營養(yǎng)師的飲食補鈣建議

中國注冊營養(yǎng)師 陳 然

鈣是最受大家重視的營養(yǎng)素之一，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，成人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。然而，數(shù)據(jù)顯示，國人鈣攝入量不到推薦量的一半。很多人寄希望于鈣片，其實，通過飲食就能補足鈣。作為一名營養(yǎng)師，跟大家分享一下我的飲食補鈣經(jīng)驗。

喝夠半斤奶。牛奶等奶制品是補鈣效果最好的一類食品。第一，牛奶富含鈣元素，含量達到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶，就可以攝入270毫克左右的鈣，相當于每天推薦量的1/3。牛奶中的鈣以酪蛋白酸鈣的形態(tài)存在，也就是我們常說的有機鈣，它的吸收率在各種鈣中名列前茅。此外，牛奶還含有維生素D，有助提高鈣的利用率。

常吃豆制品。被鹵水點過的豆腐鈣含量達到164毫克/100克，如果是經(jīng)過干制的豆腐干，鈣含量可達500~700毫克/100克，絕對是鈣的寶庫。每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能輕松攝入150毫克以上鈣。對于不喜歡奶制品的人來說，可以適當多吃點豆制品。

每天一斤菜。很多綠葉蔬菜的鈣含量都在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當。蔬菜的推薦攝入量是每人每天300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠獲得超過500毫克的鈣。即使是一半為綠葉菜，鈣的攝入量也能接近推薦量的1/3。除了高鈣，綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營養(yǎng)素，比如鎂、維生素K等。

堅果當零食。腰果、瓜子、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，是非常好的補鈣零食。但堅果脂肪含量較高，每天最多吃一把，以免能量超標。

另外，我們平常吃的很多食物都含有一定量的鈣。比如一個雞蛋（約60克）可補充約34毫克的鈣。在保證食物種類齊全、營養(yǎng)均衡的基礎上，通過飲食每天完全可以吃足800毫克的鈣?！?/p>

(責編：權娟、楊迪)

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