糖尿病人必知！零食選擇的 4 個(gè)原則，血糖平衡更自在

之前有位糖尿病患者向我訴苦，說(shuō)自己在兩餐之間總是餓得難受，可又不敢隨便吃零食，生怕血糖失控。有一次實(shí)在忍不住吃了幾塊普通餅干，結(jié)果血糖飆升，讓他懊悔不已。其實(shí)，不少糖尿病患者都有類(lèi)似困擾，一方面被饑餓感折磨，另一方面又因害怕血糖波動(dòng)而對(duì)零食望而卻步。實(shí)際上，只要遵循正確原則挑選零食，糖尿病患者也能在滿足口腹之欲的同時(shí)，維持血糖平穩(wěn)。接下來(lái)就給大家分享 4 個(gè)挑選零食的關(guān)鍵原則。

一、低糖低升糖指數(shù)原則

糖尿病患者要嚴(yán)格控制糖分?jǐn)z入，零食自然也不例外。高糖零食會(huì)使血糖在短時(shí)間內(nèi)急劇上升，加重身體代謝負(fù)擔(dān)。所以，選擇零食時(shí)應(yīng)優(yōu)先查看食品標(biāo)簽上的糖分含量，盡量挑選低糖或無(wú)糖產(chǎn)品。比如，一些標(biāo)注 “無(wú)糖” 的食品，可能使用了木糖醇、麥芽糖醇等甜味劑替代蔗糖，對(duì)血糖影響相對(duì)較小，但也要留意其碳水化合物總量 。

升糖指數(shù)（GI）是衡量食物攝入后引起血糖上升速度的指標(biāo)，高 GI 食物進(jìn)入人體后消化吸收快，血糖升高迅速；低 GI 食物則消化吸收慢，血糖上升平緩 。糖尿病患者應(yīng)選擇低 GI 零食。像全麥餅干，相較于普通餅干，其 GI 值更低，因?yàn)槿湵Ａ袅烁嗌攀忱w維，能延緩碳水化合物消化吸收，使血糖上升更為平穩(wěn)，是相對(duì)合適的零食選擇 。常見(jiàn)低 GI 水果如蘋(píng)果，每 100 克含碳水化合物約 12.3 克，GI 值為 36，在兩餐之間適量食用，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)讓血糖大幅波動(dòng) 。而西瓜、荔枝等水果，含糖量較高，GI 值也高，食用后易造成血糖快速上升，不太適合作為零食，即便食用也需嚴(yán)格控制量 。

二、高膳食纖維原則

膳食纖維對(duì)糖尿病患者益處多多，它能增加飽腹感，減少其他食物攝入，有助于控制體重。同時(shí)，膳食纖維可延緩食物在胃腸道內(nèi)的消化吸收過(guò)程，減緩碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度，從而降低餐后血糖峰值 。富含膳食纖維的零食，是糖尿病患者的理想之選。

蔬菜是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，黃瓜、西紅柿等蔬菜熱量低、膳食纖維豐富，且含糖量極低，非常適合作為零食。比如黃瓜，每 100 克膳食纖維含量約 0.5 克，升糖指數(shù)幾乎可以忽略不計(jì)，無(wú)論是直接食用，還是搭配低脂醬料，都清爽可口又健康 。堅(jiān)果類(lèi)零食，如杏仁、核桃，也含有一定膳食纖維。以杏仁為例，每 100 克含膳食纖維約 12 克，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。不過(guò)，堅(jiān)果熱量較高，每天食用量不宜超過(guò) 15 克，以免熱量超標(biāo) 。全谷類(lèi)零食同樣富含膳食纖維，像燕麥片，可煮成燕麥粥作為零食，不僅飽腹感強(qiáng)，還能穩(wěn)定血糖，對(duì)健康十分有益 。

三、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)原則

蛋白質(zhì)是人體重要組成部分，對(duì)糖尿病患者而言，攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)機(jī)體免疫力 。選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的零食，既能緩解饑餓感，又不會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生太大影響。

雞蛋是常見(jiàn)且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，一個(gè)水煮蛋約含 6 - 7 克蛋白質(zhì)，熱量約 70 千卡 。在兩餐之間吃一個(gè)水煮蛋，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能帶來(lái)較強(qiáng)飽腹感，是很好的零食選擇。無(wú)糖酸奶也是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)類(lèi)零食，它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和益生菌，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化 。購(gòu)買(mǎi)時(shí)需注意查看配料表，選擇無(wú)添加糖的產(chǎn)品，每天可食用 100 - 150 克。豆制品如豆干，富含植物蛋白，以大豆為原料制作的豆干，每 100 克蛋白質(zhì)含量可達(dá) 20 克左右 。選擇低鹽、無(wú)糖的豆干作為零食，既能解饞，又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但要注意控制食用量，每次不超過(guò) 100 克 。

四、低脂肪低熱量原則

過(guò)多脂肪和熱量攝入會(huì)導(dǎo)致體重增加，加重胰島素抵抗，不利于血糖控制。所以，糖尿病患者選擇零食時(shí)，要關(guān)注脂肪和熱量含量，盡量挑選低脂肪、低熱量產(chǎn)品 。

很多油炸類(lèi)零食，如薯片、薯?xiàng)l，不僅脂肪含量高，熱量也極高，且經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，還可能含有較多添加劑，糖尿病患者應(yīng)堅(jiān)決避免 。一些肉類(lèi)零食，像肉脯、肉干，雖然含有蛋白質(zhì)，但為了提升口感，往往添加大量油、鹽及防腐劑，脂肪和熱量也不容小覷，不宜多吃 。相反，像海苔這類(lèi)零食，熱量較低，每 100 克約含 177 千卡熱量，且富含碘、膳食纖維和礦物質(zhì) 。選擇低鹽、非油炸海苔，適量食用既能滿足口腹之欲，又不會(huì)對(duì)血糖和體重造成太大負(fù)擔(dān)。

除了遵循這 4 個(gè)原則挑選零食，糖尿病患者在食用零食時(shí)還有一些注意事項(xiàng)。首先，要將零食熱量計(jì)入每日總熱量中，合理分配三餐和零食熱量，避免總熱量超標(biāo) 。加餐時(shí)間也有講究，一般上午 9 - 10 點(diǎn)、下午 3 - 4 點(diǎn)或晚上睡前 1 小時(shí)較為合適，避免影響正常進(jìn)餐 。食用零食后，要密切監(jiān)測(cè)血糖，了解不同零食對(duì)自身血糖的影響，以便調(diào)整飲食方案 。若血糖控制不佳，或出現(xiàn)波動(dòng)較大情況，應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，調(diào)整零食選擇和食用量 。

糖尿病患者并非與零食絕緣，只要掌握正確的選擇原則，就能挑選到既美味又健康的零食，讓血糖保持平衡，享受更有質(zhì)量的生活。希望這些原則能幫助糖尿病患者解決零食選擇難題，在控糖路上更加從容自在 。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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