糖尿病人必知！零食選擇的 4 個原則，血糖平衡更自在

之前有位糖尿病患者向我訴苦，說自己在兩餐之間總是餓得難受，可又不敢隨便吃零食，生怕血糖失控。有一次實在忍不住吃了幾塊普通餅干，結(jié)果血糖飆升，讓他懊悔不已。其實，不少糖尿病患者都有類似困擾，一方面被饑餓感折磨，另一方面又因害怕血糖波動而對零食望而卻步。實際上，只要遵循正確原則挑選零食，糖尿病患者也能在滿足口腹之欲的同時，維持血糖平穩(wěn)。接下來就給大家分享 4 個挑選零食的關(guān)鍵原則。

一、低糖低升糖指數(shù)原則

糖尿病患者要嚴格控制糖分攝入，零食自然也不例外。高糖零食會使血糖在短時間內(nèi)急劇上升，加重身體代謝負擔(dān)。所以，選擇零食時應(yīng)優(yōu)先查看食品標簽上的糖分含量，盡量挑選低糖或無糖產(chǎn)品。比如，一些標注 “無糖” 的食品，可能使用了木糖醇、麥芽糖醇等甜味劑替代蔗糖，對血糖影響相對較小，但也要留意其碳水化合物總量 。

升糖指數(shù)（GI）是衡量食物攝入后引起血糖上升速度的指標，高 GI 食物進入人體后消化吸收快，血糖升高迅速；低 GI 食物則消化吸收慢，血糖上升平緩 。糖尿病患者應(yīng)選擇低 GI 零食。像全麥餅干，相較于普通餅干，其 GI 值更低，因為全麥保留了更多膳食纖維，能延緩碳水化合物消化吸收，使血糖上升更為平穩(wěn)，是相對合適的零食選擇 。常見低 GI 水果如蘋果，每 100 克含碳水化合物約 12.3 克，GI 值為 36，在兩餐之間適量食用，既能補充營養(yǎng)，又不會讓血糖大幅波動 。而西瓜、荔枝等水果，含糖量較高，GI 值也高，食用后易造成血糖快速上升，不太適合作為零食，即便食用也需嚴格控制量 。

二、高膳食纖維原則

膳食纖維對糖尿病患者益處多多，它能增加飽腹感，減少其他食物攝入，有助于控制體重。同時，膳食纖維可延緩食物在胃腸道內(nèi)的消化吸收過程，減緩碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度，從而降低餐后血糖峰值 。富含膳食纖維的零食，是糖尿病患者的理想之選。

蔬菜是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，黃瓜、西紅柿等蔬菜熱量低、膳食纖維豐富，且含糖量極低，非常適合作為零食。比如黃瓜，每 100 克膳食纖維含量約 0.5 克，升糖指數(shù)幾乎可以忽略不計，無論是直接食用，還是搭配低脂醬料，都清爽可口又健康 。堅果類零食，如杏仁、核桃，也含有一定膳食纖維。以杏仁為例，每 100 克含膳食纖維約 12 克，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。不過，堅果熱量較高，每天食用量不宜超過 15 克，以免熱量超標 。全谷類零食同樣富含膳食纖維，像燕麥片，可煮成燕麥粥作為零食，不僅飽腹感強，還能穩(wěn)定血糖，對健康十分有益 。

三、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)原則

蛋白質(zhì)是人體重要組成部分，對糖尿病患者而言，攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，增強機體免疫力 。選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的零食，既能緩解饑餓感，又不會對血糖產(chǎn)生太大影響。

雞蛋是常見且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，一個水煮蛋約含 6 - 7 克蛋白質(zhì)，熱量約 70 千卡 。在兩餐之間吃一個水煮蛋，既能補充蛋白質(zhì)，又能帶來較強飽腹感，是很好的零食選擇。無糖酸奶也是不錯的蛋白質(zhì)類零食，它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和益生菌，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進消化 。購買時需注意查看配料表，選擇無添加糖的產(chǎn)品，每天可食用 100 - 150 克。豆制品如豆干，富含植物蛋白，以大豆為原料制作的豆干，每 100 克蛋白質(zhì)含量可達 20 克左右 。選擇低鹽、無糖的豆干作為零食，既能解饞，又能補充蛋白質(zhì)，但要注意控制食用量，每次不超過 100 克 。

四、低脂肪低熱量原則

過多脂肪和熱量攝入會導(dǎo)致體重增加，加重胰島素抵抗，不利于血糖控制。所以，糖尿病患者選擇零食時，要關(guān)注脂肪和熱量含量，盡量挑選低脂肪、低熱量產(chǎn)品 。

很多油炸類零食，如薯片、薯條，不僅脂肪含量高，熱量也極高，且經(jīng)過過度加工，營養(yǎng)成分被破壞，還可能含有較多添加劑，糖尿病患者應(yīng)堅決避免 。一些肉類零食，像肉脯、肉干，雖然含有蛋白質(zhì)，但為了提升口感，往往添加大量油、鹽及防腐劑，脂肪和熱量也不容小覷，不宜多吃 。相反，像海苔這類零食，熱量較低，每 100 克約含 177 千卡熱量，且富含碘、膳食纖維和礦物質(zhì) 。選擇低鹽、非油炸海苔，適量食用既能滿足口腹之欲，又不會對血糖和體重造成太大負擔(dān)。

除了遵循這 4 個原則挑選零食，糖尿病患者在食用零食時還有一些注意事項。首先，要將零食熱量計入每日總熱量中，合理分配三餐和零食熱量，避免總熱量超標 。加餐時間也有講究，一般上午 9 - 10 點、下午 3 - 4 點或晚上睡前 1 小時較為合適，避免影響正常進餐 。食用零食后，要密切監(jiān)測血糖，了解不同零食對自身血糖的影響，以便調(diào)整飲食方案 。若血糖控制不佳，或出現(xiàn)波動較大情況，應(yīng)及時咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，調(diào)整零食選擇和食用量 。

糖尿病患者并非與零食絕緣，只要掌握正確的選擇原則，就能挑選到既美味又健康的零食，讓血糖保持平衡，享受更有質(zhì)量的生活。希望這些原則能幫助糖尿病患者解決零食選擇難題，在控糖路上更加從容自在 。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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