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別跟我說你不吃早餐！這年頭，喝杯咖啡就算吃早餐了？還是直接空著肚子“養(yǎng)胃”？你要是這么想，那真的得給你上上課了。不吃早餐，早死十年，這話雖狠，但不是嚇唬你。

現(xiàn)代醫(yī)學研究早就把“早餐”這倆字寫進了健康教材里，不吃早餐，血糖波動大，腦供能不足，胃病風險翻倍，連心血管疾病都能找上門。

你要是還覺得“早餐吃什么都行”，那就更得聽好了。吃錯早餐，比不吃還可怕！

有人早上來一杯奶茶配油條，甜得像初戀，油得像中年危機；有人直接來碗方便面，鹽比海水都多；更別說那些“早餐就是一杯果汁”的人，血糖飆升得比股市還猛。

所以，早餐到底吃什么，才能真正讓你元氣滿滿？ 今天就給你講明白，這 3 種食物一定要吃，吃對了，白天精力充沛，晚上睡得香，連皮膚都能透著光。

一、蛋白質(zhì)不夠，腦子不轉(zhuǎn)，雞蛋必須安排

還記得小時候，家里老人總喜歡晨起煮個雞蛋，然后邊剝殼邊念叨：“吃個雞蛋，聰明一天”？別笑，這話背后是有科學依據(jù)的。

雞蛋是天然的“腦黃金”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膽堿、卵磷脂，這些可都是大腦運轉(zhuǎn)的必需品。

尤其是膽堿，它是合成乙酰膽堿的核心成分，而乙酰膽堿是神經(jīng)遞質(zhì)的一種，跟記憶力、專注力、情緒穩(wěn)定都息息相關(guān)。

哈佛大學的一項研究追蹤了 30 年，發(fā)現(xiàn)早餐攝入足夠蛋白質(zhì)的人，認知能力下降的速度比蛋白質(zhì)攝入不足的人慢 20%。換句話說，吃好早餐，老年癡呆都能少得。

雞蛋怎么吃，才最健康？

很多人怕膽固醇高，不敢吃蛋黃，這純屬冤枉雞蛋。最新研究早就推翻了“雞蛋升高膽固醇”的說法，人體的膽固醇主要由肝臟合成，飲食影響有限。反倒是蛋黃中的卵磷脂，還有助于降血脂。

不過，雞蛋的烹飪方式很重要，油炸、煎蛋容易產(chǎn)生氧化膽固醇，不如水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯來得健康。

最佳吃法：早餐 1-2 個水煮蛋，搭配蔬菜、全谷物，營養(yǎng)均衡，飽腹感強，血糖穩(wěn)定。

二、燕麥：血糖平穩(wěn)，腸道舒暢，早餐的完美主食

如果說雞蛋是早餐里的 MVP，那燕麥絕對是最佳搭檔。

白米飯、白面包吃完，血糖飆升得跟過山車一樣，一兩個小時就餓得慌，容易犯困。燕麥不同，它是“慢燃碳水”，富含膳食纖維，消化慢，能穩(wěn)穩(wěn)地維持血糖，避免上午犯困、暴飲暴食。

更厲害的是，燕麥里的β-葡聚糖，有助于降低膽固醇，還能養(yǎng)護腸道，促進益生菌生長，防止便秘。

燕麥怎么吃最健康？

超市里的“速溶燕麥片”別買，那玩意兒早就被加工得纖維全丟了，血糖升得比白米飯還快。選原味的、厚片燕麥或鋼切燕麥，自己煮，才是正解。

最佳吃法：燕麥粥 + 牛奶 / 堅果 / 果干，或者燕麥搭配酸奶，既健康又美味。

三、堅果：補腦、護心、控血糖，一小把就夠

還記得《紅樓夢》里賈母最愛的零食是什么嗎？核桃、松子、杏仁，個個都是補腦高手。

堅果富含不飽和脂肪酸、維生素 E、鎂、鋅，這些都是大腦和心血管系統(tǒng)的營養(yǎng)好物。尤其是核桃，被中醫(yī)稱為“健腦果”，西醫(yī)也證明它富含 Omega-3 脂肪酸，有助于減少炎癥，增強神經(jīng)元功能。

研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一小把堅果（約 28 克），可以降低心臟病風險 30% 以上，預防 2 型糖尿病，提高記憶力和專注力。

堅果怎么吃最健康？

很多人喜歡吃蜂蜜烤堅果、鹽焗杏仁、奶油腰果，這些東西糖分、鈉含量爆表，一不小心就吃成“三高”。最健康的選擇是原味堅果，少量食用。

最佳吃法：早餐配一小把（約 10 顆核桃、杏仁、腰果），搭配燕麥、酸奶，營養(yǎng)均衡，飽腹感強。

早餐吃對了，整天都精神百倍

你吃的每一口早餐，都在決定你這一整天的狀態(tài)。吃對了，血糖穩(wěn)、腦子清醒、精力充沛；吃錯了，不到 10 點就餓得發(fā)慌，下午犯困得像被人點了穴。

最理想的早餐搭配：
? 蛋白質(zhì)：雞蛋 / 牛奶 / 豆制品
? 優(yōu)質(zhì)碳水：燕麥 / 全麥面包 / 紅薯
? 健康脂肪：堅果 / 牛油果
? 維生素 & 纖維：蔬菜 / 水果

別再拿油條、奶茶、煎餅糊弄自己了，早餐吃得好，不僅能提升工作效率，還能讓你老得慢、病得少，活得更帶勁！

參考文獻

1. 中國營養(yǎng)學會，《中國居民膳食指南（2022）》.

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學資料結(jié)合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識請知悉；如有身體不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生，喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識，做您的線上專屬醫(yī)師。

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