過度使用抗生素和化學(xué)藥物，它們會嚴(yán)重破壞腸道菌群生態(tài)平衡。必須使用時需遵醫(yī)囑。
6、結(jié)語：關(guān)注腸道健康
當(dāng)基石功能群在腸道“蹺蹺板”上占據(jù)優(yōu)勢時，人體代謝健康穩(wěn)定;而病生功能群占優(yōu)時，身體就開始為脂肪過度存儲和慢性炎癥做準(zhǔn)備。
所以請記住，保護(hù)腸道健康，不僅在滋養(yǎng)自己，更在澆灌腸道內(nèi)那片看不見的“森林”，而這片森林的繁茂，正是你健康長壽的根基。返回搜狐，查看更多
