彩虹食譜：健康飲食的五彩指南
彩虹食譜是2016年美國癌癥協(xié)會提出的營養(yǎng)教育概念，研究人員將天然食物分為紅色、橙紅色、紫黑色、白棕色、和綠色5種顏色，倡導人們在每餐的飲食中攝取2-3種不同顏色的天然食物，以獲得更充分均衡的營養(yǎng)素； 彩虹食譜起初只針對蔬菜水果進行分類，因為蔬果之所以呈現(xiàn)出各種不同的顏色，是由于它們富含不一樣的營養(yǎng)素；在自然界中，這些營養(yǎng)素可以保護植物免受細菌、蟲子、太陽的有害射線和其他威脅的侵害；而對于人類來說，這些營養(yǎng)素可以滿足機體各項生理功能的需求，還可以幫助預防高血脂、心血管疾病、糖尿病等慢性疾??； ——常見的橙色果蔬包括：胡蘿卜素、玉米、南瓜、芒果、黃椒等；這類食物富含維生素C和類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質，有助于降低心血管疾病風險，還可以促進眼睛健康； ——常見的白色和棕色食物包括：白蘿卜、百合、花菜、蘑菇等；這類食物富含大蒜素和槲皮素等營養(yǎng)物質，研究顯示這些物質能夠幫助機體有效的抗癌； ——常見的綠色果蔬包括：西蘭花、生菜、豌豆、菠菜、綠葡萄等；這類食物富含葉綠素、膳食纖維、維生素K和異黃酮等營養(yǎng)素，有助于機體排毒、增強活力和免疫能力； ——常見的紅色果蔬包括：番茄、辣椒、甜菜、草莓、櫻桃等；這類食物富含番茄紅素、鞣花酸等營養(yǎng)物質，有助于抗癌、降低患上糖尿病和心臟病的風險，還可以幫助改善皮膚質量； ——常見的紫黑色果蔬包括：紫甘藍、藍莓、茄子等；這類食物富含花青素、白藜蘆醇等營養(yǎng)素，有助于機體抗氧化、抗炎和抗癌； 隨著“吃出一道彩虹色”這個概念的普及，很多營養(yǎng)機構將動物性食品和全谷物等食品也依照彩虹食譜進行分類，比如：將雞蛋、雞肉歸類于白色食物；將牛肉、羊肉、紅豆等歸類于紅色食物；其目的就是為了幫助大眾進行多樣化的食物選擇，豐富日常飲食中的營養(yǎng)素來源； 雖然每一種不同的健康飲食都有其特點，但是仔細研究它們的飲食指南就會發(fā)現(xiàn)，健康飲食都具備以下幾個特征： 1、重組：重組不僅意味著攝取足夠的熱量，還包括足量的膳食纖維、必須營養(yǎng)素的攝入； 2、均衡：每一餐都應該包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和膳食纖維，不過分強調(diào)某一種營養(yǎng)素； 3、控制熱量：不刻意減少熱量攝入，也不過量攝入； 4、適量：避免過量游離糖、鈉、反式脂肪和食品添加劑的攝入； 5、多樣化：吃出一道彩虹色。

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