體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。

自「國家喊你減肥」以來，大家對(duì)體重的關(guān)注度越來越高，尤其是肥胖人群。但實(shí)際上，就健康體重管理來說，人太胖太瘦都會(huì)影響健康。

太胖，身體負(fù)擔(dān)過重，三高之類的慢病就容易上門；太瘦，抵抗力會(huì)受到影響，容易感染各種疾病，骨質(zhì)疏松、貧血等問題也可能接踵而至。

所以，控制體重，就是控制健康。“體重管理年”為我們提供了一個(gè)全面審視和改善自身健康的契機(jī)，如果你也需要做體重管理，那么以下這些細(xì)節(jié)一定要提前知道↓↓↓

01

健康減重法

減脂不減肌，健康可持續(xù)

減肥的目的是獲得健康，所以減肥≠減重，但減肥一定是去掉身體多余脂肪，不減少肌肉的含量。

細(xì)節(jié)1：熱量控制

人每天至少需要攝入1500大卡的熱量，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物都是能量的來源，都是人體必需的。

建議減重朋友攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，像魚蝦、雞胸肉、豆類等，它們富含豐富的蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。碳水化合物只要滿足基本需求即可。

細(xì)節(jié)2：三餐分配:

《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》明確，對(duì)于減肥而言，一日三餐應(yīng)合理分配，鼓勵(lì)主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

要堅(jiān)決避免夜宵，因?yàn)橐归g人體代謝減緩，多余熱量極易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

細(xì)節(jié)3：有氧+力量

超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重為次要目標(biāo)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。推薦長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，通常需要每日進(jìn)行一次或兩次運(yùn)動(dòng)。另外結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)有助于在減少身體脂肪的同時(shí)維持瘦體重。

細(xì)節(jié)4：循序漸進(jìn)

如果你指望節(jié)食運(yùn)動(dòng)幾天就減肥，那必然會(huì)面臨反彈。所以減肥的方式一定是我們能長期堅(jiān)持的，比如逐漸嘗試增加健康而又不反感食物替代不健康又喜愛的食物，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，讓自己能堅(jiān)持下來。只有真正從心里接受健康的生活方式才能真正減肥成功。

細(xì)節(jié)5：睡眠管理

睡眠對(duì)于體重管理也起著關(guān)鍵作用。盡量在 23 點(diǎn)前入睡，睡眠不足會(huì)加劇饑餓素分泌，讓人更容易感到饑餓，進(jìn)而導(dǎo)致暴飲暴食。保持充足的睡眠，有助于維持身體的激素平衡，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)減肥大有裨益。

總之，只有長期堅(jiān)持生活方式的調(diào)整，才能真正實(shí)現(xiàn)健康減重并持續(xù)保持體重穩(wěn)定。

需要注意的是：如果沒有主動(dòng)采取減重措施，與以往相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或在6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，應(yīng)引起高度重視，去醫(yī)院進(jìn)行必要檢查，排除疾病可能。

02

健康增重法

強(qiáng)健體魄不虛胖

細(xì)節(jié)1：增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

對(duì)于需要增重的人來說，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、肉、蛋、奶等在飲食中要占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

細(xì)節(jié)2：多做抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)，也叫力量訓(xùn)練，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

細(xì)節(jié)3：充足睡眠

充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能的正常運(yùn)行，使增重效果更好。建議23:00前入睡。

細(xì)節(jié)4：食療增重

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體重過輕的大多為脾胃虛弱，運(yùn)化失常，導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收障礙。

因此，健脾養(yǎng)胃就是增肥加速器。可選用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實(shí)等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳，能促進(jìn)食物的消化吸收，讓身體更好地?cái)z取營養(yǎng)，從而實(shí)現(xiàn)健康增重。

2025 體重管理年倡導(dǎo) “健康從體重開始” 的理念。無論是減重還是增重，其核心都是養(yǎng)成可持續(xù)的科學(xué)習(xí)慣。體重管理并非一朝一夕之事，不是短期的沖刺，而是一場(chǎng)關(guān)乎終身健康的投資。我們要從日常生活的點(diǎn)滴做起，通過合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)，將體重維持在健康范圍內(nèi)。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

飲水對(duì)于體重管理有何重要影響？這幾點(diǎn)你要知道
“體重管理年” 來襲！這些干貨你一定要知道！
減重手術(shù)做到不復(fù)胖，健康管理很重要
要想健康減肥不反彈 做到這5點(diǎn)很重要
健康管理體重，合理飲食很重要
想快速增??？關(guān)鍵要注意這幾個(gè)細(xì)節(jié)→
想要真正的保持身材體形，做好這六點(diǎn) 減重 身材 體重管理
保持健康體重 這些孕媽要知道
“體重過大”，跑步時(shí)這些細(xì)節(jié)要注意
保持健康體重，這9個(gè)秘訣你一定要知道

網(wǎng)址: 2025想要做體重管理，這幾個(gè)細(xì)節(jié)要知道！健康減重增重→ http://www.u1s5d6.cn/newsview1595427.html