柳葉刀重磅：多吃膳食纖維，死亡風(fēng)險(xiǎn)低 1/3！可預(yù)防心臟病、糖尿病和癌癥等多種疾病。

世界衛(wèi)生組織等機(jī)構(gòu)的研究人員近 40 年來，對 185 項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，共包含 1.35 億人年的相關(guān)數(shù)據(jù)，經(jīng)研究表明：

與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低 15%，冠心病死亡率降低 31%，癌癥死亡率降低 13%。

經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如冠心病減少 24%、中風(fēng)減少 22%、2 型糖尿病減少 16%，結(jié)直腸癌減少 16%。

↑食物中的膳食纖維越多，全因死亡率越低（A），冠心病（B）、2 型糖尿?。–）和結(jié)直腸癌（D）的發(fā)病率越低（圖片來源：The Lancet）

什么是膳食纖維？

膳食纖維是一種多糖，既不能被消化道吸收，也不能產(chǎn)生能量，所以之前很多人認(rèn)為它是一種 「無營養(yǎng)物質(zhì)」。

隨著科學(xué)發(fā)展和研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維對身體有著不可或缺的作用。

膳食纖維都包含什么？

膳食纖維可以分為兩大類，其中包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，這兩種可以從不同的食物中攝入，對身體也有不同的功能。

可溶性膳食纖維：主要來自于水果，豆類等可與油脂結(jié)合并排出體外，有助于降低血液中膽固醇和幫助維持正常水平。

不可溶性膳食纖維：主要來自于全麥?zhǔn)澄锖褪卟?，在吸收水分后?huì)變軟變大，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。預(yù)防便秘。

膳食纖維對身體的好處都有什么？

1，緩解和預(yù)防便秘：膳食纖維可以刺激腸道蠕動(dòng)，幫助排便。

2，保持腸道健康：膳食纖維有益倡導(dǎo)內(nèi)有益菌的增加，從而保持腸道健康。

3，預(yù)防大腸癌：膳食纖維減少了食物殘?jiān)谀c道中的停留時(shí)間，間接減少了致癌物質(zhì)的聚集。

4，控制血糖、預(yù)防其他疾病：可溶性膳食纖維可以減慢血糖的吸收，并且會(huì)與膽汁結(jié)合，把它排出體外，有助于降低血液中的膽固醇。

膳食纖維每日攝入量大概為多少？

青少年及成年人每天應(yīng)該攝入不少于 25g 的膳食纖維，而兒童所需要的分量會(huì)稍微低一點(diǎn)。

基本兒童的年齡 + 5，就是他們一天所需要的分量。（比如孩子 6 歲，那需要攝入的量為 6+5＝11 克）。

然而遺憾的是，目前全球范圍內(nèi)成人每日膳食纖維攝入普遍低于 20 克，所以補(bǔ)充膳食纖維這項(xiàng)工作，還需要所有人共同努力。

膳食纖維攝入還有那些注意事項(xiàng)？

1，建議從食物中獲取，而不是從一些膳食纖維補(bǔ)充劑等保健品中攝入

2，盡量攝入不同種膳食纖維，不同事物中的膳食纖維會(huì)發(fā)揮不同的效果。

3，攝入膳食纖維應(yīng)該循序漸進(jìn)，一次性大量攝入可能會(huì)造成腸胃不適。

4，進(jìn)食新鮮水果和蔬菜比喝果蔬汁更好，因?yàn)樵谡ブ^程中會(huì)破壞大部分膳食纖維，如果一定要喝果蔬汁，那要連果渣一起飲用效果更佳。

5，膳食纖維對促進(jìn)健康有一定的功效，但是不要忽略其他食物和生活習(xí)慣對健康的影響哦～

一些常見食物含量表。

下面 Vivi 貼心的為大家整理了一些常見食物的膳食纖維含量表，可以讓大家在日常生活中對膳食纖維的攝入量有一個(gè)大概的認(rèn)知。

無論哪種營養(yǎng)元素，都是對身體有用的，任何時(shí)候，健康飲食搭配合理運(yùn)動(dòng)是十分重要的。

參考文獻(xiàn)：

[1] 《食物安全中心營養(yǎng)資料查詢系統(tǒng)》(二零一八年十月修訂)

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[3] 《健康飲食高纖維》香港特別行政區(qū)政府衛(wèi)生署

[4] 《《自然》綜述：改善健康的“多面手”！膳食纖維，你吃對了嗎？》 醫(yī)學(xué)新視點(diǎn)

[5] 《柳葉刀重磅：多吃膳食纖維，死亡風(fēng)險(xiǎn)低1/3！可預(yù)防心臟病、糖尿病和癌癥等多種疾病》醫(yī)學(xué)新視點(diǎn)

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[8] Andrew Reynolds, et al., (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

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