有氧運動是非常好的減肥方法，尤以跑步為最有效的減肥運動。不過，很多人跑了幾個月都沒有什么效果，又是什么原因呢？有5件事情是跑步減肥的人很容易犯的，如果不加以注意，的確容易事倍功半。

1 充分燃脂

很多人初學(xué)慢跑的人往往只是跑了20分鐘，就停止了。這樣他們就錯失了燃脂最大化的時機。雖然脂肪在一開始便參與到有氧運動當(dāng)中，但在糖原還很充分的時候，脂肪這種儲備能源不會被身體優(yōu)先使用，只有少量參與。只有過了20~30分鐘后，糖原被消耗得差不多了，脂肪才會被大量運用。這時是充分燃脂的最好時機。

所以，想通過跑步減肥，一定要堅持30分鐘以上。一般來說，跑40~60分鐘能夠達到很好的燃脂效果，因為此時體內(nèi)脂肪調(diào)動達到了身體總能量的85%。

2 運動頻率合理

有了合理的運動頻率，跑步減肥才能見效。一般而言，跑步頻率最好保持在每周3次。如果想要感受跑步帶來的深刻變化，至少需要每周4天，每天跑步45~60分鐘。

堅持跑下來，你的身體會有明顯的變化。

3 理想的燃脂心率

跑步的速度越快，時間越長，消耗的熱量就越多。所以速度可以自己決定，跑得慢的時候，可以跑久一點；不夠時間跑的時候，可以跑快一點。不過，經(jīng)過多方面的計算和驗證發(fā)現(xiàn)，只要心率達到最大心率的60~80%的時候，才能有效減脂。

那么最大心率是多少呢？每個人都不一樣，一個粗略的計算方法是：最大心率=220-年齡，所以，一個30歲的人，最大心率大概是190次/分（220-30）。

那么，理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分；理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分。

當(dāng)跑步速度快到讓他達到心率114次/分，那么他在跑步的時候，就能達到理想的燃脂。想知道自己該跑多快才能達到理想心率，可以借助運動手表。

另外，速度也不宜過快，超過一定速度，有氧運動變成了無氧運動，容易提早疲勞，便完成不了訓(xùn)練計劃。

4 先做無氧運動

我們知道，只要體內(nèi)糖原不夠的時候，身體就會調(diào)動更多脂肪供能。所以，在跑步之前，先做一些力量訓(xùn)練，消耗掉一定糖原，然后再來跑步，減脂效果會更加明顯。清晨跑步能更有效減脂的道理也在這里，因為這時是身體里血糖最少的時候。

如果你跑步減肥遭遇瓶頸，減到一定程度減不下去了，也可以試一下先做無氧運動，再跑步。

5 合理的飲食

在跑步減脂時期，一定要控制好飲食。每天攝入的熱量要低于全天消耗。增加蛋白質(zhì)，減少糖和脂肪攝入。較為理想的配比是，碳水化合物比例為55~60%，脂肪20~25%，蛋白質(zhì)為15~20%。

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