#越早知道越好#

當(dāng)您想讓飲食變得更有營養(yǎng)和科學(xué)的時(shí)候，很容易陷入計(jì)算卡路里和添加糖、脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物克數(shù)的困擾中。

但其實(shí)有一種營養(yǎng)素經(jīng)常被忽略了，它就是膳食纖維。

幾十年前，科學(xué)家們就知道吃纖維有益于健康。

然而，多年后，我們中的許多人仍然忽視纖維的攝入量。

美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會的每日建議是：

女性25克，50歲以上21克

男性38克，50歲以上30克

新的研究進(jìn)一步揭示了纖維如何幫助我們的身體。

這種營養(yǎng)素與抵御疾病和降低一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，包括2型糖尿病、食物過敏，甚至膝關(guān)節(jié)炎。

簡單地說：多吃纖維不僅有助于減肥和降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

每天補(bǔ)充推薦的纖維克數(shù)可能會顯著改變您的腸道功能。

它甚至可以決定減肥與否、延長壽命與否。

我們今天對纖維的了解

許多研究都將高纖維飲食與更長、更健康的生活密切相關(guān)。

例如，Burkitt博士在20世紀(jì)60年代發(fā)現(xiàn)，食用高纖維蔬菜飲食的烏干達(dá)人避免了許多歐洲人和美國人的常見疾病。

此外，八十年代末的研究發(fā)現(xiàn)，長壽的日本農(nóng)村人口吃的是高纖維飲食，而城市居民的纖維攝入量較低。

但直到最近，我們才更深入地了解為什么纖維對我們的健康如此重要。

2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，纖維的重要性與腸道微生物的重要性密切相關(guān)。

適當(dāng)?shù)睦w維飲食確實(shí)可以滋養(yǎng)并促進(jìn)這些細(xì)菌的繁殖。

反過來，它們的數(shù)量和種類也隨之增加。

我們腸道中的微生物越多，粘液壁就越厚，我們的身體和忙碌的細(xì)菌群之間的屏障就越好。

雖然粘液屏障可以降低全身炎癥，但細(xì)菌有助于消化，產(chǎn)生雙重好處。

坦桑尼亞部落哈茲達(dá)(Hazda)就是纖維、腸道細(xì)菌和健康之間密切聯(lián)系的一個(gè)活生生的例子，它是世界上僅存的狩獵采集社區(qū)之一。

他們每天攝入100克纖維，全部來自季節(jié)性食物。

因此，它們的腸道生物群落充滿了不同的細(xì)菌群，這些細(xì)菌隨著季節(jié)的變化和飲食的變化而消長。

你的生物群落可能會隨著季節(jié)、每周甚至每頓飯而改變。

如果你吃大量的新鮮水果、谷物和蔬菜，你的腸道健康狀況就會反映出來。

吃低纖維食物，或只吃幾種類型的纖維（例如每天相同的纖維補(bǔ)充劑）可能會損害您的腸道生物群落和保護(hù)性粘液壁的健康。

然而，吃太多纖維會導(dǎo)致消化不良、脹氣和腸道堵塞。

不過你不用擔(dān)心，因?yàn)楹茈y攝入過多的纖維，尤其是大多數(shù)人攝入的纖維不足。

慢慢增加纖維攝入量可以幫助您避免上述一些問題。

那么，我們怎樣才能擺脫便秘的方式，多吃一些食物，以符合我們的身體如何進(jìn)化以與腸道生物群落一起發(fā)揮作用呢？

雖然纖維有兩種類型：可溶性纖維和不溶性纖維，但高纖維愛好者都對這兩種類型感興趣。

每種都有其自己的功能和好處。

兩者兼得是充分利用這種營養(yǎng)素的關(guān)鍵。

以下是一些快速提示，可幫助您建立繁榮且多樣化的腸道生物群落，并獲得纖維友好型飲食的長期益處：

1、水果和蔬菜永遠(yuǎn)是你的朋友

纖維天然存在于所有水果和蔬菜中。

將這些成分添加到您的日常飲食中絕對不會出錯(cuò)。

事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每頓飯前吃一個(gè)蘋果對健康有顯著的好處。

2、吃應(yīng)季的東西

哈茲達(dá)人的腸道結(jié)構(gòu)多種多樣，部分原因是季節(jié)性飲食。

建議經(jīng)常購買雜貨店的新鮮時(shí)令水果和蔬菜。

它們不僅對你有好處，而且通常比反季節(jié)的產(chǎn)品味道更好，而且價(jià)格更便宜。

3、加工食品通常意味著較少的纖維

不含全谷物或全麥的精制食品的纖維含量也較低。

這包括白面包和普通面食。

從某種意義上說，榨汁也是一種加工，因?yàn)樗梢匀コ澄镏械牟蝗苄岳w維。

結(jié)果是你失去了纖維的好處，尤其是它在調(diào)節(jié)消化和防止血糖飆升方面的重要作用。

4、去餐館要考慮周到

餐館，尤其是快餐店，通常會少吃水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈儍r(jià)格昂貴。

查看菜單時(shí)，請務(wù)必選擇富含水果、蔬菜和豆類的食物，以幫助您實(shí)現(xiàn)當(dāng)天的纖維目標(biāo)。

5、在膳食中加入高纖維成分

下次你吃一塊披薩時(shí)，一定要在旁邊嚼一把豌豆，或者如果你午餐喝湯的話，可以添加一些雜糧餅干。

飯前吃高纖維零食也意味著攝入更少的卡路里，因?yàn)槟銜杏X更飽。

6、不要忘記豆類、豌豆和扁豆

我們經(jīng)常記得吃水果和蔬菜，但豆類是一種美妙而美味的纖維來源。

嘗試一種以豆類為主的食譜，比如三豆素食辣椒或扁豆沙拉。

7、確保從早餐開始攝入纖維

大多數(shù)傳統(tǒng)早餐食品，如雞蛋和培根，都缺乏纖維。

吃燕麥片或全麥麥片，將纖維融入到一天的第一餐中。

您也可以簡單地在常規(guī)食物中添加一塊水果。

早餐吃酸奶嗎？添加切片水果和堅(jiān)果。

8、探索全谷物的世界

下次你去雜貨店時(shí)，買一些莧菜、干小麥、珍珠大麥或小麥漿果，然后開始探索。

其他不錯(cuò)的高纖維選擇是藜麥或全麥蒸粗麥粉。

9、跳過纖維補(bǔ)充劑

纖維補(bǔ)充劑可以給你帶來一點(diǎn)好處，但從天然食物中獲取纖維的好處要大得多。

更重要的是，服用纖維補(bǔ)充劑的人可能不會將其與高營養(yǎng)食物搭配，這會導(dǎo)致而不是解決健康問題。

就像大多數(shù)東西一樣，纖維的含量并不是很高。

過多關(guān)注營養(yǎng)攝入的某一方面既不可持續(xù)也不健康。

嘗試在幾周內(nèi)跟蹤您的纖維攝入量，看看您是否攝入足夠，然后調(diào)整您的攝入量，看看多吃一點(diǎn)是否會改善您的感覺。

總結(jié)

吃各種經(jīng)過最低限度加工的水果和蔬菜以及其他植物性食物，是保持健康和控制體重的好方法。

這些食物中的纖維可能是它們對我們的身體如此有益的主要原因。

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