總覺得腸胃不通暢，肚子脹脹的？或是明明吃得不少，體重卻降不下來？很可能是膳食纖維攝入不足！膳食纖維被稱為人體的 “第七大營(yíng)養(yǎng)素”，雖然不能被人體消化吸收，卻在維持腸道健康、控制體重等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。今天就帶大家認(rèn)識(shí)幾位 “膳食纖維大戶”，把它們端上餐桌，輕松吃出健康好狀態(tài)！

一、燕麥：早餐界的 “纖維擔(dān)當(dāng)”

說到膳食纖維，燕麥必須擁有姓名！每 100 克燕麥中含有 10.6 克膳食纖維，是大米的 10 倍之多！燕麥中的膳食纖維以 β- 葡聚糖這種水溶性纖維為主，它進(jìn)入腸道后能像海綿一樣吸收水分，讓便便變得松軟，輕松排出體外，堪稱緩解便秘的 “天然神器”。

我每天的早餐雷打不動(dòng)一碗燕麥粥，用燕麥片搭配牛奶、堅(jiān)果和水果，不僅膳食纖維滿滿，還能提供一上午的飽腹感。上班族沒時(shí)間煮燕麥粥，也可以選擇即食燕麥片，用熱水沖泡，再加入蜂蜜和香蕉，5 分鐘就能搞定一頓營(yíng)養(yǎng)早餐。堅(jiān)持吃燕麥一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腸胃變得通暢，連小肚子都慢慢平了！

二、西蘭花：蔬菜里的 “纖維明星”

西蘭花可不是只有維生素 C 含量高，它的膳食纖維也相當(dāng)豐富，每 100 克西蘭花含膳食纖維 1.6 克 。而且西蘭花中的膳食纖維既有水溶性的，也有不溶性的，前者能降低膽固醇、穩(wěn)定血糖，后者則像 “腸道清道夫”，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

西蘭花的吃法多種多樣，最健康的當(dāng)屬清蒸，簡(jiǎn)單撒點(diǎn)鹽和蒸魚豉油，就能保留其原汁原味；喜歡重口味的，可以將西蘭花焯水后，和蒜蓉、辣椒一起炒制，鮮香下飯。我家每周至少吃三次西蘭花，孩子以前不愛吃蔬菜，自從我把西蘭花做成 “小樹形狀”，搭配番茄醬，他現(xiàn)在搶著吃！

三、奇亞籽：小小的身體，大大的 “纖維能量”

奇亞籽這幾年在健康圈火得一塌糊涂，每 100 克奇亞籽中膳食纖維含量高達(dá) 34.4 克，絕對(duì)是 “纖維界的天花板”！奇亞籽遇水后會(huì)膨脹形成凝膠狀，不僅能增加飽腹感，還能潤(rùn)滑腸道，讓排便更加順暢。

將奇亞籽加入酸奶中，靜置 10 分鐘，酸奶變得濃稠絲滑，口感豐富；也可以把奇亞籽撒在燕麥粥、沙拉上，或是和水果、蜂蜜一起打成奶昔。不過要注意，奇亞籽吸水性強(qiáng)，食用時(shí)一定要多喝水，每天食用量控制在 10 - 15 克即可。

四、黑豆：豆類中的 “纖維王者”

黑豆不僅蛋白質(zhì)含量高，膳食纖維也十分出眾，每 100 克黑豆含膳食纖維 13 克 。它的膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升，同時(shí)還能吸附腸道內(nèi)的毒素和垃圾，促進(jìn)排出。

可以將黑豆提前浸泡，和大米一起煮成黑豆飯，口感軟糯，越嚼越香；也能把黑豆打成豆?jié){，香醇濃郁，當(dāng)作早餐飲品。我媽媽患有糖尿病，自從在飲食中加入黑豆，血糖控制得比以前好多了，腸胃也更健康。

#圖文打卡計(jì)劃#五、牛油果：水果里的 “纖維黑馬”

大多數(shù)人提到牛油果，想到的都是豐富的健康脂肪，其實(shí)它的膳食纖維含量也不容小覷，每 100 克牛油果含膳食纖維 6.7 克 ，是蘋果的 3 倍！牛油果中的膳食纖維能促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)，改善腸道環(huán)境。

把牛油果切成片，夾在全麥面包里，做成營(yíng)養(yǎng)豐富的三明治；或是將牛油果和牛奶、香蕉一起打成奶昔，口感綿密絲滑。雖然牛油果營(yíng)養(yǎng)好，但熱量較高，每天吃半個(gè)就夠了。

膳食纖維好處多多，但也不是吃得越多越好，成年人每天攝入 25 - 30 克為宜。將這些 “膳食纖維大戶” 合理搭配到一日三餐中，既能滿足味蕾，又能收獲健康。從今天開始，調(diào)整飲食，讓膳食纖維為你的身體保駕護(hù)航！如果你還有其他富含膳食纖維的食物推薦，歡迎在評(píng)論區(qū)分享，咱們一起吃出好腸胃，擁抱健康生活！

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