65歲的張阿姨原本120斤，往日爬五樓一點不費勁?？蛇@半年，去菜場買個菜都要中途休息兩三次，體重也在不知不覺中下降到了112斤。子女還開心的認為她“瘦身成功”，直到某天差點散步摔倒，去醫(yī)院檢查才后發(fā)現(xiàn)，她很可能進入了衰弱前期。

省流版

1. 老年人最近1年內(nèi)有無意識的體重下降（≥5%，如60公斤的人體重下降3公斤以上），很可能是衰弱的預(yù)警。

2. 衰弱的老年人更容易出現(xiàn)跌倒、失能、殘疾、死亡等不良事件。

3. 通過合理的運動和營養(yǎng)干預(yù)可有效地預(yù)防和控制衰弱。

老人衰弱：功能衰退與風(fēng)險預(yù)警

“老”是正常的生理變化，然而，同樣都是上了年紀(jì)的人，身體狀況的差別可就大了。要是家里老人出現(xiàn)體能下降、抵抗力減弱等情況，可千萬別掉以輕心，這很可能意味著老人正處于“衰弱”狀態(tài)。

衰弱是老年人因生理儲備功能降低而出現(xiàn)的一種非特異性狀態(tài)，表現(xiàn)為對外界因素易損性增加、抗應(yīng)激能力下降及機體維持自身穩(wěn)態(tài)能力下降。簡單來說，衰弱就是一種全身性的改變，是身體多系統(tǒng)的功能衰退。相比于非衰弱的老人，衰弱的老年人更容易出現(xiàn)跌倒、失能、殘疾、死亡等不良事件。所以啊，家里有老人的可得多注意他們的身體變化。

預(yù)防衰弱：運動與營養(yǎng)相結(jié)合

衰弱不僅僅影響老年人的身心健康狀況，降低其生活質(zhì)量，還會對家庭、社會造成沉重的負擔(dān)?，F(xiàn)階段，我國社區(qū)老年人群的衰弱患病率范圍約在3.5%-21.1%。早發(fā)現(xiàn)，早干預(yù)，可以讓衰弱來得晚一些。

運動干預(yù)

1. 有氧運動

每周不少于3天，每天不少于30分鐘。如：步行、慢跑、廣場舞等。

2. 力量訓(xùn)練

又稱抗阻訓(xùn)練，如啞鈴、彈力帶等器械的運動。

3. 柔韌性練習(xí)

瑜伽、游泳、太極拳等。

4. 平衡訓(xùn)練

包括太極拳、八段錦、站立瑜伽、單腿站立、足跟或足尖站立(在柔軟的表面上行走，如泡沫床墊)和直線行走等。

營養(yǎng)干預(yù)

1

食物要多樣，谷類為主：保證攝入多種食物，包括谷類、薯類、雜豆類、蔬菜、水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果。

2

優(yōu)質(zhì)蛋白不能少：蛋白質(zhì)補充是衰弱老年人營養(yǎng)干預(yù)的重要內(nèi)容，瘦肉、海魚、蝦、禽肉等有利于增加肌肉含量，降低得肌少癥的風(fēng)險，改善衰弱狀態(tài)（推薦每公斤體重每天攝入1.5克蛋白質(zhì)）。牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減也大有好處，而針對乳糖不耐受的老年人可以使用低乳糖或食用酸奶（每日至少300g）。大豆及其豆制品也屬于優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。如果日常蛋白質(zhì)攝入不足，也可以根據(jù)醫(yī)生要求適量補充乳清蛋白粉（如有腎損傷或其他疾病，無法攝入足量蛋白質(zhì)，請在醫(yī)生指導(dǎo)下補充）。

3

微量元素不能少：適量補充維生素d和鈣。

4

多吃蔬菜、水果：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，保證每天攝入200-350克的水果，它們富含膳食纖維和多種礦物質(zhì)，有助于增強免疫力。

5

合理烹調(diào)，清淡少鹽：食物應(yīng)采用蒸、煮、燉、燜等烹調(diào)方式，做到“三少”；少油、少鹽、少糖。

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/健康科普-體重管理年

供 稿：顧瑞龍 董俁君

編 輯：高心妍

審 稿：施  燕

上觀號作者：上海疾控

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