中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
作者：劉丹 副教授，大連職業(yè)技術(shù)學院旅游與酒店管理學院副院長，畢業(yè)于哈爾濱商業(yè)大學烹飪工藝與營養(yǎng)教育專業(yè)，中式烹調(diào)師國家級考評員，遼寧省營養(yǎng)學會理事等。
王興國 主任醫(yī)師，大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)科學十大傳播之星（2017），中國營養(yǎng)學會科普工作委員會委員，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等。
本文摘自：《吃不胖的備孕懷孕營養(yǎng)餐》
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
（圖片來源：www.pexels.com）
主食類
①雜豆飯
原料調(diào)料：
大米20克、糙米10克、黑米10克、燕麥米10克、紅豆10克。
烹調(diào)方法：
1. 糙米放入干凈的盆里洗干凈，提前一晚用清水浸泡。
2. 大米、黑米和燕麥米淘洗干凈，浸泡10分鐘。將紅豆提前煮沸煮軟。
3. 所有食材混合均勻，放入電飯煲里蒸熟。
營養(yǎng)說明：
紅豆、綠豆等雜豆類也屬于粗糧，所以雜豆飯、雜糧飯、二米飯、雜糧粥、紅豆飯、綠豆飯......名字各不相同，但基本”套路“相同，就是在普通白米飯的基礎上加入各種粗糧，以達到粗糧1/3的配餐要求。最重要的或許不是加什么粗糧，加幾種粗糧，而是要盡量少吃純白米飯，逢做米飯必加各色粗糧，種類隨意。但是注意，除小米和黑米外，雜豆類、燕麥米、大麥米、玉米、高粱米等粗糧均需要提前浸泡數(shù)小時或煮沸十余分鐘，才能與大米在電飯煲中一起煮熟。
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②全麥饅頭
原料調(diào)料：
全麥粉200克、面粉300克、酵母粉5克。
烹調(diào)方法：
1. 全麥粉、面粉、酵母粉混合加水，揉成光滑的面團，室溫松弛10分鐘。
2. 面團搟成長方形薄片，從長邊開始卷起，卷成圓柱形。將圓柱形面團切成同等分量的小面團，揉成小圓團，排入蒸籠中，室溫發(fā)酵20分鐘。
3. 大火蒸15分鐘，關(guān)火悶3分鐘再開蓋出鍋。
營養(yǎng)說明：
全麥粉是最典型的粗糧，目前在很多超市均可買到。全麥粉是指用沒有去掉麩皮的小麥粒磨成的面粉，其顏色比精致面粉黑，口感也較粗糙，但因為保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，所以營養(yǎng)價值更高一些。不過，現(xiàn)在超市里很多“全麥粉”并不正宗，基本還是白色的，只是比普通面粉略粗一些而已，如果購買這種全麥面粉，就不必再兌入白面粉了，直接發(fā)酵蒸制饅頭即可。
在面食中引入全麥粉是提高主食營養(yǎng)價值的重要方法。同樣大小的一塊饅頭，全麥饅頭維生素和礦物質(zhì)含量是普通饅頭的2~3倍。全麥饅頭含更多的膳食纖維，具有清腸通便的作用，有助于緩解孕婦常見的便秘問題。更大的益處是，吃全麥饅頭血糖上升緩慢，能減少胰島素的分泌，有助于預防孕期體重增長過快和妊娠期糖尿病。
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③雜菌米線
原料調(diào)料：
干米線100克、香菇2朵、蟹味菇20克、白玉菇20克、大蒜2瓣、海菜50克、玉米油10克、生抽1勺、鹽適量。
烹調(diào)方法：
1. 海菜用水泡發(fā)好，香菇、蟹味菇、白玉菇洗凈焯水。
2. 干米線提前浸泡備用。
3. 鍋里放清水，煮沸后放入泡好的米線，煮至發(fā)軟，起鍋用冷水過涼。
4. 鍋中放油，放蒜爆鍋，炒至微黃后加入香菇、蟹味菇、白玉菇，翻炒一會兒。
5. 加鹽、水和少許生抽，加入米線，蓋鍋蓋燜煮2分鐘，大火收汁，加入海菜略煮出鍋。
營養(yǎng)說明：
與一般米飯、米粥等的吃法不同，米線很容易與蔬菜、菌藻類、肉類、魚蝦等搭配在一起吃，營養(yǎng)更均衡，這一吃法與面條有點像。干米線需要提前浸泡，而且比面條更耐煮。
④香烤小土豆
原料調(diào)料：
小土豆200克、黃油10克、鹽適量。
烹調(diào)方法：
1. 把小土豆洗干凈，放到鍋里蒸熟。
2. 小土豆鋪平，涂上黃油和鹽。
3. 烤箱預熱至240℃，烤15分鐘即可。
營養(yǎng)說明：
土豆的營養(yǎng)價值兼具糧食和蔬菜的特點，既富含淀粉和少量蛋白質(zhì)，又富含鉀、維生素C等微量營養(yǎng)素。土豆的吃法也很多樣，可做菜，也可代替糧食，或同面粉配合制作點心、糕、餅等，只要不是炸薯條、薯片之類的不健康吃法，土豆總是一款值得推薦的食材。孕期的飲食原則之一就是要低鹽少油。
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⑤油菜瘦肉粥
原料調(diào)料：
大米40克、油菜2棵、瘦肉30克、蔥1段、生抽0.5勺、鹽適量、枸杞少量、橄欖油少許。
烹調(diào)方法：
1. 油菜洗凈焯水幾秒鐘，立刻浸涼水，擠干水分切碎備用。
2. 瘦肉切成小長塊，加少許生抽略腌。
3. 熱鍋下油，加蔥和瘦肉炒至變色。
4. 鍋內(nèi)加水和大米煮滾，小火半小時煮至米粒粘稠，加炒好的肉繼續(xù)煮12分鐘。最后加油菜和鹽，攪拌幾分鐘即可。
5. 可以放幾顆枸杞點綴。
營養(yǎng)說明：
很多人喜歡喝粥，粥也的確易于消化，適合絕大多數(shù)人，但如果只是白米粥、小米粥等，食材未免太單調(diào)，營養(yǎng)不夠全面。借鑒粵式粥品的做法，在米粥中加入肉類、魚蝦、蔬菜等，是提升粥類營養(yǎng)價值的好辦法。孕期多食用比較“復雜”的粥類，比如蔬菜粥、雜糧粥，有助于控制孕期血糖的平穩(wěn)。
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⑥大豐收
原料調(diào)料：
新鮮玉米1根、山藥1根、紫薯1個、土豆1個。
烹調(diào)方法：
1. 先把山藥、紫薯、土豆去皮，切成段。玉米去須去皮后也切成段。
2. 所有食材大火上鍋蒸15分鐘。
注意事項：切斷時大小盡量一致，成熟的時間也一樣。紫薯因掉顏色可放入碗中單獨蒸（以免染色其他食材）。
營養(yǎng)說明：
鮮玉米是未完全成熟的玉米鮮品，煮熟即可食用。鮮玉米一般在暑期上市，超市里也有常年供應的鮮玉米包裝產(chǎn)品。就營養(yǎng)而言，黃色玉米更勝一籌，因為黃玉米中含有較多“玉米黃質(zhì)”。其他營養(yǎng)成分，各種鮮玉米基本相仿，孕婦可以根據(jù)自己的喜好選擇。除水煮后直接食用外，鮮玉米還可以穿上竹扦燒烤，或把玉米粒拔下來做湯、炒菜、煮粥、炒飯、涼拌、打漿等。
⑦四喜餃
原料調(diào)料：
牛肉100克、木耳3朵、雞蛋1個、胡蘿卜30克、黑麥面粉100克、姜2片、洋蔥20克、料酒1勺、鹽適量、生抽1勺、雞粉適量、油適量。
烹調(diào)方法：
1. 姜片剁成末。牛肉剁成餡，放入姜末、生抽、鹽、雞粉、料酒，順同一方向攪拌。
2. 洋蔥切碎末，也倒入牛肉餡里一起攪拌。
3. 胡蘿卜切丁，木耳切丁。雞蛋在油鍋里攤成餅，煎好并切丁。
4. 用黑麥面粉做餃子皮，將洋蔥牛肉餡放在餃子皮的一角，將餃子皮對折一捏，將一邊先對折進來，在折另一邊，再把四個洞捏整齊，整體像是“田”字形，放上胡蘿卜丁、木耳丁和雞蛋丁，上屜蒸熟。
營養(yǎng)說明：
吃餃子也是實現(xiàn)“一種食物全面營養(yǎng)”的好辦法，很容易做到葷素搭配，食材多樣。蒸餃上面的填充料還可換成玉米粒、豌豆、雞蛋清、火腿末等，顏色豐富，美觀漂亮，營養(yǎng)全面。對于不喜歡吃肉的孕婦來說，將肉加工成肉餡包到餃子中，可以提高肉類的攝入量，增加營養(yǎng)。
原標題：《【劉丹+王興國】吃不胖的懷孕營養(yǎng)餐——主食類》
