如今的白領男士，運動少，應酬多，上了一點年紀，“啤酒肚”漸長；還有的坐的時間過多，出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯，這些都有損白領的形象。男士健身的一些專有減肥操等，是為體形不佳的男性開出的處方，長期堅持，在腰、腹及臀部多余脂肪就會變少，體形好，人更健康。接下來小編為男士們分享男士健身技巧以及男士健身指南，一起來看看~

一、男士健身技巧

1、鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、鍛煉時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

3、負荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

4、每一個動作需練習若干組

每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

5、休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

6、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

二、男士健身指南

1、提高蛋白質(zhì)攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

4、兩周后提高碳水化臺物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。并能帶來更好的效果。

5、進行高強度的有氧訓練

低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每周3—4次)能進一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。

三、男士健身禁忌

1、馬上蹲坐休息

很多朋友喜歡在激烈的運動過后立馬蹲坐休息，享受快速放松的狀態(tài)。但是無論有氧運動還是無氧運動后，身體都會產(chǎn)生乳酸，而乳酸必定會帶來肌肉疼痛，這時候肌肉過得充足氧氣就會減少疼痛感，所以運動后不要立刻蹲坐休息，適當活動放松才能緩解肌肉疲勞感。

2、洗熱水澡

男士健身要注意什么，熱水澡絕對不要在健身之后沖。運動后身體的血液回流速度會變快，心跳的節(jié)奏也會加快，這時候再洗熱水澡會導致肌肉和皮膚的血液流速加快，導致身體其他器官供血不足。

3、馬上抽煙

有些男性朋友很喜歡在運動過后過煙癮，但是運動后馬上抽煙會讓肺部混入大量的的煙霧，減少輸氧量，會出現(xiàn)頭暈乏力，危害很大。

4、馬上吃飯

運動后的體力消耗很大，很多男士會產(chǎn)生饑餓感，但是不可以馬上吃飯，因為運動時，運動神經(jīng)控制肌肉，控制消化系統(tǒng)的大腦神經(jīng)還在睡眠狀態(tài)，馬上吃飯會加重消化器官的負擔。

5、急速飲涼水

健身后難免出汗，身體極度缺水，但是切記不樂意急速飲用涼水，不然會造成胃部不適，長期下去還會出現(xiàn)腸胃問題。

不只是現(xiàn)代的男士需要健身，久坐一族和缺少鍛煉的人群都是非常需要的。健身是一項非常健康的運動，能夠增加我們自身的身體素質(zhì)和抵抗力，主要是健身還有專門的鍛煉器械，提供很好優(yōu)質(zhì)的鍛煉環(huán)境，也有專門的教練可以指導，減少了在鍛煉過程中受傷的幾率。

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