跑步減肥,很多人在這5件事上犯錯(cuò)
有氧運(yùn)動(dòng)是非常好的減肥方法,尤以跑步為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。不過,很多人跑了幾個(gè)月都沒有什么效果,又是什么原因呢?有5件事情是跑步減肥的人很容易犯的,如果不加以注意,的確容易事倍功半。
1 充分燃脂
很多人初學(xué)慢跑的人往往只是跑了20分鐘,就停止了。這樣他們就錯(cuò)失了燃脂最大化的時(shí)機(jī)。雖然脂肪在一開始便參與到有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,但在糖原還很充分的時(shí)候,脂肪這種儲(chǔ)備能源不會(huì)被身體優(yōu)先使用,只有少量參與。只有過了20~30分鐘后,糖原被消耗得差不多了,脂肪才會(huì)被大量運(yùn)用。這時(shí)是充分燃脂的最好時(shí)機(jī)。
所以,想通過跑步減肥,一定要堅(jiān)持30分鐘以上。一般來說,跑40~60分鐘能夠達(dá)到很好的燃脂效果,因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)脂肪調(diào)動(dòng)達(dá)到了身體總能量的85%。
2 運(yùn)動(dòng)頻率合理
有了合理的運(yùn)動(dòng)頻率,跑步減肥才能見效。一般而言,跑步頻率最好保持在每周3次。如果想要感受跑步帶來的深刻變化,至少需要每周4天,每天跑步45~60分鐘。
堅(jiān)持跑下來,你的身體會(huì)有明顯的變化。
3 理想的燃脂心率
跑步的速度越快,時(shí)間越長,消耗的熱量就越多。所以速度可以自己決定,跑得慢的時(shí)候,可以跑久一點(diǎn);不夠時(shí)間跑的時(shí)候,可以跑快一點(diǎn)。不過,經(jīng)過多方面的計(jì)算和驗(yàn)證發(fā)現(xiàn),只要心率達(dá)到最大心率的60~80%的時(shí)候,才能有效減脂。
那么最大心率是多少呢?每個(gè)人都不一樣,一個(gè)粗略的計(jì)算方法是:最大心率=220-年齡,所以,一個(gè)30歲的人,最大心率大概是190次/分(220-30)。
那么,理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分;理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分。
當(dāng)跑步速度快到讓他達(dá)到心率114次/分,那么他在跑步的時(shí)候,就能達(dá)到理想的燃脂。想知道自己該跑多快才能達(dá)到理想心率,可以借助運(yùn)動(dòng)手表。
另外,速度也不宜過快,超過一定速度,有氧運(yùn)動(dòng)變成了無氧運(yùn)動(dòng),容易提早疲勞,便完成不了訓(xùn)練計(jì)劃。
4 先做無氧運(yùn)動(dòng)
我們知道,只要體內(nèi)糖原不夠的時(shí)候,身體就會(huì)調(diào)動(dòng)更多脂肪供能。所以,在跑步之前,先做一些力量訓(xùn)練,消耗掉一定糖原,然后再來跑步,減脂效果會(huì)更加明顯。清晨跑步能更有效減脂的道理也在這里,因?yàn)檫@時(shí)是身體里血糖最少的時(shí)候。
如果你跑步減肥遭遇瓶頸,減到一定程度減不下去了,也可以試一下先做無氧運(yùn)動(dòng),再跑步。
5 合理的飲食
在跑步減脂時(shí)期,一定要控制好飲食。每天攝入的熱量要低于全天消耗。增加蛋白質(zhì),減少糖和脂肪攝入。較為理想的配比是,碳水化合物比例為55~60%,脂肪20~25%,蛋白質(zhì)為15~20%。
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