周一

早餐：全麥面包1片 + 水煮蛋1個 + 牛奶200ml + 藍莓50g
午餐：糙米飯1碗（100g生米）+ 清蒸鱸魚150g + 蒜蓉西蘭花200g + 番茄豆腐湯
加餐：無糖酸奶100g + 杏仁10顆
晚餐：雜糧粥（燕麥+小米）+ 香煎雞胸肉100g + 涼拌菠菜（芝麻油+醋）

周二

早餐：燕麥片30g（牛奶沖泡）+ 香蕉1根 + 核桃2顆
午餐：蕎麥面（80g干面）+ 蝦仁炒蘆筍（蝦仁80g+蘆筍150g） + 紫菜蛋花湯
加餐：蘋果1個 + 煮毛豆50g
晚餐：蒸紅薯1個（中等大小）+ 西芹炒牛肉（牛肉100g+西芹200g） + 海帶冬瓜湯

周三

早餐：蔬菜雞蛋餅（全麥粉30g+雞蛋1個+胡蘿卜絲+菠菜碎） + 豆?jié){200ml
午餐：三色藜麥飯（生米80g）+ 烤三文魚120g + 白灼秋葵150g
加餐：奇異果1個 + 無糖黑巧克力1小塊（10g）
晚餐：玉米1根 + 香菇燉雞（去皮雞腿肉150g+香菇5朵） + 涼拌黃瓜

周四

早餐：希臘酸奶150g + 奇亞籽5g + 草莓5顆 + 全麥脆片20g
午餐：雜糧飯（糙米+黑米）+ 豆腐抱蛋（嫩豆腐150g+雞蛋1個） + 清炒空心菜200g
加餐：橙子1個 + 煮雞蛋1個
晚餐：南瓜小米粥 + 清蒸鱈魚100g + 蘆筍炒口蘑（200g）

周五

早餐：紫薯1個（小）+ 牛奶煮燕麥30g + 水煮西蘭花50g
午餐：意面（生重60g）+ 番茄牛肉醬（瘦牛肉末80g+番茄200g） + 橄欖油拌羽衣甘藍沙拉
加餐：火龍果半顆（約100g） + 腰果8顆
晚餐：蒸芋頭100g + 白灼蝦10只 + 涼拌木耳黃瓜（200g）

周六

早餐：全麥三明治（全麥面包2片+煎蛋+生菜+番茄片） + 無糖拿鐵
午餐：糙米飯1碗 + 麻婆豆腐（少油版，豆腐150g） + 清炒芥藍200g + 蘿卜排骨湯（排骨去脂）
加餐：梨1個 + 無糖酸奶100g
晚餐：山藥紅棗粥（山藥100g）+ 香煎龍利魚150g + 蒜蓉菜心200g

周日

早餐：蔬菜雞肉粥（雞胸肉50g+大米30g+菠菜+香菇） + 水煮蛋1個
午餐：土豆泥（土豆150g）+ 烤雞腿（去皮1只） + 涼拌苦菊彩椒（200g）
加餐：葡萄15顆 + 原味堅果20g
晚餐：紅豆薏米粥 + 清炒萵筍絲200g + 醬牛肉80g

營養(yǎng)師小貼士

1. 靈活調(diào)整：

- 減脂人群：主食減少1/3，用紅薯、玉米替代精米面，晚餐避免高糖水果。

- 增肌人群：每餐增加20g蛋白質(zhì)（如雞胸肉/魚肉），加餐可選蛋白粉+香蕉。

2. 烹飪原則：

- 少油（推薦橄欖油/山茶油），避免油炸，多用蒸、煮、烤、涼拌。

- 控鹽（每日＜5g），可用香料（黑胡椒、檸檬汁）調(diào)味。

3. 喝水建議：每天1500-2000ml溫水，餐前30分鐘喝一杯水增強飽腹感。

這份食譜注重食材多樣化和營養(yǎng)密度，可根據(jù)季節(jié)替換當(dāng)季蔬菜（如秋冬加蓮藕、春筍）。如有特殊需求（如糖尿病、高血壓），建議咨詢專業(yè)營養(yǎng)師個性化調(diào)整哦！

相關(guān)知識

4款瘦腿食譜 專業(yè)營養(yǎng)師強烈推薦
營養(yǎng)師推薦一周快速減肥食譜
懷孕初期一周營養(yǎng)食譜推薦，快來看看吧
營養(yǎng)師推薦的一周減肥食譜
2016專業(yè)營養(yǎng)師建議的運動食譜
一周減肥午餐食譜，營養(yǎng)師推薦
營養(yǎng)師推薦——高效減肥食譜，1周瘦8斤！
中國營養(yǎng)師推薦增肥食譜
飲食師推薦的健康飲食菜譜范文（16篇）
冬季健康飲食計劃：營養(yǎng)師推薦一周晚餐食譜

網(wǎng)址: 專業(yè)營養(yǎng)師推薦一周食譜！千金難得...@君莫笑的動態(tài) http://www.u1s5d6.cn/newsview1620456.html